Tipos de calentamiento

¿Has pensado en lo importante que es calentar antes de practicar un deporte o hacer un entrenamiento? El calentamiento es un factor que determina el éxito o fracaso de una rutina de ejercicio, puede hacer que mejore tu capacidad física y que tengas mayor efectividad en el trabajo muscular; siempre es mejor realizar un calentamiento dinámico y calentamiento preventivo.

Sin embargo, ¿estás seguro de cómo calentar para hacer ejercicio? Aquí descubrirás por qué debe calentar antes de entrenar y consejos sobre cómo puedes preparar tu cuerpo para un rendimiento óptimo.

Diferentes tipos de calentamiento deportivo.

Antes de empezar una sesión de actividad física es necesario hacer calentamiento, en parte para poder preparar los músculos para la actividad y así poder sacar el máximo partido a lo que se tiene actualmente, y en parte porque el riesgo de lesión se reduce cuando calentamos.

El aspecto psicológico es igual de importante en este caso para lograr los beneficios ya que el calentamiento actúa como un pico en la curva de recarga mental antes del proceso de entrenamiento. Al calentar, preparas tanto la mente como el cuerpo para el próximo reto de ejercicio.

Calentamiento deportivo general

Debes comenzar la sesión con un calentamiento general, es decir con un calentamiento destinado a poner en marcha los órganos centrales: corazón, pulmón y circulación sanguínea.

El calentamiento general también tiene como objetivo aumentar la elasticidad y reducir la viscosidad de los músculos. El calentamiento general puede referirse a realizar ejercicios de movilidad activa, caminata rápida, ciclismo, remo o algún otro tipo de procesos de calentamiento.

Puede ser bueno pensar en elegir una forma de calentamiento en la que se active la parte superior del cuerpo si tienes la intención de hacer un entrenamiento de fuerza para dicha parte. Durante el calentamiento general, también puede ser bueno repasar mentalmente las próximas sesiones para aumentar la conciencia y la motivación.

También puede establecer una meta para futuras sesiones, desde terminar en 45 minutos o poder hacer algunas repeticiones adicionales de un determinado ejercicio.

Calentamiento específico

Antes de poner a cada grupo muscular a entrenar, también se debe realizar un calentamiento específico . Esto es para crear una mayor elasticidad, una mayor frecuencia de señal en las vías nerviosas y un mayor llenado de sangre en el músculo específico.

Primero debes completar el ejercicio con un peso que ronda el 20% de una repetición máxima. Luego continúa con dos series de calentamiento más del 40 % de repetición máxima y del 60 % de repetición máxima. Después de estas series de calentamiento, el músculo/grupo muscular específico se calienta para poder rendir al máximo.

¿Qué ejercicios de calentamiento debes hacer para mejorar la función corporal?

Un buen calentamiento comienza desde la parte superior del cuerpo. Respira con calma y regularidad y muévete de forma que la intensidad vaya en creciente, ejercicios de calentamiento de pequeños a grandes, desde movimientos lentos a más rápidos y desde ejercicios estacionarios a ejercicios de calentamiento en los que te mueves mucho.

Hemos recopilado 5 ejercicios de calentamiento a continuación, que estamos seguros que te ayudarán para entrar en calor de tu cuerpo.

1.- Estiramiento y flexión de pies

Propósito: Movimiento de la columna y estiramiento del cuerpo.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie. Estira los brazos, estira el cuerpo y dobla la espalda ligeramente hacia atrás.
• Baja los brazos, déjalos deslizar hacia abajo a lo largo de las piernas y dobla la espalda hacia adelante.
• Haz el ejercicio de 2 a 8 veces según lo desees y lo necesite.

2.- Círculos de hombros y brazos

Propósito: Movilidad de hombros y estiramiento de pecho y espalda.

Cómo hacerlo:

• Coloca las manos sobre los hombros. Haz círculos tan grandes como te sea posible con los codos: adelante, arriba, afuera, atrás y abajo.
• Haz 8 círculos hacia adelante y 8 círculos hacia atrás.

3.- Círculos de la parte superior del cuerpo y círculos de piernas.

Propósito: Movimiento de la parte superior del cuerpo y movilidad de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Párate con las piernas bien separadas y las manos a los costados.
• Levanta la rodilla hacia arriba y frente al cuerpo, y luego muévela hacia afuera y hacia abajo.
• Imagina dibujar una especie de círculo con la rodilla. Luego haz el movimiento circular en la dirección opuesta: levanta la pierna hacia arriba, hacia atrás y luego hacia adelante y hacia abajo.

4.- Estiramiento dinámico con sentadillas

Objetivo: Movimiento de caderas y piernas y estiramiento de glúteos.

Cómo hacerlo:

• Dobla la parte superior de su cuerpo hacia adelante y mira hacia tus piernas extendidas.
• Agarra los tobillos de manera firme.
• Dobla las piernas, baja los glúteos y estira la parte superior del cuerpo.
• Estira y dobla las piernas mientras continúas agarrándote los tobillos.
• Estira y doble 8 veces.

5.- Rotación de torso en posición de plancha

Objetivo: movimiento de la cadera y del cuerpo y estiramiento del pecho.

Cómo hacerlo:

• Colócate en posición de plancha y da un paso adelante con el pie izquierdo abre también la mano izquierda.
• Gira el cuerpo y estira el brazo izquierdo hacia arriba. Regresa a la posición de tabla y repite en el lado derecho. Haz el ejercicio a un ritmo pausado.
• Haz 8 repeticiones en total, alternando derecha e izquierda.

¿Por qué es importante calentar antes de entrenar?

Hay muchas razones por las que es importante realizar buenos ejercicios de calentamiento antes de que su cuerpo comience a ejercitarse:

• Mejoras tu rendimiento.
• Reduces el riesgo de lesiones durante el ejercicio.
• Agudizas tu enfoque.
• Aumentas tu motivación.

Por lo tanto, puede ser una ventaja encontrar un buen programa de calentamiento con algunos ejercicios divertidos. Por ejemplo, prueba nuestro programa de calentamiento que te hemos dado previamente en este artículo.

Calentar reduce el riesgo de lesiones

Como ya te hemos dicho antes, los ejercicios de calentamiento hacen que tus músculos, tendones y tejidos sean más flexibles a medida que la temperatura de tu cuerpo aumenta y eso reduce lesiones de manera significativa.

El cuerpo se hace más resistente a los movimientos que realicemos, incluso si es un entrenamiento duro y lleno de fuerza o rapidez. Un músculo “frío” es decir, que no se ha calentado, es más vulnerable y corre el riesgo de sufrir una lesión muscular. Es por eso que los ejercicios de calentamiento deben ser una parte fundamental de tu entrenamiento.

El desempeño mejora y aumenta con el calentamiento

Es una realidad que después de unos 5-10 minutos de hacer ejercicios de calentamiento completos, el rendimiento mejora. Esto es debido a que el cuerpo tiene mayor activación y los impulsos nerviosos se hacen mucho más rápido una vez que se calientan, lo que significa que es posible saltar más alto, correr más rápido o durar mucho más tiempo.

¿Cuánto tiempo debes calentar?

Para lograr un mayor efecto de mejora de tu rendimiento físico, los ejercicios de calentamiento deben durar por lo menos diez minutos. No obstante, hay muchas variables que influyen en ese tiempo porque hay deportes que requieren un calentamiento de entre 30 y 45 minutos antes de un ejercicio extenuante.

Las personas que hacen ejercicio todos los días, y que solo necesitan calentar previo a un ejercicio moderado, pueden realizar sin problema cinco minutos de calentamiento para poder iniciar. Si vas a correr, puedes realizar ejercicios ligeros de calentamiento o bien una caminata rápida.