Ejercicios con ligas de resistencia para piernas
Hemos hablado anteriormente sobre las bandas de resistencia y sus beneficios. Tener en casa una banda elástica es esencial si buscamos hacer ejercicio para fortalecer todos los grupos musculares; en está ocasión nos enfocaremos principalmente en como usar bandas elásticas en cada pierna.
Con el ejercicio y repeticiones adecuadas donde la banda de resistencia sea la protagonista, podrás incluso trabajar a la par tus glúteos mejorando la apariencia de tu cuerpo.
Sentadillas con bandas de resistencia
Hacer sentadillas es una excelente manera de entrenar piernas y glúteos, pero no todos consideran que este ejercicio sea lo suficientemente eficiente.
Por lo tanto, realizarlos con las bandas elásticas de resistencia puestas al mismo tiempo puede ser una excelente solución para obtener mejores resultados en términos de tonificación muscular y desarrollo de fuerza .
Además de las sentadillas, las estocadas también son buenas para entrenar la parte inferior del cuerpo pero de eso hablaremos un poco más adelante.
Hay dos variaciones de sentadillas: sentadillas de empuje y burpees y este ejercicio es perfecto si vuelves a hacer ejercicio después de un periodo de inactividad .
Aunque con cuidado, si quieres intensificar tu entrenamiento haz una rutina de movilidad para hacer las sentadillas más profundas y no tener lesiones en tus rodillas y/o caderas.
Algunos ejercicios para piernas usando banda de resistencia.
Hay muchas formas de integrar el uso de bandas de resistencia en los movimientos de sentadillas y así fortalecer piernas. Aquí hay algunos que se pueden agregar fácilmente a tu rutina de ejercicios. Antes de comenzar, debes asegurarte de que tienes la postura correcta manteniendo la espalda recta y el peso en tu centro de gravedad.
Cada ejercicio implica de 8 a 12 repeticiones, dependiendo de la resistencia de cada persona, si consideras que deberías modificar la intensidad en cada uno de los entrenamientos lo puedes hacer y agregar la variedad necesaria. No olvides hacer calentamiento previo.
Sentadilla tradicional con banda de resistencia
De pie y con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y las manos en las caderas o inclinadas hacia adelante, coloca una banda justo por encima de las rodillas. Irás bajando poco a poco hasta que tus piernas logren un ángulo de 90 grados.
Vas a mantener la posición de 2 a 3 segundos, luego regresas lentamente a la posición inicial.
Sentadilla de sumo con bandas de resistencia
Coloca la banda ligeramente por encima de tus rodillas para iniciar la rutina. Desde una posición de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera unos 45 grados, baja hasta ponerte en cuclillas.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial empujando los talones y apretando los glúteos. Haz una serie de 10 repeticiones.
Sentadilla de copa con bandas elásticas
Este ejercicio, además de los glúteos, entrena los cuádriceps , pantorrillas y zona core. Coloca los pies un poco más allá del ancho de la cadera con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Pon una banda debajo de tus pies y sujeta los extremos con ambas manos, uniéndolos frente a tu pecho para crear un triángulo. Te vas a poner en cuclillas llevando tu trasero hacia atrás, como si intentaras sentarte sobre tus talones. Sugerimos mantener la posición durante 2 a 3 segundos.
Levántate empujando los talones hacia el suelo y apretando los glúteos.
Sentadilla de pulso con bandas de resistencia
Vas a poner la banda encima de tus rodillas. Desde una posición de pie, separa las piernas ligeramente, debes mantener los dedos de los pies apuntando hacia afuera y los brazos hacia adelante.
Inclínate hasta que tus muslos estén paralelos al piso y antes de ponerte de pie por completo, sube y baja ligeramente cinco veces, apretando los glúteos. Excelente ejercicio contra la flacidez.
Sentadilla lateral con elevación de pierna con bandas
Este movimiento requiere equilibrio pero puede ser muy efectivo para todo el tren inferior del cuerpo. Coloca la banda justo por encima del tobillo. Desde una posición de pie y con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia afuera y las manos en las caderas, te pondrás en cuclillas; vas a mantener la posición durante 2 a 3 segundos.
Volviendo a la posición de pie, levanta la pierna derecha hacia un lado tanto como lo permita la tensión de la banda y la flexibilidad que tengas. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Sentadilla usando barra y banda
Coloca los extremos de dos bandas a cada lado de la barra y los extremos opuestos de las pesas colocadas en el suelo de forma perpendicular.
Te pondrás en cuclillas y te pondrás en cuclillas desde esa posición. Si las bandas ofrecen la resistencia adecuada, deberías sentir un cansancio adicional (si no, es tiempo de cambiarlas por otros colores)
Mantén la posición durante 2-3 segundos antes de volver a ponerte de pie.
Caminata lateral usando banda
Si bien técnicamente no es una simple sentadilla, este ejercicio combina los movimientos de una caminata lateral con la banda elástica y con los de una flexión. Una rutina de ejercicio muy completa. Coloca una banda justo por encima de las rodillas y como posición inicial párate con los pies alineados con las caderas.
Baja un poco mientras haces medias sentadillas. Da un paso lateral con el pie derecho, colocando los pies más allá del ancho de la cadera.
Mueve tu pierna izquierda dirigida en la misma dirección y al ancho de la cadera. No te levantes, mantente agachado y da 3 o 4 pasos a la derecha y luego a la izquierda, hasta volver al punto de partida.