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Entrena biceps con mancuernas desde casa y usando las mejores técnicas.

El bíceps es el músculo por excelencia. Si te das cuenta, cuando se habla de mostrar los músculos, la imagen mental que aparece es la de flexionar los brazos y mostrar los bíceps en su máxima contracción.

De hecho la pose clásica de fisicoculturismo para demostrar fuerza es mostrar biceps en tensión bien definidos y con volumen. Pero ¿cómo logramos este resultado? Las mancuernas pueden ser grandes aliadas.

Antes de adentrarnos en el tema es necesario que sepas que para tener unos brazos grandes también se deben desarrollar los tríceps, cuyo entrenamiento no debe descuidarse.

¿Cuál es el mejor ejercicio de biceps?

El mejor ejercicio es el que te permite extender completamente el músculo y luego contraerlo con el máximo esfuerzo. En este caso los ejercicios con mancuernas son fundamentales.

Para entrenar mejor tus bíceps y contraerlos al máximo usando mancuernas, debes comenzar con el brazo bien extendido hacia un lado y levantar el peso con las palmas de las manos hacia arriba.

Girar las muñecas hacia afuera ayuda a una máxima contracción del bíceps, lo cual es posible cuando se sostiene una mancuerna y no una barra. Son ejercicios fundamentales para una rutina de bíceps y puedes alternar una mancuerna en cada mano.

¿Por qué no elegir la barra por encima de las mancuernas?

Una razón para no elegir la barra como herramienta de entrenamiento de bíceps es que por lo general, un brazo es típicamente más fuerte que el otro y el más débil trabaja menos usando ese elemento.

Con las mancuernas trabajas ambos brazos de la misma forma, favoreciendo el desarrollo simétrico de los músculos; además cuidas tu hombro de lesiones. Un excelente ejercicio para los bíceps es hacer flexiones con mancuernas sentado en un banco inclinado unos 60°

Para contraer los bíceps lo máximo posible hay que rotar las muñecas hacia afuera, puedes mejorar el agarre de las mancuernas añadiendo un peso extra al lado, donde tenemos el dedo meñique.

Pero ¡revisa bien! porque en los gimnasios hay mayoritariamente mancuernas con discos fijos y dependiendo del tipo de equipo que haya en existencia, no siempre es posible añadir un disco en un lado.

Es importante aumentar el bombeo muscular de biceps haciendo super series con el tríceps; es decir, después de una rutina con varias repeticiones en serie de bíceps, inmediatamente realizarás una serie de tríceps sin pausas.

El entrenamiento en serie de un músculo y su antagonista también tiene un efecto eficaz y lleva los ejercicios de bíceps a un mayor nivel de eficiencia.

¿Cómo aumentar la masa muscular del bíceps desde casa?

El principio fundamental para lograr el éxito en el aumento de tamaño de los bíceps, viene dado por el entrenamiento adecuado, pero también por el plan nutricional ideal que te brinda salud y fuerza en general.

Los consejos que los profesionales siempre brindan están centrados en qué los ejercicios son un complemento de una alimentación saludable y de constancia en el entrenamiento. Si trabajas esta simbiosis desde casa podrás tener garantía de resultados óptimos.

Puedes levantar tantas pesas como desees, pero si no sigues un régimen alto en calorías, nunca aumentarás el volumen muscular de tus bíceps ni lograrás una buena musculatura. La agradable sensación de “bombeo” que se obtiene en el gimnasio es solo una vasodilatación temporal y no los músculos que están creciendo.

¿Cómo entrenar bíceps en casa usando mancuernas?

De la misma forma que entrenarías en el gimnasio. La única diferencia es que quizás en el gimnasio tienes muchas más herramientas a tu disposición, pero sobre todo muchas más opciones en caso de que requieras carga de “peso”.

Si estás pensando en invertir en equipo para tu hogar, hay varias consideraciones a tomar en cuenta más allá de un presupuesto determinado, lo importante son los ejercicios a realizar y en éste caso, las mancuernas que elijas.

Es posible que desees comprar unas mancuernas de neopreno que no son baratas pero tienen muchos beneficios porque tienen 3 niveles diferentes en el peso. Puedes seleccionar la adecuada dependiendo de las intensidades de entrenamiento.

Recomendamos ver videos donde se muestran los ejercicios con mancuernas a detalle, para que veas con precisión la postura de tu pecho, los ejercicios más recomendados, el tipo de agarre que deberías tener, etc.

¿Cómo desarrollar los bíceps en casa?

Hay una gran variedad de métodos que se pueden utilizar para aumentar el volumen de los músculos de los brazos ya sea con mancuernas, barra, cuerdas o cualquier otro elemento.

Ya mencionamos que el uso de la barra puede ser complementario pero lo principal es hacer ejercicios con mancuernas.

En casa puedes dar volumen que necesitas, solo recuerda que debes entrenar correctamente tus tríceps porque estos darán mayor circunferencia a los brazos a la hora de hacer ejercicio.

Si estás en casa, las rutinas pueden ajustarse a tus horarios y actividades, pero si eres principiante lo más recomendable es que visites un gimnasio previamente para que un instructor revise cada movimiento que haces y de esa manera no tengas lesiones.

Si ya tienes experiencia podrás hacer los ejercicios sin problema desde casa. Pero nunca pierdas de vista la correcta posición de codos,tronco, palmas y hombro.

¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer para desarrollar los bíceps?

No hay una regla absoluta para todos, porque cada cuerpo es diferente; por lo general, se realizan de 3 a 8 series de repeticiones para un grupo de músculos pequeño.

Pero si eres principiante es mejor que los ejercicios y repeticiones te las asigne un entrenador. Así podrás tener una valoración de bíceps y mejor eficacia en el resultado

¿Cuándo entrenar tus brazos?

Para el entrenamiento de masa muscular y fuerza puedes entrenar desde 1 vez a la semana en monofrecuencia hasta 3 veces a la semana.

Los mejores ejercicios para bíceps con mancuernas.

Siempre es bueno empezar con ejercicios sencillos, para ir poco a poco agregando exigencia al músculo. Si por el contrario ya estás entrenado y en buena forma física, puedes ir de lleno con rutinas más desafiantes, quizás aumentando el peso para hacerlos más efectivos.

Curl de bíceps de pie
  1. Vas a pararte con las piernas separadas al mismo ancho que tu torso
  2. Puedes optar por colocar un pie ligeramente hacia adelante o pararte con los pies juntos
  3. Posición inicial con las manos en las caderas sosteniendo las mancuernas en una posición neutra, mientras subes con el brazo, realizas una rotación interna de la muñeca y alcanzas tocando el pecho con la mancuerna y la palma de tu mano cuando está arriba.
  4. Con el mismo brazo, regresa lentamente y con movimiento controlado a la posición inicial y luego alterna con el otro brazo.
Curl de martillo

Mismo principio y ejecución del ejercicio anterior, la única diferencia es que en esta variante no habrá rotación interna o externa de las muñecas. Pero siempre vas a mantener las manos en una posición neutral durante todo el movimiento. Son ejercicios simples pero requieren de un buen control del cuerpo.

Flexión de bíceps doble

Haz este ejercicio exactamente como el primero solo ahora hazlo doble

Curl sentado
  1. Puedes sentarte en un banco o cualquier tipo de soporte estable que pueda soportar tu peso.
  2. Comienza el ejercicio con un brazo y separa las piernas llevando cada una a los costados.
  3. Flexiona los brazos manteniendo los codos quietos y vuelve a estirarlos.
  4. Comienza el ejercicio con el brazo completamente extendido y luego empuja con el antebrazo y trabaja los bíceps
  5. Llegar a tocar el pectoral / deltoides y de forma controlada baja lentamente a la posición inicial
  6. Haz un número de repeticiones y luego cambia de brazo
  7. También puedes hacer este movimiento con ambos brazos a la vez teniendo mancuerna con el mismo peso en cada uno de ellos.
Flexión de bíceps doble sentado
  1. Usa un banco multifunción y lo colocas en un ángulo de 45 a 60 grados
  2. Posición inicial con los brazos extendidos a los lados y las manos en decúbito supino
  3. Puede hacer el ejercicio doble como se muestra en el gif o alternativo
  4. Te recomiendo que mantengas tu espalda siempre pegada al banco. También puedes arquearlo un poco. Lo importante es que solo una mano pase a nivel lumbar. Si también logra meter el antebrazo, significa que está demasiado arqueado.
Curl de bíceps invertido
  1. Colócate en un banco con la inclinación como ves en la figura con un ángulo promedio de 30 a 40 grados
  2. El ejercicio es bastante sencillo ya que el banco soporta completamente todo el cuerpo, logrando así aislar bien los bíceps
  3. Posición inicial con los brazos extendidos flexiona el antebrazo y haz las primeras repeticiones y luego vuelve a bajar con los brazos completamente extendidos.

Recomendaciones para evitar lesiones

Si quieres seguir alguna de las recomendaciones para entrenar bíceps que te damos en éste artículo, primero revisa que no tengas algún dolor en la espalda o alguna enfermedad diagnosticada que impida realizar flexiones o algún tipo de tensión; nuestro consejo es que hagas los ejercicios descritos anteriormente pero puedes integrar una silla y hacerlos sentado.

Con los pies bien apoyados, las piernas a 90° y la espalda recta, siempre manteniendo el torso estable y una posición adecuada, recuerda que la base está en movimientos controlados.

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