X

Fortalece tu cuerpo con estos ejercicios con pelota de pilates

Es tiempo de hacer ejercicio de manera divertida, efectiva y fácil con tu fitball o pelota de pilates. Uno de los entrenamientos con más auge en los últimos años gracias a que trabajas perfectamente glúteos, vientre, piernas y rodillas. Y puedes ejercitar tu cuerpo sin salir de casa o bien en algún gimnasio si es tu elección.

Una sesión de ejercicios con pelota de pilates es un entrenamiento muy efectivo, que además permite cuidar la espalda, en esta ocasión queremos mostrarte como fortalecer tu cuerpo utilizando esta herramienta.

Antes que nada debes recordar que pilates evita en gran medida el alto impacto, la ejecución de ejercicios muy potentes y la carga muscular y esquelética pesada

En este artículo vas a conocer más sobre los ejercicios que puedes hacer con pelota de pilates, aquellos que son más efectivos para entrenar tanto en casa como en el gimnasio.

¿Qué es Pilates y como usar la pelota?

Pilates es un deporte que se originó a principios del siglo XIX. Fue creado por Joseph Pilates, quien inicialmente utilizó este tipo de ejercicio para tratar los desequilibrios en el cuerpo de sus pacientes y ayudarlos a mejorar o recuperar su tono muscular y resistencia.

Es un método de entrenamiento donde se combina la fuerza, el control de la postura y la movilidad articular para trabajar la musculatura a nivel general, lo que da mayor importancia a la zona core con repeticiones que fortalecen los abdominales .

Esta modalidad de ejercicios se realizó primero en suelo, y con el paso del tiempo se añadieron algunas variantes y es ahí donde se incorpora pero posteriormente se fueron añadiendo variantes de los ejercicios principales donde se empezó a incluir herramientas como el fitball.

Beneficios de practicar pilates con pelota

Entre los beneficios que puede aportar el método Pilates, si utilizas la pelota, es que puedes aportar una mayor inestabilidad y de esta manera puedes tener una buena activación de los músculos estabilizadores. Sobre todo si hablamos de abdominales trabajados con una buena rutina.

Algunos de los beneficios de utilizar la pelota de pilates son:

  • Sirve para corregir o mejorar el control postural de tu cuerpo de una forma más consciente, con resultados evidentes desde las pocas sesiones.
  • Te ayudará a tener una mejor conciencia de la respiración ya que podrás usar la pelota como guía para inhalar y exhalar. Una de las ventajas que pocas herramientas ofrecen.
  • Mejora el rango de movimiento en las articulaciones.
  • Ayuda a mejorar la fuerza y el bienestar de tus músculos, sobre todo abdominales, de muslos, pecho, antebrazos, etc.

Es ideal para compensaciones de trabajo o lesiones musculares, ya que los ejercicios se realizan de forma controlada.

Ejercicios con pelota pilates

A continuación te mostramos algunos ejercicios con pelota de pilates que puedes poner en práctica desde casa y si lo prefieres usando una colchoneta para mejorar tu sesión.

Puente de cadera con fitball

El puente de cadera o columna lumbar es uno de los ejercicios más utilizados en las sesiones de Pilates. Es un ejercicio básico que se puede utilizar en cualquier nivel y se puede variar un poco para agregar diferentes intensidades.

Para hacer esto correctamente, debes tomar en cuenta los siguientes consejos:

  • Te vas a poner de espaldas sobre la pelota.
  • Apoya los talones en tu fitball y levanta los glúteos unos centímetros del suelo manteniendo el equilibrio.
  • Levanta las caderas lo más alto que puedas y mantén los omóplatos pegados al suelo.

Puente de cadera con elevación de pierna

Es un ejercicio multifuncional que centra su trabajo en el abdomen. El puente de cadera con elevación de piernas es un ejercicio recomendado para principiantes y fácil de realizar en casa con ayuda de tu fitball.

Para hacer estas rutinas correctamente, debes prestar atención a la colocación del torso sobre la fitball. Sigue estos pasos:

  • Acuéstate boca arriba sobre tu fitball con la cadera levantada, las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Las manos debes tenerlas firmes en la cintura.
  • Contrae los músculos de los glúteos y muslos y levanta un pie estirando la pierna.
  • Mantén la posición durante 10 segundos.
  • Haz lo mismo con la pierna contraria.
  • Repite la serie conforme sea necesario.

Insecto muerto

El insecto muerto es un ejercicio clásico de Pilates. Es un movimiento sencillo que no solo te ayuda a trabajar el core sino también a conseguir estabilidad en la zona lumbar y a entrenar la coordinación.

Sigue las siguientes indicaciones para su correcta ejecución:

  • Te acuestas boca arriba en el piso o sobre la colchoneta que mencionamos antes como herramienta de confianza para mejorar tus ejercicios con pelota de pilates.
  • Los brazos se extienden y forman un ángulo de noventa grados entre la axila y el tronco.
  • Vas a sostener la pelota con las palmas de las manos y usando las rodillas.
  • Extiende un brazo y la pierna opuesta mientras aprietas el abdomen y sostienes la pelota con las extremidades opuestas.
  • Regresa a la posición original y repite con los brazos y piernas que faltan

Golpe en fitball

El trabajo de core con ejercicios isométricos usando la pelota de pilates mejora la postura, por lo tanto beneficia significativamente la salud de nuestra espalda. Además, con la plancha evitarás lesiones y sobrecarga de músculos.

  • Arrodíllate en el suelo con los codos apoyados en el fitball.
  • Levanta las rodillas del suelo y mantén la posición con el abdomen contraído y mantén la columna en su estado neutral.
  • El hombro y el codo deben estar más o menos alineados para evitar tensión en los brazos y de esta manera se genera tensión en el abdomen.

Hiperextensiones en una pelota de pilates

Las hiperextensiones son uno de los mejores entrernamientos que puedes hacer para fortalecer la zona lumbar o fortalecer la parte posterior de las piernas e incluso combatir el dolor de espalda. De los mejores beneficios de los ejercicios con pelota de pilates.

Este ejercicio se puede realizar tanto con fitball como en el propio suelo sin ningún tipo de herramienta.

Al hacer hiperextensiones, los principales músculos que se trabajan son los estabilizadores de la espalda baja . Los músculos de la parte posterior de las piernas se ejercitan a la par.

  • Antes que nada te vas a acostar boca abajo sobre la pelota de pilates, esa es tu posición inicial.
  • Pondrás tus manos sobre tus oídos o contra tu cuerpo (para darle al tronco una mejor estabilidad en el movimiento sobre la fitball).
  • Aprieta los músculos de la parte inferior de tu espalda y baja a un ángulo de 90 grados con respecto al piso.
  • Usa la fuerza de los músculos de la parte inferior de la espalda y muévete hacia arriba a una velocidad controlada hasta formar una línea recta con las piernas.

Trabajo de abdomen con fitball

Con este ejercicio trabajarás todo el abdomen, excepto la zona oblicua. Aunque de antemano parezca que es un ejercicio muy sencillo, no debes confundirte, ya que es un movimiento muy intenso que notarás en el abdomen y el trabajo que se hace en el vientre.

Para hacer esto correctamente, debes hacer lo siguiente:

  • Vas a acostarte boca arriba sobre una alfombra o tapete.
  • Vas a mantener la pelota con los tobillos y las piernas estiradas. Entre las piernas.
  • Evita siempre que el balón toque el suelo, ya que perderás tensión en el abdomen.
  • Realice una elevación de piernas para llevar la pelota lo más alto posible y controlar el descenso.

Sentadillas de pared con fitball

Con este ejercicio trabajarás la musculatura de las piernas, la coordinación y la movilidad de la cadera incluyendo rotación de la misma. Es una variante de los ejercicios más realizados en el mundo del fitness, la sentadilla.

  • Coloca una pelota en la pared y vas a sostenerla con la espalda. Esa será tu posición inicial.
  • Realiza una flexión de rodilla que bajando las caderas sosteniendo la pelota para que no caiga.
  • Cuando vayas a formar un ángulo de 90 grados con las rodillas aguanta la posición unos segundos.
  • Desliza la pelota hacia arriba mientras estiras las piernas y regresa a la posición inicial.

Si lo deseas puedes agregar una mancuerna a tu sentadillas y usarla con un movimiento de copa.

Conclusión

Los ejercicios con pelota de Pilates son una muy buena opción para mantener los músculos del cuerpo fuertes y saludables. 

Además, puedes añadir ejercicios con fitball para que puedas aumentar la intensidad de los ejercicios y a su vez añadir variaciones que te ayuden a salir de la monotonía del entrenamiento.

Carrito de compra
Scroll to Top