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Los mejores ejercicios para calentar

Realizar un calentamiento previo a nuestro entrenamiento es de suma importancia para evitar posibles lesiones. No importa qué ejercicio haremos o cuál es la intensidad de nuestra rutina, calentar se debe realizar todo el tiempo para preparar al cuerpo antes de la actividad física. Pero, ¿cuál es la mejor forma de realizarlo? ¿Cuáles son los mejores ejercicios de calentamiento?

Existen muchas formas de calentar, y algunos ejercicios pueden ayudarte más que otros. En Ayara sabemos lo importante que es realizarlo antes y después del ejercicio, y por ello, explicaremos en este artículo todo lo que debes saber sobre los mejores ejercicios para calentar, sus beneficios, y cómo realizarlo correctamente. 

La importancia de calentar antes de hacer ejercicio

Seguramente has escuchado que calentar es muy importante. Pero, ¿sabes por qué? Calentar o realizar estiramientos ayuda al cuerpo a calentarse y prepararse antes de hacer deporte o entrenar. Los movimientos son progresivos, por lo que tu organismo tiene tiempo de adaptarse poco a poco a la intensidad, evitando el estrés de las reacciones bruscas. La frecuencia cardiaca aumenta, y la circulación comienza a fluir con mayor intensidad a todos los músculos involucrados en el ejercicio. Esto provee una mayor cantidad de oxígeno, y por ende, de energía y fuerza a todo el cuerpo. 

Los estiramientos preparan y relajan los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos. De esta forma, encontramos menor resistencia y mayor flexibilidad para realizar nuestro entrenamiento de forma segura. Es esta elasticidad la que previene lesiones, como torceduras, esguinces, y hasta fracturas. Es por esto que es importante calentar todas las partes del cuerpo, especialmente aquellas involucradas en el ejercicio que realizaremos. La mejor recomendación es hacer un buen calentamiento de cuerpo entero que te de energía, fuerza, y te protegerá durante toda la actividad. 

Ejercicios para calentar antes de hacer ejercicio

Como mencionamos previamente, existen muchas formas de calentar. Sin embargo, la mejor forma es elegir ejercicios precisos que involucren partes importantes del cuerpo, en especial aquellas que utilizamos en todas las actividades y que son propensas a lesionarse, como tobillos, hombros, muñecas, rodillas, etc. Los siguientes ejercicios son los más recomendados para calentar y los que se podrían considerar obligatorios antes de cualquier entrenamiento. 

Estiramiento y rotación de tobillos

Una de las áreas más propensas a lesiones son los tobillos. Es una parte delicada que se involucra en la mayoría de los movimientos. Sin embargo, muchas personas los suelen olvidar durante su entrenamiento por considerarlo sin importancia. Estirar los músculos, tendones y ligamentos de la zona es esencial para evitar esguinces, torceduras, desgarros o fracturas. 

La mejor forma de calentar el tobillo es realizar movimientos en círculos con el pie lentamente. Esto le dará elasticidad y flexibilidad, necesario para cualquier actividad. Además, este movimiento también incluirá algunos músculos y tendones de los gemelos y espinillas, importantes si vas a trotar o correr. Puedes realizar este ejercicio estando de pie o sentado. 

Estiramiento y fortalecimiento de gemelos

Otra parte muy olvidada durante los calentamientos son los gemelos o pantorrillas. Sin embargo, juegan un rol esencial en la mayoría de los movimientos, incluyendo los más básicos. Los corredores saben muy bien la importancia de esta área y las posibles lesiones que ocurren en los gemelos y espinillas. 

El mejor movimiento para calentar esta área es colocarnos de pie, pararnos en puntillas, y luego descender lentamente. Hay que repetir este ejercicio varias veces, y luego de unos pocos minutos comenzarás a sentir un ligero ardor en los gemelos, así sabrás que el estiramiento está siendo efectivo. 

Elevación y estiramiento de piernas

Las piernas están compuestas por grupos de músculos, articulaciones, ligamentos y demás. Son nuestro apoyo durante el ejercicio, así que es importante calentar perfectamente el área. Los siguientes ejercicios de calentamiento te ayudarán a estirar correctamente las piernas, incluyendo los isquiotibiales, cuádriceps, rodillas, glúteos, y cadera. 

Comenzamos de pie, y elevamos una de nuestras rodillas, llevándola al pecho. Lo ideal es pegar lo más posible la rodilla al pecho, y podrás sentir como los músculos isquiotibiales y del glúteo se estiran. Permanece en esa posición por 10 segundos, y luego repite con la otra piernas. 

El siguiente ejercicio consiste en llevar el pie hacia atrás, tocando los glúteos. De ser posible y con cuidado de no perder el equilibrio, inclínate ligeramente hacia adelante. El objetivo de este movimiento es estirar los cuádriceps, e inmediatamente te inclines, sentirás un ligero tirón en esta área de la pierna. Mantén la posición por 10 segundos, y luego repite con la otra pierna. 

Ejercicios para calentar torso y abdomen

Los músculos del tronco, abdomen y espalda, suelen ser muy populares al momento de entrenar, pero no mucho cuando calentamos. Estos músculos son esenciales para cualquier actividad, ya que gracias a ellos podemos mantener equilibrio y estabilidad, encontramos fuerza, y protegemos la columna. Hay tres ejercicios de calentamiento básicos para trabajar esta zona. 

Primero, comenzaremos estirando el abdomen y la columna. Acuéstate boca abajo en el suelo, y eleva la cabeza y el tronco lentamente. Apoya las manos enfrente de ti y estira los brazos. Mantén esta posición por unos 15 o 20 segundos. Aquí estiras los músculos del abdomen y flexionas la columna. Este ejercicio te ayudará a liberar tensiones en la espalda. 

El segundo ejercicio, todavía en el suelo, consiste en llevar nuestra cabeza a las rodillas. Puedes realizar este movimiento sentada, o con la posición de yoga del niño, también conocida como balasana. Con este ejercicio, al curvar la columna, podrás estirarla por completo y relajarla. 

Nuestro último ejercicio son las rotaciones de torso. De pie, con las piernas abiertas a nivel de los hombros y con las manos en la cadera, rotamos el torso hacia un lado. Procura no mover las piernas. Luego, repite el movimiento hacia el otro lado. Lo ideal es hacer movimientos lentos y mantenernos por unos segundos.

Calentamiento de hombros, brazos y muñecas

En las rutinas de calentamiento muy poco se trabajan los brazos, hombros y muñecas, a menos que se practique algún deporte o disciplina que los involucre en gran medida. Sin embargo, son áreas muy propensas a lesiones. Con los siguientes ejercicios podrás calentar adecuadamente todos estos músculos. 

El primer ejercicio consta de mover los brazos en círculos. Asegúrate de tener suficiente espacio, y con los brazos estirados, comienza a moverlos de forma circular hacia adelante. Realiza varias repeticiones, y luego cambia el movimiento hacia atrás. Esto le dará flexibilidad a los hombros. 

El siguiente ejercicio consta de estirar la mano y la muñeca, lo cual a su vez estirará los músculos del antebrazo. Lleva los brazos hacia el frente, extiéndelos por completo, y flexiona la mano hacia arriba y hacia abajo lentamente. Podrás sentir un ligero tirón en los músculos del antebrazo. Este movimiento le dará elasticidad a la muñeca y brazos. 

Ejercicios para calentar el cuello

Por último, en nuestra sesión de calentamiento incluiremos ejercicios para el cuello. Todos sabemos la incomodidad de los dolores de cuello, así que incluir ejercicios de estiramiento nos ayudará a evitarlos. El movimiento consiste en mover la cabeza de forma circular lentamente. Si sientes alguna tensión, trata de enfocarte por más tiempo en esa área y relajarte para que el músculo ceda un poco. Luego, puedes incluir movimientos hacia atrás y hacia adelante, y hacia cada lado. 

Con estos ejercicios ya habrás calentado todo el cuerpo, especialmente las áreas que más utilizamos en todas las actividades. Lo mejor es que puedes llevar esta práctica a cualquier lado y utilizarla en el gimnasio o en casa sin ningún esfuerzo. Te aseguramos que estos ejercicios te ayudarán a tener un mejor desempeño en todos tus entrenamientos y que lograrás evitar los molestos dolores post-ejercicio. 

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