Los mejores ejercicios de velocidad y entrenamiento de aceleración
Hacer ejercicios de velocidad, nos ayuda a mejorar la agilidad y la capacidad de tu cuerpo para tener mayor rendimiento físico al momento de hacer ejercicio. Incluir esta actividad y establecer objetivos de entrenamiento diario, permitirá que poco a poco las carreras sean mucho más sencillas para ti y aumentes tus posibilidades de participar -si así lo deseas- en alguna carrera de alto rendimiento.
No hace falta material especial o que compres conos especiales para iniciar, simplemente con la disposición adecuada, control de tus datos y por supuesto educación en lo que deseas conseguir, lograrás avances en tus carreras y los tiempos de ellas.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicios de velocidad?
Mejora la fuerza, la velocidad, fortalece músculos y articulaciones, además de ser una actividad importante para prevenir lesiones. La carrera y el entrenamiento con pesas se pueden realizar el mismo día o en días alternos y de esa manera se complementan las actividades.
Algunos de los ejemplos más comunes de ejercicios de velocidad, son la natación, carreras, el fútbol, el baloncesto y muchos otros deportes. Además, es una herramienta eficaz en la lucha y prevención de enfermedades. Las personas que llevan un estilo de vida sedentario tienen un alto riesgo de enfermedades del corazón por lo que el movimiento siempre es muy requerido para una buena salud.
Mejora tu rendimiento de carrera de velocidad con un entrenamiento rápido
¿Cómo puedes entrenar para carreras de velocidad cuando gran parte de tu entrenamiento se centra en la resistencia? El entrenamiento de la velocidad a través de la carrera rápida es una forma de mejorar tu rendimiento. Y es así como surgen los ejercicios efectivos de velocidad.
Casi cualquier deporte puede beneficiarse de una combinación de velocidad y resistencia, pero la mayoría de los atletas dedican la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a concentrarse en la resistencia. Con eso en mente, los ejercicios de velocidad son una excelente manera de poner en marcha tu rendimiento. Aún así, hay un enfoque y lo veremos a continuación.
¿Quién puede realizar un ejercicio de velocidad?
Los ejercicios de entrenamiento de velocidad deben practicarse solo después de que se haya alcanzado un nivel general de entrenamiento. Tu nivel de entrenamiento actual debería permitirte correr de manera constante durante 20 a 30 minutos sin interrupciones y deberías tener al menos una base de 3 meses de atletismo constante antes de agregar ejercicios de velocidad.
Los ejercicios de velocidad, como los que se ven en este artículo, pueden incluirse en un entrenamiento por intervalos y no deben realizarse más de dos veces por semana, con al menos dos días de recuperación entre entrenamientos.
Echemos una mirada a un ejercicio de entrenamiento de velocidad de prueba que comienza con un calentamiento completo y termina con un enfriamiento adecuado.
Comienza con un calentamiento completo
Comienza trotando durante 10 minutos a un ritmo ligeramente lento. Calienta también los hombros, las caderas, los tobillos, el cuello y la cabeza. Muévete lentamente y respira profundamente. Puedes hacer algunas sentadillas para calentar mejor.
Hecho lo anterior deberías iniciar con el ejercicio en aumento con tus músculos.
Mantén la postura correcta de los corredores
Es importante mantener la postura correcta mientras te enfocas en cómo te mueves al correr, no solo en qué tan rápido avanzas. Para garantizar la postura adecuada, no debes estar cansado al momento de hacer ejercicio. Si te sientes cansado, lo mejor es esperar y hacer tus ejercicios en otro momento cuando te sientas completamente con energía para lograrlo
Para mantener la postura correcta al correr toma en cuenta lo siguiente:
- Evita inclinarte hacia adelante encorvándote.
- Haz presión al avanzar con las puntas de los pies (no con los dedos de los pies)
- Enfoca tu visión hasta el final del camino
- Realiza el braceo de manera que puedas tener coordinación de brazos.
- Los codos siempre deben estar a 90 grados.
- Debes mantener brazos, hombros y manos relajados.
- Evita doblar o girar la cabeza
- Importante mantener la velocidad en pista
Para carreras de 20 metros
Realiza los siguientes ejercicios 2-3 veces en cada sesión cuando vayas a correr 20 metros: Lleva la marcha de paso alto, esto se logra levantando las rodillas hasta el nivel de la cadera
Cruces: haz trote de lado mientras cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda, luego la izquierda sobre la pierna derecha.
Patadas de talón: mientras trotas, patea los talones hacia los glúteos con cada paso.
Ejercicios pliométricos: saltos con una sola pierna, saltos de conejo, saltos de obstáculos.
Técnica de calentamiento para 30 metros
Realiza los siguientes ejercicios 2-3 veces en cada sesión.
- Saltos con dos piernas: salta hacia adelante sobre conos u otros marcadores
- Saltos en zigzag: salta hacia adelante en un patrón en zig-zag
- Una pierna de lado: salta a un lado y luego al otro
Ejercicios de velocidad
5 repeticiones / 10 metros / 100 por ciento de esfuerzo. Toma un descanso de 5 minutos entre cada serie.
5 repeticiones / 20 metros / 100 por ciento de esfuerzo
5 repeticiones / 40 metros / 100 por ciento de esfuerzo
2-3 repeticiones de sprint de 30 metros al 100 por ciento de aceleración
Enfriamiento
Para enfriar tus músculos, puedes trotar durante 10 minutos a un ritmo lento y constante y estirar suavemente todo el cuerpo. Te vas a tomar un momento para inhalar y exhalar e ir bajando la velocidad recuperación después del ejercicio .
Conclusión sobre el entrenamiento con ejercicios de velocidad
Si bien la mayoría de los deportes dependen de una combinación de velocidad y resistencia, la mayoría de los entrenamientos se enfocan en la resistencia.
Pero cuando haces lo mejor que puedes, especialmente cuando se requiere correr, los entrenamientos que se enfocan en la velocidad son importantes. Es hora de ponerte en acción y mejorar la condición de tus músculos y huesos.
Cuéntanos tu experiencia una vez que te has adentrado en el mundo de la velocidad y de éste deporte tan importante para la condición física del cuerpo.