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¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas? – Descubre cual es el mejor momento para hacer ejercicio

Todos sabemos que internet está lleno de cientos de dietas y entrenamientos que prometen resultados mágicos en poco tiempo para alcanzar nuestras metas fitness con el menor esfuerzo posible; entre estos están quienes afirman que que hacer ejercicio en ayuna quema más grasas y ayuda a adelgazar más rápido que entrenar después de haber comido. Pero, ¿qué hay de cierto en esto?

A continuación, te mostramos qué sucede con tu cuerpo al hacer ejercicio en ayunas, además de los beneficios y desventajas de hacerlo. Así podrás saber si este tipo de entrenamiento es conveniente para ti.

¿Qué pasa cuando hacemos ejercicio en ayunas?

En la mañana, antes de que ingerir la primera comida del día, los niveles de glucógeno en la sangre están más bajos, por lo que, al realizar algún tipo de ejercicio físico en este estado, nuestro cuerpo se verá obligado a utilizar las reservas de grasa que se acumulan en el tejido adiposo como fuente de energía.

Sin embargo, usar las grasas como fuente de energía no significa que adelgazarás más rápido, ya que, para comenzar a perder peso se necesita estar en un estado de déficit calórico, que se puede alcanzar con una dieta saludable y la integración de ejercicio aeróbico o anaeróbico al menos 4 veces por semana. Hacer ejercicio en ayunas quema la misma cantidad de calorías que hacerlo en cualquier otro momento del día.

Entonces, ¿es un mito que ejercitarse antes de comer te ayudará a perder peso más fácilmente? La respuesta no es un sólido sí o no, como en cualquier otro tipo de ejercicio, la pérdida de grasa dependerá del tipo de entrenamiento, la intensidad y la dieta. Lo que sí es cierto es que entrenar en ayunas favorece la movilización de las grasas, por lo que podrás atacar la grasa localizada con mayor facilidad.

Aunque hacer ejercicio con el estómago vacío no sea una solución mágica para bajar de peso, tiene muchas ventajas si se realiza de la manera correcta. Acompáñanos a conocer más información.

¿Qué tipo de entrenamiento se debe realizar en ayunas?

Para que el ejercicio en ayunas tenga resultados positivos en el organismo será necesario realizar una rutina de intensidad baja durante un tiempo prolongado, alrededor de 30 minutos; preferiblemente se deben realizar entrenamientos de resistencia, como caminatas, trotes lentos o alguna rutina de yoga.

La duración del entrenamiento será esencial para alcanzar el objetivo de utilizar las grasas como fuente de energía, ya que, la quema de grasas comienza a partir de los 20 minutos de ejercicio. Además, es esencial mantener una intensidad moderada para que las reservas de glucosa en sangre no se usen demasiado rápido, ya que esto podría causar mareos, náuseas o incluso desmayos.

Las ventajas del entrenamiento en ayunas

Estos son algunos de los beneficios más destacables de hacer ejercicio en la mañana antes de desayunar:

Combate el síndrome metabólico

Hacer ejercicio en ayunas aumenta la sensibilidad a la insulina en el cuerpo, que es la capacidad de la insulina de procesar y reducir los niveles de glucosa en sangre, que se elevan después de comer, especialmente alimentos ricos en carbohidratos. La tolerancia y sensibilidad a la insulina favorecen el uso de la glucosa y la grasa por parte del músculo, por lo que es muy conveniente para las personas que sufren de síndrome metabólico.

Para notar una mejora en el metabolismo y el control de la glucosa, es recomendable hacer ejercicio en ayunas de manera regular por varios meses.

Mejora el rendimiento físico en algunos deportes

Quienes utilizan más el estado de ayuno para hacer ejercicio son los deportistas, en especial aquellos que hacen deportes de resistencia, como correr, ciclismo, natación, fútbol, algunas disciplinas del atletismo y otros.

La razón es que, como mencionamos en el punto anterior, hacer deporte en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina, haciendo que se use la glucosa y la grasa como energía, mejorando así el rendimiento físico en actividades de resistencia.

Desventajas a las que hay que prestar atención

Sin embargo, para obtener los resultados deseados, hay que hacer el ejercicio en ayunas siguiendo las recomendaciones de intensidad y duración, ya que, de lo contrario, podrían presentarse desventajas que afectarán a nuestro cuerpo.

Al realizar ejercicios de alta intensidad con el objetivo de quemar más grasas solo se conseguirá disminuir el rendimiento físico al activar un proceso llamado glucogénesis, que busca obtener la energía de los músculos, pero esta vez descomponiendo las proteínas. Esto significa que, en lugar de mejorar tu condición física, estarás perdiendo masa muscular, lo que ralentizará la pérdida de peso.

Las personas que han sufrido algún trastorno alimenticio deben evitar realizar ejercicios antes de comer y cualquier tipo de ayuno prolongado, como el que se debe llevar a cabo al hacer ayuno intermitente. Esto podría tener consecuencias a nivel psicológico, además de elevar el cortisol.

Recomendaciones para hacer ejercicio en ayunas

Si quieres hacer ejercicio en ayunas para aprovechar sus beneficios, estas son algunas recomendaciones que debes considerar.

Las personas que sufren de diabetes, baja presión arterial, enfermedades tiroideas, mujeres embarazadas y adolescentes deben evitar hacer cualquier tipo de entrenamiento en ayunas.

No comiences a hacer ejercicio con el estómago vacío si eres principiante. Lo ideal será que comiences por hacer tus entrenamientos después de comer durante 1 mes como mínimo, y luego vayas integrando rondas de ejercicio en ayunas de manera progresiva.

Siempre hay que comer después de hacer un entrenamiento en ayunas. De lo contrario tu cuerpo comenzará a tomar la energía de tu masa muscular.

Mantén una dieta balanceada, rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos poco procesados para así tener un buen rendimiento en todos tus entrenamientos.

Procura hacer solo ejercicios aeróbicos de intensidad moderada o baja para alcanzar los resultados deseados. Evita hacer ejercicios de fuerza sin haber comido.

Por último, es muy importante mantenerte hidratado durante tu sesión de entrenamiento. Si tu intención es mejorar tu rendimiento en deportes de resistencia, puedes tomar un café sin azúcar antes de comenzar a entrenar. 

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