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Entrenamiento y rutinas con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas son básicos para las personas que requieren un entrenamiento con repeticiones constantes en grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Si eres de los que prefiere hacer ejercicio en casa, en entrenamiento con mancuernas es una de las mejores rutinas de entrenamiento que puedes hacer para fortalecer músculos usando también el peso muerto.

Queremos dejarte una rutina que puedes hacer en casa y la suficiente información para la activación de tu fuerza y resistencia muscular.

Si realizas nuestro entrenamiento con mancuernas y combinas nuestras rutinas, déjanos saber los resultados obtenidos y si lo has implementado en un gimnasio o por fue un programa de entrenamiento con mancuernas por cuenta propia y en casa.

Cómo iniciar los ejercicios con mancuernas

Para iniciar los ejercicios con mancuernas se recomienda utilizar pesos más ligeros, además de tener en cuenta las condiciones físicas que tenemos, es importante conocer nuestras limitaciones y realizar los movimientos de forma correcta para prevenir lesiones como rotura de tendón o tendinitis.

Por estas razones, es recomendable realizar una evaluación previa con u entrenador antes de iniciar cualquier actividad física y contar con la orientación de tu médico, así estamos postura y el movimiento correcto de cada ejercicio.

Periodicidad de los entrenamientos con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas deberían realizarse de 2 a 3 veces por semana, haciendo un total de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, según el ejercicio.

Antes de comenzar los ejercicios, es importante hacer un calentamiento de los músculos y en este caso recomendamos que se muevan los brazos consecutivamente de arriba hacia abajo, y hacia los lados, varias veces y a un ritmo rápido.

Además, para el calentamiento de piernas, puedes subir y bajar escaleras durante 5 minutos, por ejemplo.

Algunos ejercicios con mancuernas que recomendamos:

1. Remo hacia atrás

El remo hacia atrás es una excelente técnica de ejercicio de espalda con mancuernas, ya que trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, además de los pectorales superiores, deltoides, trapecio y bíceps, mejorando la fuerza y ​​resistencia muscular, así como la postura. Mira otros ejercicios para la espalda que puedes hacer en casa .

De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas, inclina el torso hacia adelante. Los brazos deben estar alineados con el cuerpo y las manos mirando hacia adentro, sosteniendo carga en cada mano. Es importante que la espalda esté recta y el abdomen contraído.

Tira de las mancuernas hacia arriba, doblando los brazos. Baja los brazos hacia el piso, extendiéndolos por completo. Haz de 2 a 3 series de 12 repeticiones y descansa 1 minuto entre series.

2. Extensión de tríceps acostado con mancuernas

La extensión de tríceps acostado es una buena opción de ejercicio para tríceps con mancuernas, ya que trabaja fuerza, resistencia, además de estimular el aumento de masa y volumen muscular.

Te vas a acostar en el suelo o en un banco y doblaras ligeramente las piernas, de modo que los pies queden planos sobre el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, estira los brazos hacia el techo. Luego dobla los codos hacia atrás hasta que las manos con las pesas estén cerca de tus hombros, pero sin mover los codos. Vuelve a la posición inicial.

3. Curl de martillo

El curl martillo es un ejercicio con mancuernas muy efectivo para aumentar el volumen del músculo bíceps y braquial, además de trabajar la fuerza y ​​el tono muscular.

Para hacerlo ponte de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con la palma hacia dentro, con los brazos alineados con el cuerpo. Dobla los codos, elevando los antebrazos hasta que las pesas se encuentren a la altura de los hombros.

Es importante tener el abdomen contraído y no mover las muñecas ni los hombros, para no lesionarse. Regresa tus brazos a la posición inicial lentamente.

4. Sentadillas con mancuernas

La sentadilla con mancuerna es un ejercicio completo con mancuernas que trabaja los glúteos, los muslos, las pantorrillas, los isquiotibiales y los abdominales, mejorando la fuerza muscular y el estiramiento, además de mejorar la flexibilidad corporal.

Para hacerlas correctamente ponte de pie, con los pies separados, al ancho de los hombros. La espalda siempre debe estar recta y el abdomen contraído.

Toma tu equipo de mancuernas con ambos brazos delante de tu cuerpo y baja lentamente, flexionando las rodillas, con los brazos alineados a tu cuerpo, inclinando ligeramente el torso hacia delante y empujando bien el trasero hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible.

Desciende hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados y no se extiendan más allá de los dedos de tus pies. Vuelve a la posición inicial.

5.- Dumbbell Training

Este entrenamiento con mancuernas se compone de super series hechas con mancuernas de diversos pesos que en combinación, logran un aumento de la masa muscular y benefician el sistema cardio vascular.

Para realizar el Dumbbell Training necesitas un juego de mancuernas que tenga varios gramajes y en tus super series es necesario combinar los pesos en ejercicios con mancuernas como:

  • Sentadilla
  • Press o prensa
  • Tabla con levantamiento de mancuernas
  • Remo invertido
  • Peso muerto
  • Contragolpes

Qué hacer después del entrenamiento

Después de entrenar con mancuernas, y para acelerar las ventajas y beneficios de tus ejercicios, debes hacer estiramientos para ayudar a relajar y tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y prevenir lesiones.

Algunos ejemplos de estiramientos para hacer después de los ejercicios son los siguientes:

1. Estira los brazos hacia atrás

El estiramiento de los brazos hacia atrás se debe hacer de pie para permitirte estirar bien los músculos del pecho y los hombros.

Para hacer un correcto estímulo, lleva los brazos detrás de la espalda hasta que tus manos se junten. Entrelaza los dedos y levanta los brazos sosteniéndolos durante 20 a 30 segundos en esa zona. Es importante sentir que los bíceps están estirados al realizar el ejercicio, además de respetar los límites del cuerpo.

2. Abraza tus piernas

El abrazo de piernas se debe realizar tumbado, permitiéndote estirar los músculos de los glúteos, caderas, piernas y todo el tren inferior.

Para hacerlo túmbate en el suelo con la barriga hacia arriba y flexiona las piernas sujetándolas con las manos durante 20 o 30 segundos. Repite el movimiento 3 veces.

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