Programa de ejercicios para hacer glúteos y piernas
Es importante tener un entrenamiento personalizado para piernas y glúteos. Sabemos que los ejercicios para piernas y glúteos suelen ser una prioridad para las personas que van al gimnasio; pero en casa también puedes hacer ejercicio que fortalezca esa zona del cuerpo.
En éste artículo vamos a presentar algunos ejercicios para glúteos y piernas que podrás implementar como parte de tu rutina de ejercicios diarios. También te daremos algunas recomendaciones para hacer éste ejercicio de manera correcta.
Mejores ejercicios para hacer en casa | Rutinas y ejercicios de glúteos
Iniciamos esta información recalcando que deberías tener siempre una posición inicial relajada y previo calentamiento de músculos, en todos los ejercicios procura tener la espalda recta y hacer las repeticiones de manera controlada. Generalmente vamos a trabajar con nuestro propio peso así que debemos hacer cada rutina despacio y conscientes de cada uno de los movimientos que ejecutamos.
Calentamiento de músculos para resultados fitness.
Calienta con ejercicios opcionales con pesos ligeros/peso corporal donde los muslos delanteros y las nalgas están en foco. Sugerido, puede correr en la caminadora, quitarse el entrenador cruzado o hacer un par de sentadillas de mayor repetición sin pesas. Haga esto hasta que sienta que obtiene el contacto adecuado con los músculos de las piernas y que está abrigado y tiene un poco más de movilidad.
Ejercicio de elevación lateral de piernas | mejora la salud de tus piernas
De este ejercicio realiza 3 series de 20 repeticiones cada una
Este ejercicio es fantástico para todos los que desean fortalecer los llamados “abductores de la cadera”, que es un nombre colectivo para varios músculos en los que se enfocan el glúteo medio y el glúteo menor.
Estos músculos están ubicados en el costado de la cadera y son de gran importancia para la estabilidad, lo que puede ser crucial para hacer sentadillas más pesadas, recuerda seguir los consejos de entrenamiento para cada una de las partes.
Técnica para realización del ejercicio
Te vas a acostar de lado, lo más cómodo que puedas sugerimos siempre que use un banco de ejercicios para mejorar la postura y tener mejor apoyo.
Mueve la parte superior de la pierna unos 90 grados fuera del cuerpo y haz un levantamiento hacia arriba. A continuación baja la pierna a la posición inicial.
Repite el movimiento 20 veces y luego acuéstate del otro lado para entrenar ambos lados. 3 series suelen ser suficientes para cada pierna. ¡Recuerda mantener la pierna estirada durante todo el ejercicio!
Sentadilla con barra de ejercicio
De este ejercicio realiza 3 series de 20 repeticiones cada una
Las sentadillas con barra de ejercicio son una ligera modificación de las sentadillas clásicas, y se consideran un ejercicio básico que requiere un poco más de trabajo de la parte externa e interna de los muslos y los músculos de los glúteos que las sentadillas normales.
Esto también hace que sea más fácil cargar un poco más de peso, ¡perfecto para la fuerza pero siempre cuida de tu columna haciendo bien las repeticiones.
Como hacer estos ejercicios para piernas y glúteos
Tu posición inicial será igual a una posición de sentadilla normal con una distancia entre los pies ligeramente mayor en comparación con lo que sueles tener para las sentadillas regulares. Deja que tus pies apunten ligeramente hacia afuera.
Luego baja tus glúteos al suelo hasta que obtengas un ángulo entre los muslos y a unos 90 grados, siéntete libre de bajar un poco más. Luego empuja el cuerpo hasta la posición inicial.
IMPORTANTE:
Aquí es importante que las rodillas estén en el mismo sentido que los pies para evitar lesiones en las ellas. También recuerda no inclinarte demasiado hacia adelante, pero deja que los dedos de los pies sean el límite de lo bajo que pueden ir las rodillas.
Además de esto, es imprescindible mantener la espalda en una buena posición, ligeramente inclinada, durante todo el movimiento y sin tensión. Alivia la espalda con la ayuda de los músculos abdominales.
Ten cuidado del peso que cargas ya que éste debe aumentar conforme aumentas dificultad también.
Zancadas con mancuernas
De este ejercicio realiza 3 series de 8 repeticiones cada una
Con la ayuda de los pasos de zancadas o estocadas, entrenas los músculos de las piernas, tanto delanteros como traseros y los músculos de los glúteos. Este es uno de los ejercicios más populares para el trabajo de glúteo pues es excelente tanto para la fuerza como para el volumen, y se puede realizar tanto con mancuernas como con barras.
Para efectos de ejemplo decidimos ejemplificar con mancuernas y hacer zancadas estacionarias en casa repetición notarás los beneficios que ofrece.
¿Cómo hacer correctamente la serie de zancadas?
Usa las mancuernas en cada mano haciendo peso muerto; a continuación da un paso relativamente grande hacia adelante. Luego, coloca los pies separados a la altura de las caderas para lograr estabilidad y un movimiento más suave. Baja al suelo doblando la pierna trasera y luego impúlsate hacia arriba nuevamente. Cuando estés en la posición hacia abajo, el pie que está delante debe tener un ángulo de unos 90 grados.
IMPORTANTE:
En este ejercicio, al igual que al hacer sentadillas, es importante que la rodilla se mueva en la misma dirección que el pie. En ésta actividad no olvides mantenerte de manera recta y erguida.
Un error común que pasa con éste ejercicio es inclinarse un poco hacia adelante. Esto puede deberse, a un contacto insuficiente con los músculos de los glúteos. Si lo haces bien, deberías sentir que estás usando tu trasero para estabilizar el movimiento.
Sentadilla tipo sumo con barra
De este ejercicio realiza 3 series de 10 repeticiones cada una
Según la experiencia de nuestros clientes en Ayara, éste es el mejor ejercicio para quienes desean desarrollar los músculos de los glúteos y lograr unos glúteos bonitos y bien entrenados. No solo eso, también obtienes un buen entrenamiento para los músculos internos del muslo con la ejecución constante de nuestras técnicas.
Como hacer el ejercicio para obtener buenos resultados
Te vas a parar con los pies bien separados y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Luego, ve bajando la cadera hasta que tus muslos estén horizontales al suelo. Al igual que con las sentadillas normales, es importante que las rodillas estén alineadas con los pies y que la espalda no esté doblada.
Paso lateral con bandas de resistencia
Este ejercicio se centra en los músculos de la parte exterior de los muslos y puede actuar como un buen sustituto del ejercicio de aducción de muslos, que se realiza en la “mecedora”, como suele llamarse.
Cómo hacer la rutina
Pasa una banda de resistencia corta sobre tus pies y déjala reposar justo por encima de los tobillos. Luego da los pasos más grandes que puedas hacia un lado. Cambia de dirección cuando sientas el trabajo de las piernas. Haz esto 2-3 veces en cada dirección.
Step up con barra
De este ejercicio realiza 3 series de 10 repeticiones cada una
Los step ups son un ejercicio para los muslos y los glúteos muy efectivo. Para realizarlo correctamente necesitas una tabla/caja de step up y una barra.
Ejecución del step
Pon la barra sobre tus hombros y ubícate a corta distancia del cajón. Levanta una pierna e impúlsate hacia arriba. ¡No hagas trampa empujando con la pierna trasera! Luego vuelve a bajar y alterna entre las piernas derecha e izquierda.
Patadas de burro
Las patadas son muy buen ejercicio para fortaleces piernas y glúteos estira tu pie hacia arriba en el aire con las piernas dobladas.
Sin embargo, para desarrollar los músculos de los glúteos en serio, necesitas la ayuda de pesas. La forma más fácil es usar los accesorios que se ajustan alrededor del tobillo y que luego se unen a una máquina de cables que encuentras en los gimnasios.
Puedes patear con las piernas rectas o patear hacia arriba con las piernas dobladas. Ambos son efectivos y trabajan diferentes partes del trasero.
Puente de glúteos | Empuje de cadera en banco con barra
De este ejercicio realiza 3 series de 15 repeticiones cada una
El puente de glúteos, o empuje de cadera, como también se le llama, es otro de los favoritos para entrenar los glúteos. Aquí en su mayoría dejas que las nalgas hagan el trabajo empujando la pelvis. Para realizar el ejercicio necesitas una caja de step up y una barra.
Ejecución del puente:
Ponte en la posición correcta sentándote en el suelo frente a un banco con la barra apoyada en tu regazo. Luego coloca la parte superior de la espalda contra el banco. Hecho esto, presiona la cadera hacia arriba lo más que puedas sin dejar que los talones se levanten del piso. Asegúrate de apretar bien los glúteos antes de volver a bajar.
Te vas a detener justo por encima del suelo y vuelves a realizar el movimiento. 3 series de 12-15 repeticiones son suficientes.
Así deberías entrenar tus glúteos
Si tu objetivo es entrenar estos músculos, debes seguir los ejercicios anteriores demás de tomar en consideración los siguientes tres pasos:
1 – Practica ejercicios que imiten un movimiento de sentado a parado: todas las variantes de sentadillas y peso muerto.
2 – Realiza ejercicios que impliquen una abducción en la articulación de la cadera: elevación de la pierna acostados o hacia un lado.
3 – Aplica el principio de “carga de 180 grados”. Esto significa que el músculo en el que deseas trabajar debe estar directamente en el lado inverso de la carga: levantamiento de cadera con un disco de pesas o con una barra.
¿Qué comida construye un buen trasero?
Cuando se trata de resultados de entrenamiento, la comida representa un papel fundamental porque es con la dieta con la que regulas tus resultados.
Un error común que puede ocurrir es que creemos que la grasa corporal es lo que hace unos buenos glúteos, pero el hecho es que la mayoría del volumen del trasero debe ser músculo. Por lo tanto, debes entrenar adecuadamente y darle a tu cuerpo una razón para adaptarse y construir masa muscular nueva y robusta donde lo deseas.
Para que el cuerpo pueda desarrollar músculos nuevos y fuertes que finalmente le darán las características estéticas que deseas, debe incluir una buena nutrición y una cantidad adecuada de calorías.
Proteínas para construir músculo.
Para un crecimiento muscular notable, necesitas una buena cantidad de proteína. Lo más deseable es comer 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto quiere decir que si pesas 75 kilos, quieres multiplicar esa cifra por dos y se obtiene un resultado de 150 gramos de proteína al día; eso es lo que debes comer.
Sin embargo, esta cifra cambiará a medida que crezcan los músculos y aumenten los números en la balanza. Por lo tanto, deseas realizar un seguimiento de las medidas, deberías tomar fotografías y pesarte una vez a la semana para estar siempre un paso por delante. Si engordas hasta 77 kilos, es necesario recalcular tus necesidades proteicas.
¿Qué alimentos construyen un buen trasero?
Invierte en alimentos de calidad y lleva una vida saludable. Debes incluir fuentes de proteínas con muchos aminoácidos, grasas saludables y carbohidratos saludables llenos de vitaminas y minerales.
No tiene que ser más difícil que eso para obtener los resultados que deseas. Con la dieta y el plan de ejercicios correctos, todo es posible, ¡porque un plan creado de acuerdo con la imagen de tu meta te asegura que obtendrás los resultados que deseas!
En este artículo has aprendido la verdad sobre algunos mitos sobre el entrenamiento de glúteos.
Entre otras cosas, has aprendido:
- ¿Con qué frecuencia debes entrenar tu trasero para un buen efecto?
- Qué ejercicios combinar para aumentar el volumen muscular de manera efectiva
También has aprendido la conexión entre la nutrición y el crecimiento muscular, por lo que el entrenamiento pliométrico y el cardio no son lo mejor que puedes hacer para tener un trasero firme más rápido. Además de muchas otras cosas también.
Hagas lo que hagas ahora: no te conformes con volverte más sabio. Haz algo al respecto.