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incrementar VO2 | ¿Qué es y cómo incrementar vo2?

¿Qué es y cómo incrementar vo2?

El VO2 máximo corresponde al consumo máximo de oxígeno por una persona durante el ejercicio aeróbico, como por ejemplo correr, y se utiliza para evaluar la forma física en la que se encuentra la persona, porque refleja mejor la capacidad aeróbica de éste durante una prueba.

La fórmula para determinar esta capacidad depende de cada individuo, pero hay atletas como Kilian Jornet que tienen una imponente marca de VO2 máximo de 90 ml kg min, ¡todo un récord a vencer!

La abreviatura VO2 max significa Volumen Máximo de Oxígeno y expresa específicamente la capacidad del cuerpo para capturar oxígeno de la atmósfera y entregarlo a los músculos durante el ejercicio.

Cuanto mayor sea el VO2, mayor será la capacidad de absorber de manera eficiente y rápida el oxígeno disponible del aire y entregarlo a los músculos, según la respiración, la capacidad circulatoria y el nivel de entrenamiento. Esto no tiene relación directa con la producción de ácido láctico.

Los niveles altos de VO2 están asociados con beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión y diabetes tipo 2, especialmente a través de hábitos saludables y estado físico.

¿Qué es el Vo2 max?

El término con el que debes estar familiarizado en términos de rendimiento físico es la capacidad máxima o consumo de oxígeno (VO2max). Esto indica cuánto oxígeno de calidad puede transportar y usar tu cuerpo en un minuto de ejercicio extenuante.

Esto significa que el VO2max es un factor que determina cuánto estrés físico soporta un atleta durante el entrenamiento. Es el indicador más importante de la resistencia cardiorrespiratoria y el rendimiento aeróbico de un deportista.

Vo2 max en tipos de resistencia

En deportes que requieren resistencia extra, como el ciclismo, remo, natación y carrera, los atletas de clase mundial suelen tener un VO2 max alto.

La mayoría de los programas de resistencia tienen como objetivo aumentar el VO 2 máx. De hecho los estudios han demostrado que la capacidad de hacer ejercicio con un alto contenido de dióxido de carbono y una presión parcial baja corresponde al consumo máximo de oxígeno.

Dióxido de carbono en la sangre

En otras palabras, debido a la capacidad de tolerar niveles más altos de dióxido de carbono en la sangre, se puede lograr un VO2max más alto. Y esto conduce a un mejor suministro y uso de oxígeno en los músculos que se trabajan.

Sin duda, el ejercicio regular y correctamente realizado ayudará a reducir la respuesta del cuerpo al dióxido de carbono, lo que aumentará la intensidad del ejercicio y mejorará el VO2 max. Durante el ejercicio, el aumento de la actividad metabólica produce más dióxido de carbono.

Transporte de oxígeno eficiente

Con el tiempo, los niveles elevados de CO2 activan los receptores respiratorios, lo que facilita la respiración durante el ejercicio y mejora la oxigenación muscular. La capacidad de transportar oxígeno de manera más eficiente durante el ejercicio intenso conduce a un mayor VO2 max, y esto es lo que la mayoría de los atletas se esfuerzan por conseguir cuando se ejercitan regularmente.

Cuando aguantamos la respiración, la saturación de oxígeno en la sangre disminuye, lo que lleva a un aumento en la producción de glóbulos rojos para compensar esa disminución. Debido a que los eritrocitos transportan oxígeno, más glóbulos rojos en la sangre también conducen a una mayor productividad y VO2 max.

¿Cómo se mide el VO2 máx?

El aire que inhalamos ingresa a los pulmones, donde se extrae oxígeno y se suministra a la sangre. El corazón bombea sangre oxigenada a través de las arterias hacia los músculos. El oxígeno sirve como catalizador, acelerando la conversión de nutrientes en “combustible” para los músculos que trabajan.

El seguimiento de su capacidad para usar oxígeno (o su capacidad aeróbica) proporciona información valiosa sobre la eficacia de sus entrenamientos.

Si tu consumo de oxígeno deja de aumentar a medida que aumentas tu esfuerzo, significa que estás cerca de tu capacidad máxima de uso de oxígeno, es decir, has alcanzado tu valor máximo de VO2.

Para calcular el VO2 max durante los deportes cíclicos (carrera, ciclismo, etc.), los datos de la carga de trabajo externa (su potencia) se miden en vatios.

A medida que mejora tu capacidad cardiorrespiratoria (VO2 max), se necesita un porcentaje menor de su carga de trabajo interna para generar la misma cantidad de vatios de potencia.

Impacto ambiental en el VO2 máx.

Un cambio significativo en parámetros como la temperatura del aire, la humedad, la altitud, tanto de forma individual como combinada, puede afectar negativamente a un rendimiento deportivo.

Por ejemplo, un aumento de la temperatura y la humedad obliga a tu cuerpo a trabajar más para mantener su rendimiento dentro de los límites normales. En altitudes más altas, el aire contiene menos oxígeno del que el cuerpo necesita para generar energía aeróbica.

Por lo general, tarde o temprano, nuestro cuerpo se adapta a los cambios del entorno. El proceso de aclimatación se pone en marcha y nuestro cuerpo aprende a funcionar cada vez mejor en condiciones difíciles ajustando los valores de medición.

Teniendo en cuenta la influencia de los factores ambientales en tu desempeño, es posible realizar un seguimiento de qué tan bien te adaptas a situaciones con un parámetro distinto al que solías tener.

Haz que tu VO2 max trabaje para ti

El VO2 max juega un papel importante en la determinación de la carga de entrenamiento óptima para ti en este momento.

Cuanto mejor preparado estés, mayor será tu VO2 máx. Sin embargo, cuanto mayor sea tu VO2 max, más difícil será mantener y mejorar tu nivel de condición física.

Es importante saber interpretar correctamente el valor de este indicador, dosificando de forma flexible la carga de entrenamiento, cuyo exceso aumenta el riesgo de desgaste o lesión durante los ejercicios.

Desafío de entrenamientos

Si el estado de tu entrenamiento se considera como productivo, significa que tus entrenamientos son lo suficientemente desafiantes para ti y están dando sus frutos en términos de capacidad aeróbica.

El estado improductivo te permite saber cuándo tu productividad está disminuyendo. Quizás durante estos periodos necesites relajarte un poco, planificar más tiempo entre entrenamientos duros para facilitar la recuperación y tomar acciones y mejoras.

Es útil realizar un seguimiento de tus niveles de estrés, nutrición y otros aspectos de tu vida que pueden estar obstaculizando tu progreso.

También puedes ver si estás manteniendo el nivel actual, aumentándolo o viceversa, recuperándote o alcanzando su punto máximo, gracias a la capacidad de cuantificar y analizar tu condición física.

¿Cómo mejorar tu VO2 máx?

El entrenamiento que hagas debe coincidir con tus metas. Por ejemplo, si deseas mejorar tu press de banca máximo, debes desafiarte a tí mismo con más peso.

Del mismo modo, te enfocas en los esfuerzos que tienen el mayor impacto en tu VO2 máximo y rendimiento aeróbico. El esfuerzo de baja intensidad mejora la recuperación y apoya el desarrollo de otros aspectos del rendimiento, como la resistencia muscular.

Pero es el trabajo intenso que haces en tu entrenamiento lo que aumenta tu capacidad máxima para generar energía aeróbicamente.

¿Qué pasa si tienes sobrepeso y obesidad?

Es importante recordar que el VO2 max es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar en un minuto por kilogramo de peso. Esto significa que tener sobrepeso y obesidad hace que sea casi imposible alcanzar los límites superiores de tu potencial de VO2 máximo.

Como ocurre con la mayoría de los demás parámetros relacionados con la forma física, la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno está determinada por la genética.

Los factores genéticos son responsables de aproximadamente el 50 % de tu VO2 máximo actual y del aumento potencial: cómo cambia tu condición física en respuesta al entrenamiento.

Estilo de vida para el umbral anaeróbico

Por otro lado, el VO2 max es un valor dinámico que responde al estilo de vida y al ejercicio. La parte más difícil de aumentar el VO2 max son los atletas bien entrenados que probablemente ya hayan alcanzado su máximo potencial individual. Sin embargo, con el enfoque correcto, casi todas las personas pueden mejorar este indicador creando una actividad física regular y bastante intensa.

La dinámica de VO2 max es más relevante para atletas principiantes e intermedios. Con un entrenamiento aeróbico regular, ya sea carrera, caminata, ciclismo, triatlón, esquí, el valor de VO2 max aumentará, siendo uno de los indicadores objetivos de la efectividad del proceso de entrenamiento.

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