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Optimiza tus ejercicios con bandas de resistencia

Las bandas elásticas se han convertido en un básico del ejercicio pues añaden fuerza en cada movimiento; una banda elástica es económica pero de materiales resistentes, por lo que permite hacer repeticiones y ejercicios en casa, que ayudan al fortalecimiento de nuestros músculos.

¡Ejercita todo tu cuerpo con gomas elásticas! te ayudará a que tu entrenamiento sea más efectivo desde casa, al aire libre o mientras viajas si no puedes acudir a un gimnasio.

Mejores ejercicios con banda de resistencia

El entrenamiento con bandas elásticas es divertido y mucho más efectivo de lo que piensas. Muchos de estos ejercicios con bandas elásticas dan un resultado eficaz en poco tiempo. Así que desempolva tu equipo de bandas que tienes en casa ¡y empieza tu rutina de ejercicio!

1.- Press de hombro con goma

En una posición inicial de pie, derecho y con la banda elástica colocada debajo de tus pies, sujetando con ambas manos la banda elástica. Vas a tirar de un extremo hacia arriba con el brazo durante 2 segundos y luego bajas a la posición inicial durante 3 segundos.

Realiza el mismo ejercicio con el brazo opuesto, al mismo ritmo. Cambia de brazo entre cada repetición. Haz un total de 20 repeticiones, 10 por cada brazo.

2.- Sentadillas con banda

Párate derecho con la banda de goma colocada debajo de tus pies de tal manera que cada uno uno de ellos esté alineado con tus hombros. Sostén tu banda elástica a la altura de los hombros.

Baja tu cuerpo de manera controlada al suelo durante unos 3 segundos. Para luego levantarte lo más rápido posible, durante aproximadamente 1 segundo.

Trata de mantener la espalda recta y las rodillas alineadas durante cada repetición para evitar lesiones.

3.- Plancha lateral con banda de resistencia

 Vas a sostener un extremo de la banda con la mano derecha, con la banda elástica cruzada directamente sobre el pecho. Ahora levanta la mano en dirección al pecho, hacia el techo, gira tu cuerpo y mira tu mano. Vuelve a la posición inicial, vas a repetir de 12-15 veces con cada uno de los brazos.

4.- Remo de pie con banda de resistencia

Vas a colocar la banda elástica debajo de tus pies en una posición de ancho de hombros. Toma la banda elástica con las manos cruzadas e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante.

Tira hacia arriba de los extremos hasta llegar a la parte trasera de la espalda en alineación con el ombligo. 

Vas a hacer una pausa allí por un segundo y luego regresa de manera controlada a la posición inicial. Cuida en no tensionar los codos.

5.- Levantamiento de caderas con bandas elásticas

Te acuestas boca arriba con las piernas estiradas y la banda elástica colocada aproximadamente en medio de tu zapato y con las manos sujetando la banda elástica en el suelo.

Desliza las caderas hacia el techo y regresa al piso de manera controlada nuevamente. Realiza un total de 15 – 20 repeticiones.

Beneficios del entrenamiento con bandas elásticas

El entrenamiento con bandas elásticas de diferentes medidas y tensiones, puede aumentar los beneficios del entrenamiento tradicional, especialmente cuando se trata de ejercicios de piernas y glúteos.

Recuerda que el color de las bandas de resistencia cambia dependiendo de la tensión que ofrecen, así que siempre utiliza este dato a tu favor.

Otro gran beneficio de las bandas elásticas para hacer ejercicio es que pueden ayudarte a mantenerte en forma durante los ejercicios con pesas.

Por ejemplo, las bandas elásticas son buenas para proteger tus rodillas en movimientos específicos como sentadillas y empujes de cadera (también llamado puente de glúteos).

Las bandas de resistencia son un buen complemento para cualquier rutina de ejercicio o programa de rehabilitación.

Ejercicios de glúteos con bandas de resistencia

Con estos ejercicios sentirás el trabajo muscular tanto en los muslos como en los glúteos pues la banda que uses te ayudará a trabajar el músculo del glúteo, la pierna y todo el tren inferior.

Todo lo que necesitas son bandas, preferiblemente con resistencias diferentes.

Aquí te dejamos 3 ejercicios con bandas elásticas para piernas y glúteos e incluimos algunas recomendaciones para hacerlos.

1.- Sentadilla lateral con bandas

Comienza en posición inicial con la banda de resistencia alrededor de los tobillos. Haz el movimiento de sentadillas y mantén los brazos rectos, cruzados sobre el pecho o pegados a las caderas. Da 10-15 pasos hacia un lado, luego gira y ve hacia el otro lado. 

Toma un descanso y repite la rutina 3-4 veces. ¡Importante! Debes mantener un centro de gravedad bajo durante todo el ejercicio.

2.- Levantamiento de rodillas

Coloca tu banda de resistencia alrededor de la punta de los pies, obviamente encima de tus zapatos de ejercicio y debajo de las suelas. Estarás de pie, con los pies separados al ancho de tus caderas. 

Lleva tus manos a tu cadera y levanta un pie del suelo para que tu rodilla alcance el nivel de la cadera.

Tu pie debe estar paralelo al piso. Vas a hacer una pausa por un segundo, luego regresa al inicio y repite el ejercicio con la otra pierna. Haz de 10 a 12 repeticiones por cada pierna. Haciendo de 3-4 series.

3.-  Patadas de burro

Uno de los entrenamientos más efectivos para tonificar pierna, muslos traseros y glúteos es hacer patada de burro; pero si además usas bandas de resistencia al momento de realizar las repeticiones se maximiza el trabajo de estas zonas.

En posición inicial a 4 piernas, coloca en los tobillos la banda de resistencia, levanta una pierna hacia arriba, con los dedos de los pies apuntando hacia el piso tanto como sea posible, hasta llegar al máximo. Haz una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Haz 3 o 4 series de 10 repeticiones por cada pierna.

Algunas actividades y ejercicios con bandas de resistencia

Si bien las correas son excelentes para el entrenamiento de resistencia, también puede usarlas para una variedad de ejercicios cardiovasculares. 

De hecho, si viajas puedes llevar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza usando un solo equipo: tus bandas elásticas.

Ejercicios de cardio con banda de resistencia

Algunos ejercicios que puedes hacer para aumentar tu ritmo cardíaco son:

  • Saltos de tijera con banda: vas a sostener la banda con tus dos manos sobre tu cabeza y jala la banda hacia abajo mientras haces los saltos de tijera.
  • Estocadas laterales con banda: dobla la banda alrededor de tus piernas y colócate en posición para estocadas, la velocidad con la que realices el ejercicio ayudará para activar tu ritmo cardiaco.

Estas son solo algunas ideas. Colocar la cinta en el suelo puede darte algunas ideas sobre cómo usar la longitud para otros movimientos, como diferentes tipos de saltos.

Consejos para comprar bandas de resistencia

Ahora que sabemos que te has convencido de hacer ejercicio usando bandas de resistencia, debes saber que la mayoría de las bandas están codificadas por colores según el nivel de fuerza que tienen: ligera, media, fuerte, muy fuerte.

Lo mejor es tener al menos tres: ligera, media y fuerte porque los diferentes grupos musculares requieren diferentes niveles de resistencia.

Compra bandas de resistencia cómodas y fáciles de usar.

Algunas de ellas, tienen mangos más grandes de lo normal o están hechas de plástico duro. Estos son problemas, pero pueden hacer que el uso de la banda sea más difícil de usar.

Compra accesorios para bandas de resistencia.

Una clave para usar bandas es que tengas diferentes formas de unirlas. Existen tubos de sujeción, agarraderas y también un ancla para usar en la puerta

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