Los 6 mejores ejercicios de hombros con mancuernas para desarrollar masa muscular
Si estás tratando de desarrollar un físico dónde predominen los músculos bien definidos, entonces no debes olvidar que es básico tener un par de hombros hermosos y bien entrenados. Un trabajo que se puede hacer desde casa o gimnasio.
Los ejercicios con mancuernas son una de las mejores opciones que tenemos en el entrenamiento destinado a desarrollar algo de masa muscular. No solo ayudan a darle un aspecto completo y definido, sino que también son necesarios si estás tratando de construir una forma de V en la parte superior del cuerpo.
En éste artículo vamos a conocer algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para agregar masa muscular a tus hombros y algunas de las maneras más importantes para implementarlos dentro de tu rutina de ejercicios.
Composición muscular de los hombros
Cuando se habla de entrenamiento de hombros, esto generalmente se refiere a trabajar los músculos deltoides. Debes saber que su articulación es extremadamente móvil en comparación con otras articulaciones del cuerpo como la rodilla o el codo.
Esto permite que los hombros se muevan en cualquier dirección. Hacia arriba, hacia atrás, hacia los lados y hace que tus brazos hagan rotación hacia adentro y hacia afuera sin mayor problema.
Los músculos externos de los hombros constan de 3 partes principales: la cabeza deltoides anterior (delantero), la cabeza deltoides lateral (lateral) y la cabeza deltoides posterior (trasero).
Algo importante a considerar es que entrenar de manera compuesta es dirigirse a múltiples músculos, en comparación con los movimientos que se enfocan en un músculo en particular, no solo son beneficiosos para fines estéticos, sino también para la función diaria.
Hemos hecho una lista de seis ejercicios con mancuernas que se enfocan en diferentes músculos de los hombros.
Las mancuernas son las pesas libres más accesibles, por lo que generalmente son el primer ejercicio que la gente intentará en un gimnasio o como parte de un programa para entrenar, suele tener la misma eficacia que trabajar con barra.
1. Press de hombros usando mancuernas
El press (o prensa) con mancuernas es uno de los mejores entrenamientos para desarrollar masa y crear fuerza, ya que utiliza varios músculos a la vez, lo que le permite levantar un gran peso.
La prensa con mancuernas está dirigida principalmente a los deltoides anteriores y tríceps.
El press con mancuernas se puede realizar sentado o de pie. La versión sentada es mejor para aumentar masa muscular, ya que no es posible el impulso de apoyo que se gana al usar las piernas y balancear la espalda baja.
Para tener un buen crecimiento muscular deberías hacer de 8 a 12 repeticiones en un entrenamiento al día. Un gran error que algunas personas cometen durante la realización de la prensa con mancuernas es intentar usar pesos muy altos.
Tenemos una articulación móvil con un sentido de rotación muy bien delimitado, por lo que no es una buena idea intentar hacer repeticiones muy pesadas, ya que ésta parte tendría que trabajar más para estabilizar el brazo y aumentar el riesgo de lesión.
Cómo realizar press de hombros con mancuernas
Elige un peso apropiado para la cantidad requerida de repeticiones. Levanta cada peso y deja que las mancuernas se asienten sobre tus hombros (o justo arriba) con las palmas hacia adelante.
Mantén el peso sobre tu cabeza y junta ligeramente las mancuernas una con otra. Luego, baja lentamente hasta que las mancuernas vuelvan a estar en el hombro.
Asegúrate de hacer repeticiones completas, hacia arriba y hacia abajo. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más fibras musculares se utilizarán, lo que significa un mayor crecimiento muscular.
Repite los pasos anteriores. Trata de mantener el mismo peso a lo largo de tu entrenamiento ya sea en casa o en gym.
2. Elevación frontal con mancuernas
La elevación del hombro frontal con mancuernas es un buen ejercicio para desarrollar la muscular que se dirige principalmente a los deltoides anteriores.
Con este tipo de entrenamiento, dónde se trabaja un solo músculo, es posible que debas usar pesos más livianos.
Recuerda que si utilizas un peso más ligero, es posible realizar un mayor número de repeticiones. También podrías tener hacer elevaciones laterales.
Cómo realizar un levantamiento frontal con mancuernas
Te vas a poner de pie con una posición derecha mientras sostienes un juego de mancuernas contra tus muslos con las palmas hacia tu cuerpo.
Levanta una mancuerna frente a ti y de tal forma que quede justo por encima de la línea de los hombros, en paralelo. Tu brazo debe estar casi recto, pero el codo relajado, la palma hacia el piso. El brazo opuesto debe descansar contra el muslo.
Después de hacer el movimiento hacia arriba, sostén por un segundo y lentamente baja. Luego levanta el brazo opuesto y repite la secuencia. En este caso recomendamos hacer de 10 a 15 repeticiones por brazo. Y podrías hacer el mismo movimiento pero con elevaciones laterales.
3. Elevación lateral con mancuernas
El levantamiento lateral lateral con mancuernas trabaja el lado de los hombros, conocido como cabeza lateral. Este músculo da un aspecto de espalda ancha y musculosa.
Este ejercicio puede funcionar bien con pesos medios a livianos; es difícil de hacer con mucho peso, así que concéntrate en hacer crecer los músculos en lugar de maximizarlo.
Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie. La ventaja de sentarse es que reduce la cantidad de uso de la espalda baja, lo que significa que tus brazos se ven obligados a trabajar más.
Cómo realizar un levantamiento lateral con mancuernas
Toma una mancuerna en cada mano y vas a sentarte en un banco con las palmas hacia adentro, al lado de los muslos.
Levanta los brazos hacia los lados para que tus nudillos estén alineados con tus hombros. Mantén esta posición en la parte superior por un segundo y baja lentamente el peso a la posición inicial.
Concéntrate haciendo el trabajo, no permitas que otro músculo tome parte de la carga porque reducirá la cantidad de crecimiento muscular. Recomendamos realizar de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
4. Levantar las piernas y usar mancuernas
Con éste tipo de ejercicio se entrenan los deltoides ubicados en la parte posterior y ayuda a darles un aspecto grande y redondeado.
Si quieres definición y masa muscular, no descuides las partes posteriores.
Se puede realizar sentado o de pie. Al igual que en los levantamientos frontales y laterales, iniciamos con levantamiento de pesos más bajos. No te sorprendas si no puedes usar mucho peso al principio, ya que este músculo suele estar poco desarrollado.
¿Cómo realizar el ejercicio?
Para realizarlo de pie, mantén la parte baja de la espalda recta y dobla tu cuerpo hacia adelante de modo que tu torso esté justo paralelo al piso. La cabeza debe estar en posición neutra y cuida mucho tu cuello.
Los brazos deben estar hacia abajo frente a ti, las mancuernas en la mano y las palmas una frente a la otra. Los codos no deben estar duros, sino relajados con una ligera flexión.
Conecta los omóplatos posteriores y tira de los codos hacia el techo en un movimiento de vuelo inverso. Debes mantener el núcleo tenso durante todo el movimiento. Recomendamos realizar de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
5. Remo vertical con mancuernas
Este ejercicio te permite entrenar los músculos trapecios. Cuanto más sostengas tu mancuerna, más funcionará el trabajo, además cabe mencionar que permite el uso de pesos pesados.
Cómo realizar remo vertical con mancuernas
Toma un juego de mancuernas y vas a ponerte en posición derecha con las pesas descansando en la parte delantera del muslo, fuera de las caderas y con las palmas hacia abajo.
Activa los hombros (en específico los músculos de los lados) y levante las manos y los codos hacia arriba y mantenga las palmas hacia el suelo.
En la parte superior del movimiento, cuando los músculos están completamente contraídos, el peso en tus manos deben estar alineados con tu brazo hacia adelante, y debe haber una flexión de casi 90°. Mantén esta posición por un segundo y regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
6. Encogimiento usando mancuernas
Si deseas desarrollar el musculo del cuello y el trapecio, intenta encogerte de hombros usando mancuernas. Los encogimientos de hombros son relativamente simples de realizar, pero la forma y la técnica son importantes.
Un error común que se comete durante las repeticiones es elegir un peso que sea demasiado pesado y descuidar uno de los aspectos más importantes del entrenamiento: todo el rango de movimiento.
Los encogimientos de tus hombros usando mancuernas se pueden entrenar eficazmente en un amplio rango de repeticiones. Solo cuida muy bien tu posición cuando hagas movimientos hacia arriba.
Cómo realizar encogimientos de hombros
Sostén una mancuerna en cada mano y sostén el peso desde las caderas junto a los muslos.
Los brazos deben estar completamente extendidos con los codos relajados. Levanta las mancuernas lo más alto posible con los músculos del trapecio tirando de los hombros hacia las orejas y sosteniéndolos por un segundo antes de volver a bajarlos a la posición inicial.
Evita empujar la cabeza hacia adelante. Este es un error común, ya que acorta el movimiento y lo hace menos eficiente. Por ningún motivo vayas a hacer rotación de cabeza porque podrías dañar cervicales.
Entrenamiento de hombros para aumentar masa muscular
Esta serie incluye varios ejercicios diseñados para trabajar todos los músculos de esta parte del cuerpo y aumentar la masa muscular en general. Y lo mejor es que puedes hacerlo desde casa.
- Series y repeticiones constantes
- Press de hombros usando mancuernas 3 series x 10
- Elevación lateral lateral con mancuernas 3 series x 12
- Inclinado sobre el deltoides trasero eleva 3 series x 15
- Encogimiento de hombros usando mancuernas 2 series x 12
En conclusión
Las mancuernas pueden ser algunos de los equipos más efectivos para construir hombros bien desarrollados.
Los ejercicios de hombros usando mancuernas sirven para ganar masa muscular en lugar de la fuerza máxima, ya que los movimientos son menos estables que los ejercicios con barra.
Puedes hacer ejercicios tanto compuestos como de trabajo unitario y lo mejor de todo es que puedes realizarlos en un gimnasio o en tu propia casa.