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Rutinas de ejercicios con mancuernas en casa.

Hacer ejercicio en casa con mancuernas es una excelente alternativa para personas que quieren tener un cuerpo tonificado haciendo un entrenamiento constante sin salir del hogar. El ejercicio en casa en los últimos años ha sido una necesidad y el entrenamiento con mancuernas ha ido en aumento en un amplio sector de la población.

Pero el entrenamiento en casa utilizando mancuernas no se basa únicamente en hacer muchas repeticiones, hay una técnica a considerar para poder trabajar con grupos musculares de manera efectiva.

Te dejamos más información con rutina integrada, a continuación para que desarrolles al máximo esos bíceps.

Como lograr entrenamientos con mancuernas efectivos estando en casa

Esta rutina con mancuernas es perfecta para entrenar todo el cuerpo en cualquier nivel de condición física. Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio e involucra todos los grupos y movimientos musculares principales (sentadillas, dominadas, levantamientos).

Cómo hacer el entrenamiento:

5 ejercicios; 10 repeticiones por ejercicio

Descansa 1 minuto después de cada serie; también puedes agregar un descanso entre ejercicios si lo necesitas

El peso de las mancuernas se puede adaptar según tu nivel de entrenamiento o según el grupo muscular. Es posible que deba aumentar la carga en los ejercicios de piernas dedicados para sentir realmente cómo funcionan los músculos.

¿Qué hacer si no tienes mancuernas en casa?

Lo ideal es tener mancuernas, en nuestro catálogo de Ayara tenemos muchas opciones a muy buen precio y recomendamos adquirir unas pero si no, ¡entonces necesitas darle espacio a la creatividad!

Mira a tu alrededor y encuentra herramientas que tengas en la casa que pudiesen reemplazar lo que son las mancuernas. Lo importante es que las agarres bien y que no se rompan. Que sean cómodas para ti.

¿Qué puede servir? Una botella llena de agua, arena, harina, etc., es un gran sustituto en caso de que no tengas mancuernas, pero ¡las opciones no terminan ahí! ¿Tienes una caja de botellas de agua, cervezas o jugos? ¡Genial! cambiando el número de botellas en la caja puedes variar el peso adaptándolo a tus necesidades de entrenamiento.

Una cubeta llena de agua o libros puede ser otra alternativa. Todo es cuestión de poner un poco de ingenio en tus actividades y ejercicios con mancuernas en casa (aunque no necesariamente sean mancuernas) :)

Echa un vistazo a tu biblioteca: ¡la lectura intensa es buena tanto para la mente como para el cuerpo! Y seguramente algún tomo de enciclopedia puede ayudarte.

Los ladrillos, los sacos de arena pequeños u otros materiales de construcción pueden ser una gran alternativa que sustituya a las mancuernas, la imaginación te ayudará a cumplir un objetivo.

¡Importante!

No te excedas con la cantidad de peso, ya que podrías lesionarte. Recuerda que tu primera opción deben ser siempre las mancuernas, pero si no, las botellas de agua son la mejor opción para los ejercicios que se indican a un poco más adelante. Además recuerda iniciar siempre con un ejercicio de calentamiento de músculos para un mejor entrenamiento.

¿Cómo debería elegir las mancuernas que voy a comprar?

Si vas a entrenar en casa, puedes ser inteligente y comprar una mancuerna que sea ajustable o donde puedas cambiar los discos de peso.

De esta manera no necesitas comprar varias mancuernas diferentes, sino que puedes ajustar el peso tú mismo según el ejercicio que debes hacer y tus necesidades a cubrir.

Y si necesita más peso, puedes comprar un par de placas de pesos adicionales. Definitivamente una solución más económica.

Por otro lado, una mancuerna que tiene un peso fijo suele ser más cómoda para entrenar. Eso es porque esta diseñado para que la mancuerna sea lo suficientemente grande como para usarla en la mayoría de los movimientos, mientras que una mancuerna que puedes ajustar tú mismo puede ser un poco más incómoda.

Los mejores 5 ejercicios de cuerpo completo con mancuernas

Incluso si tu objetivo es hacer 10 repeticiones por ejercicio, debes asegurarte que lo haces correctamente. Si notas que estas teniendo dificultades para mantener la forma adecuada del ejercicio, puede reducir el número de repeticiones o el peso de la mancuerna. Así vas a tener un entrenamiento con mancuernas más efectivo.

1. Sentadilla con copa

El nombre de este ejercicio deriva del hecho de que, cuando se realiza con una sola mancuerna grande, parece que se está levantando una copa.

Es una buena forma de aprender a hacer sentadillas correctamente: sostener una mancuerna frente al pecho ayuda a mantener el torso recto y los hombros abiertos. Puedes hacer el ejercicio con una o dos mancuernas, como quieras. Si eres principiante recomendamos que sea solo una

¿Cómo hacerlo correctamente?

  • Debes mantener las mancuernas cerca de tu cuerpo
  • Si comienzas a doblar la espalda y los hombros hacia la mancuerna, es señal de que debes reducir el peso o bien tomar un descanso.
  • Empuja las caderas hacia atrás mientras te pones en cuclillas y empuja hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.
  • Debes mantener las rodillas paralelas y alineadas, doblando y flexionando las piernas alineadas al estar de pie.
  • ¡También puedes usar mancuernas con otras variaciones de sentadillas !

2. Empuje hacia arriba

Puedes realizar este ejercicio de pie o sentado. Si estás en el nivel de principiante, la variante sentada te brindará más apoyo y te permitirá concentrarte mejor en la forma correcta de ejecutar el ejercicio.

Si con el paso del tiempo te vas sintiendo mucho más seguro, prueba la variante de pie: ¡entrenarás aún más los músculos centrales!

¿Cómo hacerlo correctamente?

  • Debes mantener los codos doblados a 90 grados cuando hagas las flexiones
  • Evita inclinarte demasiado hacia atrás al empujar las pesas

3. Remo

Todos los ejercicios de remo forman una gran combinación con ejercicios de empuje como flexiones y prensas de pecho. Puedes hacer el ejercicio con un brazo a la vez, mientras usas el otro brazo para sujetarte a un soporte. De esa manera tendrás mucha mayor estabilidad.

¿Cómo hacerlo correctamente?

  • Debes mantener la espalda en una posición neutral (una ligera inclinación es normal, pero cuidado que arquearla mucho ¡eso no lo es!)
  • Hay que mantener los codos doblados a 90 grados y los brazos cerca del cuerpo.
  • Mientras realizas el movimiento, imagina que estás tratando de poner las pesas en los bolsillos traseros de tus pantalones.
  • Contrae tus músculos centrales y no dejes que tu abdomen te jale hacia el piso.

4. Peso muerto con piernas rectas

Este ejercicio recibe su nombre del hecho de que las piernas están prácticamente rígidas mientras lo realizas. En el caso de un peso muerto normal, las rodillas se flexionan mucho más.

Si tienes dificultades para inclinarte hacia adelante sin encorvar la espalda, trabaja en la flexibilidad de los isquios. Puedes reemplazar libremente el ejercicio con un peso muerto normal con pesas adicionales.

¿Cómo hacerlo correctamente?

  • Contrae tus abdominales y espalda
  • Está bien mantener un arco neutral con la espalda, no está bien si la espalda se curva en la otra dirección (flexionando la columna)
  • Comienza el movimiento empujando las caderas hacia atrás.
  • Dobla las rodillas según sea necesario para evitar encorvar la espalda (la flexibilidad de los isquiotibiales puede limitar el movimiento)

5. Press con banca

Este ejercicio se suele realizar, como su nombre lo dice, en un banco. Si no tienes uno disponible, puedes hacerlo en el suelo, sobre una colchoneta recuerda que en nuestra catálogo de Ayara hay excelentes opciones.

¿Cómo hacer esas esos ejercicios con mancuernas correctamente?

  • Junta tus omóplatos
  • Las palmas de las manos deben estar hacia abajo, hacia los pies.
  • La cabeza, los omóplatos y las nalgas deben permanecer en contacto con el banco durante la duración del movimiento.

Ejercicios en casa utilizando dos mancuernas

Cuando uses dos mancuernas, párate con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. También debes pararte con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas blandas y los brazos extendidos a los lados.

El codo debe estar doblado a 90 grados para que las mancuernas queden a la altura de tus orejas después vas a levantar las mancuernas hacia arriba lo más que puedas, luego vas a bajar lentamente a la posición inicial.

Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.

Recuerda que lo más importante cuando entrenas es hacerlo de forma segura y con el grado de esfuerzo adecuado, ni más ni menos.

No necesitas mucho tiempo ni espacio para hacer los ejercicios. Así que no hay excusas para no tonificar los brazos y mantenerlos fuertes. Tu figura notará la diferencia, al igual que tu salud.

¿Qué es importante tener en cuenta al hacer ejercicio con mancuernas?

Nunca subestimes una buena posición y una postura activa, esa es la clave de mucho en el entrenamiento en casa con mancuernas. Recuerda sentarte o estar de pie pero siempre de manera estable mientras realizas sus ejercicios y tienes una ligera tensión en las piernas.

No te preocupes demasiado, pues esto ocurre de manera casi automática cuando te empiezas a ejercitar con una mancuerna. No balancees la espalda. Trata de mantener tu cintura lo más neutral posible.

Entrenamiento de hombros para construir masa muscular usando mancuernas

Los ejercicios de hombro con mancuernas son una de las mejores formas de desarrollar masa muscular en los hombros. No solo te ayudan a darte un aspecto completo, sino que también son imprescindibles si estás trabajando para construir un cuerpo en forma de V, un cuerpo con una parte superior más ancha y una cintura más estrecha.

A continuación te vamos a presentar ejercicios con mancuernas que ejercitarán tu hombro y cómo puedes agregarlos a tu programa de ejercicio que previamente hemos mencionado en éste artículo.

6 ejercicios de hombro con mancuernas para construir masa

Hemos elaborado una lista de seis ejercicios con mancuernas que activan y entrenan diferentes músculos de los hombros.

1. Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar masa muscular y fuerza. El ejercicio utiliza varios músculos al mismo tiempo, lo que permite levantar un peso mayor. El press de hombros activa principalmente la parte frontal del músculo deltoides y el tríceps.

El ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie. La versión sentada es más óptima si deseas agrandar los hombros porque se vuelve más aislante cuando no puede ayudar con la columna lumbar y las piernas.

El número más común de repeticiones por serie cuando se trata de crecimiento muscular es de 8 a 12. Un gran error que comete mucha gente cuando realiza una prensa de hombros es tener pesos demasiado grandes. Como hemos mencionado, el hombro tiene una articulación muy flexible, por lo que no es una buena idea intentar hacer repeticiones bajas muy pesadas. 

Si las pesas son demasiado pesadas, la articulación del hombro necesita trabajar más para estabilizar el brazo y aumenta el riesgo de lesiones.

  1.  Selecciona un peso con el que puedas realizar el número de repeticiones. Levanta ambas mancuernas de forma que éstas descansen un poco por encima de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia delante.
  2. Pasa las pesas por encima de la cabeza y júntalas. Luego baja el peso nuevamente hasta que las mancuernas estén en su posición inicial (alrededor de la altura del mentón).
  3. Debes asegurarte de hacer repeticiones completas: realiza todo el movimiento hacia arriba y hacia abajo nuevamente. Cuanto mayor sea el rango de movimiento que tengas, más fibras musculares se utilizarán, lo que también significa un mayor crecimiento muscular para los hombros.
  4. Repite el movimiento según el número de repeticiones y series que hayas decidido. Trata de mantener el mismo peso en todas las series.

2. Elevación de hombros hacia delante con mancuerna

El levantamiento de hombros hacia adelante es un ejercicio excelente cuando se trata de aumentar la masa muscular en los hombros, lo que activa principalmente el split frontal. Este es un ejercicio de aislamiento que toca principalmente la parte frontal del músculo deltoides. 

Con ejercicios de aislamiento, es posible que necesites un peso más bajo, ya que se coloca más peso y presión en una parte específica del cuerpo.

Dado que se utiliza un peso más ligero, el número de repeticiones se puede aumentar entre 10 y 20. Algo a tener en cuenta es hacer el ejercicio con un movimiento de balanceo. Cada repetición debe ser controlada, debes activar los hombros para que sean los músculos los que hagan el trabajo.

  1. Párete derecho mientras sostienes las mancuernas contra los muslos con las palmas hacia adentro, hacia ti.
  2. Levanta una mancuerna a la vez frente a ti, la mancuerna debe estar levantada justo por encima de la altura del hombro, con el brazo en una línea paralela. El brazo está casi completamente extendido pero ligeramente blando en el codo, la palma de la mano hacia el suelo. El otro brazo mantenlo apoyado contra el muslo.
  3. Sostén la mancuerna en la parte superior durante unos segundos y luego bájala lentamente nuevamente. Luego levanta el otro brazo y repite el movimiento.
  4. Trata de realizar de 10 a 15 ciclos por brazo.

3. Elevación de hombros hacia un lado con mancuerna

Este ejercicio puede funcionar bien con un peso ligero a medio utilizado en un mayor número de repeticiones. Es un ejercicio que puede resultar desafiante para hacer con pesos mayores, por lo que la atención se centra en el crecimiento muscular en lugar de maximizar la carga con pesos pesados.

El levantamiento lateral se puede realizar tanto sentado como de pie. La ventaja de hacerlo sentado es que reduce el uso de los músculos de la columna lumbar, lo que contribuye a que el hombro tenga que trabajar más.

  1. Toma una mancuerna en cada mano y siéntate en un banco con las palmas hacia adentro a lo largo de los muslos.
  2. Levanta los brazos hacia los lados hasta que los nudillos estén alineados con los hombros y las pesas estén alineadas con el piso. Mantén la posición en la parte superior durante unos segundos y luego baja lentamente el peso a la posición inicial.
  3. Concéntrate en el músculo del hombro que hace el trabajo. De lo contrario, es fácil que el músculo trapecio tome el control, lo que inactiva el hombro y conduce a un menor crecimiento muscular.
  4. Si haces el ejercicio de pie, estás en la misma posición que cuando levantas los hombros hacia adelante, pero levantas las manos hacia los lados.
  5. Trata de hacer de 2 a 3 series con 12 a 15 repeticiones en cada una.

4. Aperturas inversas con mancuernas 

Al hacer aperturas inversas en una posición inclinada hacia adelante, activa la parte posterior del músculo deltoides, es decir, la parte posterior del hombro. Para muchos, esta parte del músculo está menos desarrollada que la parte media y delantera. 

Sin embargo, es importante y propicio para dar al músculo una apariencia más grande y redondeada.

Si quieres unos hombros definidos y con gran masa muscular, debes recordar entrenar la parte de atrás.

Este ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie. Al igual que el levantamiento de mancuernas hacia adelante y hacia los lados, este ejercicio se puede hacer con menos peso y más repeticiones. 

No te preocupes si al principio no logras cargar pesos tan pesados, este músculo a menudo está poco desarrollado.

  1. Para la opción de pie, mantén la espalda baja recta y dóblala sobre el cuerpo desde la cadera. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al piso. Mantén la cabeza en una posición neutra y evita sacar el cuello hacia arriba.
  2. Los brazos deben estar frente a ti, con las mancuernas en tus manos, las palmas de las manos mirando hacia adentro, una hacia la otra. Los codos deben estar ligeramente doblados y relajados, no bloquee los codos en ángulo.
  3. Activa la parte trasera y tire de los codos hacia arriba, hacia el techo, en un movimiento de vuelo inverso. Al final del movimiento, las pesas deben estar paralelas al suelo y las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
  4. Evite mecerse con la parte superior del cuerpo. Mantenga los músculos del torso activados durante todo el movimiento.
  5. Intenta completar de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.

5. Remo de pie con mancuernas

El remo de pie con mancuernas se puede utilizar tanto para entrenar los hombros como el trapecio. Los músculos que trabajan dependen de cuán anchos o estrechos sostenga los codos cuando realiza el movimiento. Cuanto más juntas mantengas las manos, más involucrado estará el trapecio. Cuanto más ancho lo sostengas, más funcionará la parte media.

Este ejercicio es llamado “movimiento compuesto”, por lo que es un ejercicio básico y, por lo general, es posible aumentar un poco más de peso.

  1. Elige un par de mancuernas y párate derecho con los pesos descansando frente a las piernas, fuera del ancho de la cadera con las palmas hacia abajo.
  2. Activa los hombros (músculos laterales) y levanta las manos y los codos hacia arriba, con las palmas hacia el suelo.
  3. En la parte superior del movimiento, cuando los músculos están completamente contraídos (y tensos), las pesas en las manos deben estar alineadas con los hombros frente al cuerpo con las palmas hacia adentro.
  4. Debes estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados desde el codo y el hombro.
  5. Mantén la posición por un segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial.
  6. Si quieres trabajar más con el trapecio, mantén las pesas más juntas y comienza el movimiento más adentro de los muslos.
  7. Trata de hacer tres series de ocho a doce repeticiones.

6. Encogimientos de hombros con mancuernas

Si deseas desarrollar músculos más grandes del cuello y del trapecio, no necesita buscar más allá de los encogimientos de hombros con mancuernas. Los encogimientos de hombros son un ejercicio bastante simple de realizar, pero la ejecución y la técnica adecuadas son imprescindibles en estos ejercicios con mancuernas.

Un error común al hacer este ejercicio es que el peso es demasiado pesado, lo que significa que se pasa por alto uno de los principios de entrenamiento más importantes: realizar el ejercicio con un rango completo de movimiento.

Los encogimientos de hombros con mancuernas se pueden variar de manera efectiva con el número de repeticiones; si haces de 6 a 15 repeticiones funciona bastante bien.

  1. Toma una mancuerna en cada mano y mantén las pesas alejadas de las caderas, al lado de los muslos.
  2. Tus brazos deben estar completamente extendidos pero relajados en los codos (no los pongas duros). Levanta las mancuernas lo más alto que puedas usando el trapecio tirando de los hombros hacia las orejas. Vas a mantenerlos ahí por un segundo y luego baja los hombros nuevamente a la posición inicial.
  3. Evita inclinar la cabeza hacia adelante. Este es un error común, pero acortará el movimiento y hará que el ejercicio sea menos efectivo.
  4. Activa el core (músculos del tronco) y repite el ejercicio.
  5. Trate de realizar de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada una para un crecimiento muscular óptimo.

Termina el entrenamiento con un minuto de plancha. Comienza en posición de tabla, tira del ombligo hacia la columna y activa los músculos centrales. Aprieta los músculos de los glúteos y activa la columna lumbar para estirar y levantar un pie de la colchoneta a la vez, luego baja lentamente. Cambia de pierna y habrás terminado.

En conclusión

Las mancuernas pueden ser algunas de las herramientas más útiles para entrenar y desarrollar hombros bien definidos, con volumen y fuertes. Se pueden usar en el entrenamiento del hombro para acceder a diferentes ángulos y músculos del hombro.

El entrenamiento de hombros con mancuernas es mejor para aumentar la musculatura que para maximizar la fuerza porque los ejercicios son menos estables que los ejercicios con barra. 

Media hora de entrenamiento de fuerza, 2-3 veces por semana, es todo lo que se necesita para garantizar resultados visibles y palpables.

 Con un par de mancuernas y algunos ejercicios bien elegidos, puedes quemar muchas calorías y ganar músculos más grandes, en casa. 

Recuerda que puedes leer los ejercicios aquí en nuestro blog, pero tienes que sudar tú mismo y poner todo tu esfuerzo para obtener excelentes resultados.

Puedes hacer tanto ejercicios básicos como ejercicios de aislamiento, lo mejor de todo es que estos se pueden hacer tanto en el gimnasio, como sin problemas en tu propia casa. Y tú… ¿ya tienes listas tus mancuernas para iniciar tu entrenamiento?

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