Los ejercicios más efectivos para el abdomen
La zona del abdomen es una de las más populares al momento de entrenar, pero también es la más complicada de tonificar. Algunas personas tienen años ejercitando y aún no consiguen esta meta. Tener abdominales marcados es el sueño de muchos, pero ¿cómo podemos obtener los famosos six pack? Lograr este nivel de tonificación tiene un proceso exacto y mucha ciencia detrás, que hoy te contaremos.
En Ayara sabemos que la zona del abdomen puede ser complicada, pero eso no significa que sea imposible. Aquí te explicamos los factores que influyen en la tonificación del abdomen, los descubrimientos más recientes de la ciencia al respecto, y cuáles son los ejercicios más efectivos para obtener los mejores resultados y lograr este objetivo.
¿Por qué es difícil tonificar el abdomen?
A diferencia de otros músculos del cuerpo, los abdominales tardan más tiempo en aparecer. Algunas personas tienen mucho tiempo haciendo ejercicio y aún así no están cerca de mostrar la famosa tableta de chocolate. ¿Cuál es la diferencia entre unos y otros? Si piensas que es la frecuencia e intensidad del entrenamiento, piensa de nuevo. Los datos indican que para obtener los abdominales, primero hay que tomar en cuenta la alimentación.
Entrenar los músculos de la zona abdominal no es sinónimo de poder verlos. Es decir, por más que ejercites esta área existe la posibilidad de que no los veas aún o que no estén marcados, y es que el problema no es el ejercicio o la falta de éste, sino la grasa alojada entre el músculo y la piel. Por tanto, si tu objetivo es tener un six pack increíble, los estudios recomiendan priorizar la alimentación adecuada y compaginarlo con el entrenamiento.
Puedes tener un tronco fuerte y resistente, músculos capaces y resistentes, pero sin la dieta saludable y balanceada, tardarán mucho más en aparecer. Para responder nuestra pregunta, lo difícil no es tonificar el abdomen, sino que se muestre.
Otro factor a entender es que las mujeres, por disposición biológica, suelen tener más grasa en esta zona, ya que el cuerpo la considera necesaria para proteger los órganos internos. Es por esto que les puede tomar más tiempo lograr que los abdominales aparezcan. Sin embargo, con una alimentación balanceada y nutritiva, y constancia en el entrenamiento, es posible. Por su parte, los hombres pueden notar cambios progresivos y más rápidos al modificar su dieta.
Los mejores ejercicios para el abdomen
La Universidad de San Diego publicó un estudio dirigido por el doctor Peter Francis donde se tomó una muestra de 30 hombres y 30 mujeres, y se les asignó una rutina al azar por 15 días con ejercicios para el abdomen. Después de analizar toda la información se encontró que hay ejercicios más efectivos en comparación al resto, y la mayoría se puede realizar en casa y sin ningún equipo.
El especialista destacó que los otros ejercicios fuera de la lista pueden ser efectivos, pero que casi siempre las personas no los ejecutan correctamente. No solo es un esfuerzo en vano, sino que existe un gran riesgo de lesiones. Es por esto que utilizar una buena forma durante todos los ejercicios es importante.
Una vez que la alimentación sea tomada en cuenta, incluir estos ejercicios en tu rutina pueden acelerar el proceso. Son movimientos que seguramente ya conoces, así que veamos cada uno en detalle.
Ejercicio de bicicleta
El primero de todo el estudio es la bicicleta. Es el más efectivo para tonificar el músculo recto abdominal y el más recomendado para esta parte del cuerpo.
Los abdominales en bicicleta son muy sencillos. Comenzamos acostados en el suelo boca arriba con las manos a nivel de la cabeza y elevamos las pantorrillas hasta que queden paralelas con el piso. Sin bajar una de las piernas, extendemos la otra sin tocar el piso, luego la recogemos y repetimos con la otra pierna.
Es importante ejecutar el movimiento con cuidado y correctamente, ya que podríamos lesionar los flexores de la cadera por mala ejecución.
Silla del capitán
El siguiente ejercicio en nuestra lista es la silla del capitán y las elevaciones de piernas que comprobaron ser uno de los ejercicios más efectivos para el músculo recto abdominal y los músculos oblicuos.
Para esto necesitaremos contar con la silla del capitán o una silla alta que tenga posa brazos pero no asiento. La idea será apoyarnos con los brazos y elevar las piernas extendidas hacia adelante, quedando en un ángulo de 90° con respecto al suelo. Ahora descendemos ambas piernas lentamente, y repetimos.
En caso de que las piernas extendidas causen dolor en la entrepierna, es posible que estemos forzando los flexores de cadera. Para corregirlo, el uso de una variante será necesario, entonces en vez de mantenerlas estiradas, flexiona la rodillas y ejecuta el mismo movimiento.
Abdominales sobre pelota de yoga o pilates
Para esta actividad necesitamos una pelota de yoga o pilates, también conocida como fitball, pezzi ball o swiss ball. El trabajo sobre la pelota nos ayudará a adquirir más fuerza y equilibrio.
Comenzaremos sentados en la pelota, pies en el suelo. Lleva la cadera hacia adelante hasta que tu espalda se encuentre apoyada en la pelota. Con equilibrio, realiza el crunch de costumbre varias veces. El esfuerzo para balancearse hará que trabajes toda la musculatura abdominal.
Abdominal con pierna en vertical
Este ejercicio es para los músculos del recto abdominal y tiene distintas variantes que puedes emplear. Por ejemplo, una manera es acostarse en el suelo y elevar ambas piernas que queden en 180º, luego hay que descender lentamente y sin tocar el piso, luego elevar nuevamente y repetir.
Otra forma es alternando las piernas, primero desciende una y regresa, ahora desciende la otra pierna, y así sucesivamente todas las series. Realiza movimientos lentos y el ejercicio será más eficiente y controlado.
Hoover
El siguiente ejercicio puede ser para personas que ya tengan cierto nivel entrenando, pero debería ser incluido a todas las rutinas. Se basa en las conocidas planchas, un movimiento muy eficiente.
Comenzamos en posición de plancha con los brazos extendidos. Ahora, descenderemos lentamente, como si hiciéramos una lagartija, y estando abajo, nos balanceamos lentamente y con cuidado de lado a lado. Este tipo de ejercicio no solo trabajará todo nuestro core, sino también brazos y espalda.
Crunch en reversa
Por último tenemos el famoso crunch en reversa o abdominal en reversa. Este, al ser un ejercicio controlado y que contrae toda la zona abdominal, logrará trabajar tanto oblicuos como el músculo recto.
Para realizarlo comenzamos acostados en el suelo y con las manos en la espalda. Con las rodillas elevadas, la idea es llevar nuestras piernas hacia el rostro y hacia arriba con un ligero empujón. Este movimiento requiere que nuestro abdomen se contraiga y se esfuerce para elevar las piernas.
Con estos ejercicios, y siguiendo los consejos anteriores, podrás mejorar todas tus sesiones de abdominales, y sin duda alcanzarás excelentes resultados en menos tiempo.