Rutina con mancuernas en casa

Las mancuernas son uno de los accesorios de Fitness más útiles y versátiles que podemos tener para entrenar en casa, ya que nos permiten ejercitar diferentes partes del cuerpo a través de series de ejercicios distintas y así conseguir los resultados deseados. Existen varios tipos de mancuernas que puedes tener en casa, incluyendo alternativas que ocupan la cantidad mínima de espacio, como las mancuernas regulables.

Con un par de mancuernas podrás hacer una gran cantidad de combinaciones de movimientos para ejercitar los brazos, hombros, espalda, pecho, abdomen y piernas con rutinas diferentes para cada día de la semana. Por supuesto, los ejercicios con mancuernas son ajustables al nivel de cada persona y al agregar más peso o hacer más repeticiones aumentarás la dificultad de cada ejercicio, lo que te hará ganar masa muscular y poco a poco ir mejorando tu condición física.

En Ayara queremos que tengas todas las herramientas para que tus entrenamientos sean efectivos, satisfactorios y seguros, por lo que ahora te contaremos todo lo que necesitas saber para hacer una rutina con mancuernas en casa para ejercitar todo el cuerpo. También te contamos todas las ventajas de entrenar con mancuernas y algunos tips para que puedas alcanzar tus metas en menos tiempo.

¿Por qué deberías hacer ejercicios de fuerza?

Al entrenar en casa, la mayoría de las personas eligen ejercicios de cardio, especialmente porque muchas no requieren el uso de ningún tipo de equipamiento y, aunque hacer ejercicios aeróbicos es excelente para la salud, incorporar ejercicios de fuerza es esencial para mantener la buena salud de los músculos, huesos y articulaciones.

Estas son algunas de las razones por las que deberías hacer una rutina de fuerza al menos 3 veces por semana.

Permite aumentar la masa muscular: Los ejercicios anaeróbicos te permiten ganar masa muscular y tener más fuerza.

Evita lesiones: Al tener músculos fuertes mejorarás tu postura, mientras que tus articulaciones, tendones y ligamentos serán más fuertes, reduciendo así el riesgo de lesiones al realizar cualquier tipo de actividad física.

Mejora la densidad ósea: Se reduce el riesgo de sufrir enfermedades como la osteoporosis.

Potencia la pérdida de peso: La masa muscular procesa las calorías a través del metabolismo basal, así que, al ganar músculo estarás acelerando el procesamiento de las calorías y la perdida de grasa.

Hacer ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de flexibilidad regularmente, en combinación con una dieta balanceada y suficiente descanso, es la clave para tener un cuerpo saludable y alcanzar todos tus objetivos fitness.

Beneficios de hacer ejercicios con mancuernas

Las mancuernas son el equipo ideal para incluir los ejercicios de fuerza en tus rutinas de ejercicio caseras, pero no solo por ocupar poco espacio y ser económicas, sino porque te permitirán trabajar los grandes grupos musculares mientras que ejercitas los músculos estabilizadores, que en general no se trabajan cuando usamos las máquinas del gimnasio.

Al utilizar mancuernas estamos haciendo ejercicios del tipo peso libre, los cuales son ideales para trabajar en simultaneo los grupos musculares primarios y los complementarios, haciendo que ningún músculo quede rezagado. Como resultado obtendrás mayor y mejor definición, tendones y ligamentos más fuertes, y podrás tener mejor rendimiento al hacer ejercicios con máquinas en el gimnasio o algún otro deporte como natación o running.

Otro de los beneficios de este tipo de entrenamientos es que se puede regular el peso de una forma más efectiva que con máquinas o barras, por lo que se puede avanzar agregando más peso de forma paulatina con menor riesgo de lesiones. La seguridad de las mancuernas es un factor importante a destacar, especialmente para quienes entrenan solos en casa, ya que podrás soltar las pesas fácilmente en caso de perder el equilibrio o tratar de levantar más peso del que podemos.

Los entrenamientos con mancuernas tienen menor impacto en la espalda y las rodillas, ayudan a mejorar el rango de movimiento, trabajan más músculos y son perfectas para tener en casa por su tamaño reducido.

Cómo planificar tu rutina con mancuernas en casa

Ahora que ya conoces todos los beneficios de hacer ejercicios de fuerza con mancuernas, ha llegado el momento de comenzar a entrenar. A continuación, te guiaremos con algunos ejercicios que puedes incorporar a tu gusto al planificar tu propia rutina. Recuerda que los ejercicios y el peso varían dependiendo de cada persona y su nivel de entrenamiento, por lo que debes comenzar a tu ritmo y aumentar poco a poco para evitar lesiones.

Hemos dividido los ejercicios en 5 rutinas dependiendo de los grupos musculares que se van a trabajar. Puedes utilizar los ejercicios para entrenar 5 días a la semana o puedes tomar ejercicios de cada rutina para armar un entrenamiento de cuerpo completo para un solo día.

Rutina #1 – Tren Superior

Con estos ejercicios estarás entrenando principalmente pecho y espalda, pero incluyendo actividad en brazos:

Curl alterno: Comienza de pie con los brazos extendidos y una mancuerna en cada mano, posicionadas en los laterales de tu cuerpo. En cada movimiento sube un brazo llevando la mancuerna hasta la altura del hombro, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo.  

Extensión de tríceps: Estando de pie, toma una mancuerna con las dos manos y posiciónala detrás de la cabeza. El ejercicio consiste en extender los brazos para elevar la mancuerna por encima de la cabeza y volver lentamente a la posición inicial.

Remo: Para comenzar, párate con los pies a la altura de los hombros e inclínate llevando el pecho hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos y flexiona los hombros hacia atrás, llevando las mancuernas al pecho.

Elevaciones laterales: Empieza en la misma posición inicial que el ejercicio anterior, esta vez deberás levantar los brazos hacia los laterales, llevando las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Press Arnold: Sentado en una silla, toma una mancuerna en cada mano y colócalas a la altura de los hombros; en la posición inicial la palma de la mano deberá estar posicionada hacia tu rostro. Eleva ambos brazos al mismo tiempo, rotando las muñecas para que en la posición final las palmas de las manos estén hacia afuera.

Rutina #2 – Tren Inferior

Con estos ejercicios estarás entrenando piernas y glúteos.

Sentadillas: Para comenzar ponte de pie con los pies alineados con los hombros, toma una mancuerna con las dos manos y colócala a la altura del pecho. En cada movimiento deberás flexionar las rodillas y llevar los glúteos hacia atrás hasta formar un ángulo de 45º, es decir, simular que te sentarás en una silla. Mantén la espalda recta y la mancuerna en la misma posición que al principio.

Sentadilla búlgara: Para este ejercicio necesitarás una silla. Comienza parado con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos, eleva un pie hacia atrás, colocando el empeine sobre la silla. Haz el mismo movimiento de una sentadilla tradicional, hasta que la rodilla elevada llegue a la altura del tobillo, luego vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna cuando hayas terminado una serie.

Peso muerto: Párate derecho con los brazos extendidos y una mancuerna en cada mano, de forma que las palmas queden posicionadas hacia los cuádriceps. Lleva el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y flexionando ligeramente las rodillas, manteniendo los brazos y las mancuernas en la misma posición.

Sentadilla zumo: Comienza de pie con las piernas abiertas, extiende los brazos hacia abajo y toma una mancuerna con las dos manos. El movimiento consiste en llevar los glúteos hacia abajo, manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas hacia afuera, con los brazos en la misma posición inicial.

Elevación de talón: Para este movimiento necesitarás un escalón. Colócate de pie con una mancuerna en cada mano y posiciona la punta de los pies sobre el escalón. Para completar el ejercicio, eleva el talón haciendo el esfuerzo en los gemelos y vuelve a la posición inicial. El resto del cuerpo no se mueve.

Rutina #3 – Core

En esta rutina entrenarás todos los músculos del torso, principalmente los abdominales.

Golpe abdominal: Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas de forma que la planta de los pies quede en el piso, extiende los brazos hacia atrás de la cabeza sujetando una pesa con las dos manos. Para el ejercicio deberás elevar el torso y llevar los brazos hacia adelante para que la mancuerna quede en el medio de tus piernas. Luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Arrastre de mancuerna: Comienza boca abajo en posición de plancha con las manos en el suelo y los brazos extendidos. Toma una mancuerna con la mano derecha y llévala, sin levantarla, hacia la mano izquierda, haciendo un giro que llegue tan cerca de los pies como sea posible. Una vez tengas la pesa en el lado izquierdo, repite el movimiento con esa mano para volver a la posición inicial.

Crunch rotacional: Siéntate en el suelo con la espalda recta y ligeramente flexionada hacia atrás, coloca las piernas hacia adelante con las rodillas juntas y también flexionadas; los glúteos serán la única parte de tu cuerpo tocando el suelo. Comienza con una mancuerna sujetada con ambas manos sobre el abdomen y gira el torso para llevar la pesa hacia los laterales, manteniendo las rodillas en la misma posición inicial.

Giro oblicuo: Deberás estar acostado en el suelo boca arriba, con los dos brazos extendidos sobre la cabeza sujetando una mancuerna. Mantén una pierna extendida y la otra flexionada, de forma que la planta del pie quede tocando el lateral de la rodilla. Eleva el torso llevando la mancuerna hacia adelante hasta quedar completamente sentado y gira el cuerpo en dirección a la pierna flexionada. Luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Al terminar una serie, cambia la pierna y haz la siguiente serie rotando hacia el otro lado.

Palanca lateral: Colócate boca abajo en posición de plancha. Toma una pesa con la mano derecha y eleva el brazo para que el torso quede completamente en posición lateral. Mantén la mancuerna elevada un par de segundos y vuelve a la posición inicial.

Para darle más complejidad a este ejercicio, en lugar de terminar el movimiento volviendo a la posición inicial, lleva la mancuerna hacia tu costado izquierdo, por debajo del brazo extendido. Cambia de brazo al terminar cada serie.

Rutina #4 – Tren superior

En esta segunda rutina de tren superior nos enfocaremos en entrenar principalmente los brazos.

Curl neutro: Estando de pie con los brazos extendidos hacia abajo y una mancuerna en cada mano, flexiona los bíceps para levantar ambas pesas al mismo tiempo hasta que queden a la altura del pecho. Para este ejercicio las manos deben quedar posicionadas de forma lateral durante todo el movimiento.

Elevaciones alternas: Comienza en la misma posición inicial que el ejercicio anterior, pero esta vez deberás llevar los brazos hacia el frente hasta que la mancuerna llegue a la altura de los hombros. Eleva un brazo a la vez, mantén la postura un par de segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

Remo alterno: En la misma posición inicial que el Curl Neutro, pero con las palmas de las manos posicionadas al frente de los cuádriceps, flexiona los codos hacia afuera, llevando las mancuernas al mismo tiempo hasta el nivel del cuello.

Curl concentrado: Siéntate en una silla, con las piernas abiertas y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Sujeta una mancuerna con una mano de forma que el brazo quede extendido hacia abajo en medio de las piernas y flexiona el codo hasta formar un ángulo de 45º. Al terminar una serie, cambia de brazo.

Press alterno: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90ª, sostén una pesa en cada mano colocando los brazos a los laterales y los codos flexionados para que las mancuernas queden elevadas. Para el movimiento deberás extender un brazo completamente hacia arriba, mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición inicial; luego repite el movimiento con el otro brazo.

Rutina #5 – Tren inferior

Para finalizar, esta rutina se enfoca principalmente en los músculos de las piernas y glúteos, pero incluyendo movimientos que trabajarán todo el cuerpo.

Sentadilla lateral: Comienza en la misma posición inicial de la sentadilla zumo, con las piernas abiertas y sujetando una mancuerna con ambas manos. Lleva tu cuerpo hacia un lado, flexionando solo una rodilla y manteniendo la otra extendida. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el lado contrario.

Empuje de cadera: Para este ejercicio necesitarás una silla. Siéntate en el suelo con las piernas en una posición de 90º y la espalda recostada en la orilla del asiento; deberás mover las piernas un poco hacia el frente de modo que los glúteos no toquen el suelo. Coloca una pesa sobre el vientre y eleva las caderas hacia arriba hasta que las piernas queden en una posición de 45º y todo el torso quede recto. Mantén la postura un par de segundos y baja las caderas sin tocar el suelo.

Peso muerto unilateral: El movimiento es el mismo que el peso muerto convencional, pero en esta oportunidad deberás llevar una de las piernas hacia atrás, completamente extendida. Cambia de pierna al terminar cada serie.

Sentadilla con salto: Colócate en la misma posición inicial para hacer una sentadilla convencional, con una mancuerna en cada mano. Flexiona las rodillas con la espalda recta y el torso ligeramente inclinado hacia adelante, pero en lugar de volver a la posición inicial, deberás impulsarte y dar un salto, manteniendo los brazos extendidos hacia abajo.

¿Cómo calcular el peso y las repeticiones en cada rutina?

Hacer cada ejercicio con el peso correcto es esencial para aprovechar al máximo cada movimiento y evitar lesiones. El peso correcto será el que puedas mantener durante 10 a 12 repeticiones haciendo el esfuerzo justo para que no sea ni muy fácil ni muy difícil.

Mientras vayas haciendo tus sesiones de entrenamiento notarás que cada vez se vuelve más sencillo hacer un ejercicio levantando lo mismo; en este momento debes aumentar el peso manteniendo la cantidad de repeticiones para seguir creciendo en masa muscular.

En cuanto a las series, para cada uno de los ejercicios que describimos deberás hacer 3 series. Entonces harás 3 series de 10 a 12 repeticiones por cada ejercicio.

La cantidad de repeticiones puede variar dependiendo de la condición física de cada persona. Si te sientes bien haciendo 6 u 8 repeticiones por ejercicio, mantén este ritmo hasta que te sientas capaz de aumentar el número de repeticiones.

¿Cómo ganar masa muscular con una rutina con mancuernas en casa?

Si lo que quieres es ganar masa muscular en menos tiempo puedes aumentar el peso, pero reducir la cantidad de repeticiones que haces por ejercicio.  Por ejemplo, si puedes hacer 12 repeticiones levantando 5 Kg, intenta hacer 8 repeticiones levantando 8 Kg. Otra opción es mantener el peso y la cantidad de repeticiones, pero agregar una serie más por cada ejercicio.

 Recuerda que para ganar masa muscular y tener una vida saludable, llevar una dieta balanceada y descansar es esencial. Evita en lo posible las comidas con alto contenido de azucares y grasas, duerme bien y no te olvides de respetar el día de descanso.