X

Todos los ejercicios para triceps con mancuernas que puedes hacer en casa

Los tríceps pueden fortalecerse rápidamente si haces ejercicio continuo utilizando mancuernas. Los ejercicios de tríceps hacia arriba son los más comunes en combinación con press francés con barra; sin embargo en este artículo queremos mostrar los mejores ejercicios para tus brazos que puedes hacer en casa y el mejor movimiento para cada brazo para que veas como tus bíceps y tríceps van ejercitándose.

El tríceps es un pequeño músculo que siempre nos ponemos a entrenar de la misma manera. Para agregar un poco de variedad a tu entrenamiento, te mostramos todos los ejercicios de tríceps con mancuernas que puedes hacer para que puedas ejercitarte desde todos los ángulos. Ya no tendrás que perder el tiempo esperando una polea si es que estas en el gimnasio, con estos ejercicios y un par de mancuernas estarás retando especialmente a tus brazos.

Tríceps con mancuernas

Ten en cuenta que es un músculo que tiene tres partes que hay que trabajar de forma aislada y en conjunto para obtener buenos resultados . Puedes trabajar tanto con tu propio peso corporal, tríceps con mancuernas como con barra. Daremos algunos consejos sobre los beneficios de trabajar los tríceps con mancuernas.

Y es que trabajar estos músculos con mancuernas puede aportar algunos beneficios para el desarrollo de este grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajamos los tríceps con mancuernas, podemos corregir problemas de simetría en nuestro cuerpo. Por supuesto, muchos de nosotros tenemos un brazo más desarrollado que otro y es más fácil hacerlo crecer.

 Con las mancuernas trabajamos de forma unilateral y conseguimos ejercer un estímulo total sobre una parte del cuerpo y hacer que el músculo trabaje por completo. Si trabajamos con una barra, el resto del cuerpo puede compensar la falta de fuerza en el grupo muscular de un brazo concreto.

En general, trabajar los tríceps con mancuernas favorece el rango de movimiento. El alcance de un ejercicio es todo el espacio que nos movemos cuando hacemos el ejercicio. 

Con las barras, solemos estar más limitados en este rango de movimiento. Veamos cuáles son los mejores ejercicios para trabajar los tríceps con mancuernas.

Los 6 mejores ejercicios de tríceps con mancuernas

Patadas de tríceps con mancuerna

Después de las flexiones, el siguiente mejor ejercicio de tríceps es la patada usando mancuernas

Para este ejercicio, necesitas una o dos mancuernas, además de un banco de pesas u otra superficie para apoyarte. Sostén la mancuerna con la mano izquierda.

Dobla tu rodilla derecha; colócala en el banco, luego rueda hacia adelante desde las caderas y usa tu brazo derecho en el banco para sostener su cuerpo. Trata de mantener la espalda recta durante el ejercicio, no te jorobes ni hagas curvas con tu espina dorsal.

Imagina que tu codo izquierdo está pegado al costado de tu cuerpo mientras extiendes tu brazo y levantas la mancuerna hasta que el brazo esté horizontal al suelo. Dobla el codo, baja la mancuerna pero mantén el codo pegado al cuerpo.

Cuando hayas completado toda una serie de extensiones de tríceps con el brazo izquierdo, mueve el peso hacia la mano derecha, coloca la rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco y trabaja el otro lado de tu cuerpo.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Este puede ser uno de los ejercicios de tríceps con mancuernas más famosos. Es similar a un curl de tríceps en que ambos ejercicios funcionan con ambos brazos al mismo tiempo y también usan el peso externo para tener resistencia.

Te vas a sentar en un banco de pesas o en una silla con un respaldo relativamente bajo. También puedes hacer este ejercicio sentado en la cama o de pie.

Vas a sostener un extremo de la mancuerna con ambas manos, con el mango de la mancuerna entre los pulgares y los dedos superpuestos.

Aprieta el abdomen para mantener el torso estable mientras levantas la mancuerna por encima de la cabeza.

Vas a mantener los codos cerca de las orejas mientras doblas ambos brazos y baja la mancuerna detrás de la cabeza. Extiende los brazos y empuja la mancuerna hacia atrás.

Extensión Horizontal de Tríceps

Este ejercicio (conocido también como rompe cráneos) se puede realizar como un ejercicio de un solo brazo. O puedes hacerlo mientras estás acostado sobre una pelota de pilates para una variación más desafiante (debes tener un buen agarre en tu centro).

Debes acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a unos centímetros de los glúteos. Vas a sostener una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos con los codos al nivel de los hombros y las palmas de las manos frente a frente.

Dobla los codos para bajar las mancuernas a ambos lados y visualiza los brazos enganchados, como si estuviera ahí una barra invisible unida a los codos.

Estira los codos para empujar las pesas de regreso a la posición inicial.

Plancha lateral con extensión de tríceps con mancuernas

Comienza haciendo una plancha lateral en el antebrazo, con las piernas una encima de la otra. Si lo prefieres, puedes apoyar la rodilla por debajo para que sea menos intenso, pero revisa la postura.

Con un peso en la mano superior, levante el brazo hacia el techo con la palma hacia adelante. Dobla el codo y lleva tu peso hacia la cabeza. Extiende tu brazo y mantén firme tus codo.

Aprieta el torso para mantener las caderas levantadas y alejadas del antebrazo, mientras mantienes el espacio entre tu oreja y tu hombro.

Prensa francesa con mancuernas

Aunque este ejercicio se realiza con bastante eficacia con la barra, también se puede realizar con mancuernas. Está diseñado para hacerse con un agarre neutro para no dañar demasiado la parte del codo. 

Mucha gente no prefiere este ejercicio porque el reclutamiento de fibras no está muy relacionado con la fatiga. Debido a que muchas personas asocian la fatiga con el ejercicio bien realizado, no utilizan este ejercicio para mejorar este grupo muscular.

Consumo de calorías

Nuestro cuerpo entiende los estímulos y la generación de nueva masa muscular es energéticamente muy costosa para el cuerpo. Por tanto, no generaremos nueva masa muscular si no disponemos de un excedente energético durante mucho tiempo. Para lograr un exceso de energía, debemos ingerir más calorías en nuestra vida diaria de las que comemos.

A la ingesta calórica superior a la consumida se le conoce como excedente calórico. Nuestras necesidades energéticas para el mantenimiento del peso se dividen en nuestros gastos metabólicos que se suman a la actividad física que no está ligada al ejercicio. A esto hay que sumarle la actividad física que realizamos durante el entrenamiento de fuerza y ​​si hacemos cardio. 

La caloría total que obtenemos es la ingesta que tenemos que consumir para mantener el peso. Si queremos ganar masa muscular debemos aumentar dicha pantorrilla en 300-500 kcal , dependiendo de nuestro objetivo y nuestro nivel. Sin este exceso de calorías, no conseguiremos que nuestros tríceps crezcan.

Espero que con esta información puedas aprender más sobre cómo trabajar los tríceps con mancuernas.

Carrito de compra
Scroll to Top