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El mejor tipo de alimentación para ganar masa muscular

Ganar peso es el objetivo de muchas personas, pero hacerlo de forma saludable puede ser un reto. Entrenar y ejercitar es un paso, pero lo importante en este proceso es la nutrición, ya que de esto depende la capacidad de tu organismo para transformarse. Pero, ¿cuál es la mejor forma de hacerlo? ¿Cuáles son los mejores alimentos para ganar peso? Este tipo de dieta tiene una ciencia exacta, y aquí te lo contaremos todo. 

En Ayara sabemos que ganar masa muscular es un proceso confuso, pero no tiene que ser complicado. Por eso, en este artículo te daremos todos los detalles sobre la mejor dieta para ganar peso y masa muscular de forma saludable, estable, y permanente. Además, te daremos algunos consejos sobre qué alimentos son más efectivos y cómo influyen en el proceso. 

La mejor dieta para ganar peso y masa muscular

En teoría, lo fundamental de la dieta para ganar peso es consumir una mayor cantidad de calorías de las que estás gastando en tu día a día. Si estás entrenando, especialmente si tu meta está enfocada a hipertrofia, entonces tu cuerpo quema una gran cantidad de calorías durante el entrenamiento. Pero, también las sigue quemando horas después del ejercicio, e inclusive mientras estás durmiendo. Por tanto, tu nueva dieta debe aportar una cantidad de calorías que supere a todo lo que gastas. 

Aumentar el número de calorías significa comer en mayor cantidad, recordando la calidad. Tal vez incluirlas todas en 3 comidas sea complicado, y por eso los nutricionistas suelen recomendar agregar meriendas y, en vez de 3 comidas, aumentar la frecuencia. En general, 5 o 6 comidas es lo adecuado, y te permitirá ir sumando calorías progresivamente. 

Comer un poco más puede no ser un problema para muchos, así que, ¿cuál es el truco? Si tienes tiempo intentando ganar peso y tonificar tu cuerpo pero aún no lo logras, la clave es saber hacerlo de forma saludable y con alimentos que aporten gran valor nutricional a tu organismo. Solo así tu metabolismo funcionará correctamente y se adaptará al ritmo que lo estás impulsando. 

Comida natural Vs. procesada

Muchas veces hemos escuchado que comer saludable es la mejor opción para nuestra salud y forma física, pero las comidas procesadas abundan en nuestro día a día. Los enlatados, embutidos, refinados, listos para cocinar, etc, son populares en nuestras cocinas. Si quieres subir de peso de forma saludable, habrá que realizar algunos cambios. La calidad de los alimentos que consumimos es lo más importante en nuestra alimentación, ya que de ello depende cómo responde nuestro cuerpo.

Los alimentos procesados y ultraprocesados poseen una gran cantidad de azúcar, grasas, sodio, químicos, colorantes y aditivos que no poseen ningún valor nutricional. Son calorías vacías, que aunque te pueden ayudar a aumentar tu peso, también aumentan los niveles de glucosa, insulina y colesterol, afectan la microbiota intestinal, alteran los niveles hormonales, y hasta pueden afectar tu humor, capacidad y rendimiento físico.  

Por tanto, la mejor recomendación es basar nuestra dieta en alimentos naturales o casi sin procesar. Estas comidas conservan todos los nutrientes, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Los dietistas no eliminan por completo algunos alimentos procesados, pero sí aconsejan que no predominen en nuestra alimentación, limitarlos en nuestras comidas, y que siempre estén acompañados por alimentos naturales. Los vegetales, frutas, semillas, granos, y proteínas de fuente animal siempre serán nuestra mejor opción. 

Hortalizas: la base de toda dieta

Muchos piensan que lo fundamental para subir de peso es la proteína, sin embargo, lo principal deben ser los vegetales y verduras. Este es uno de los pocos alimentos que podemos comer sin ningún tipo de restricción y que mientras más comamos, mejor. Los vegetales y verduras nos aportaran nutrientes importantes, como vitaminas y minerales, que regularán nuestro metabolismo. Una recomendación de los nutricionistas profesionales es ocupar la mitad de tu plato con vegetales y verduras.

¿Cuáles son las mejores? Todas son excelentes, así que puedes incluir cualqueira de ellas en tus comidas sin complicaciones. Las hojas verdes, como la espinaca, te ayudan a controlar los niveles de azúcar y tienen grandes cantidades de hierro y calcio; las papas, batatas y zanahoria, son un carbohidrato complejo muy beneficioso. Estos son algunos ejemplos que puedes incluir en tu menú. 

Frutas: ¿buenas o malas?

Existe un mito en el mundo fitness de que las frutas deben ser limitadas durante nuestro entrenamiento. El problema es que la mayoría de ellas contienen altas cantidades de azúcar que se asimilan rápidamente, lo cual puede dificultar el proceso de bajar de peso. El mito se ha extendido a todas las dietas, por lo cual muchos recomiendan no consumirlas. Pero, ¿es cierto esto?

Las frutas efectivamente tienen grandes cantidades de azúcar, lo cual representa una alta cantidad de calorías. En el caso de las dietas de aumento de peso, las frutas son un buen acompañante, ya que proveen grandes cantidades de calorías que, además, son instantáneas. En todo este mito no se tiene en cuenta los otros beneficios de la fruta, y es que más allá de ser calóricas, también tienen grandes cantidades de fibra, vitaminas, antioxidantes, y minerales que son esenciales para el cuerpo.

Si te preocupa que tu consumo de frutas pueda afectar negativamente tus resultados, no las ignores, sino simplemente consúmelas antes de tu entrenamiento, ya que tendrás una mayor cantidad de energía que te permitirá entrenar con más fuerza y capacidad, y durante tu rutina de ejercicio quemarás las calorías que consumiste. Esta es la mejor forma de obtener todos los beneficios de la fruta, adquirir mayor capacidad para entrenar, y no perjudicar tus resultados. 

Carbohidratos: ¿cuáles son los mejores?

Los carbohidratos son otro grupo de alimentos con mala reputación, pero son estos los que nos proporcionan energía para poder realizar actividad física y rendir en nuestros entrenamientos. En las dietas para aumentar de peso los carbohidratos son buenos amigos, ya que los necesitamos para que nuestros músculos tengan energía. Sin embargo, no todo tipo de carbohidrato es bueno. 

Como mencionamos al comienzo, lo ideal es acercanos a la alimentación natural. Los carbohidratos provenientes de harinas procesadas no tienen gran aporte de nutrientes y el cuerpo los procesa muy rápido. Esto significa que cuando los consumimos, los niveles de insulina se elevan, y en pocas horas tendrás hambre nuevamente. Además, el alto contenido de azúcar puede desestabilizar la microbiota intestinal, lo cual puede afectar tu humor, hormonas, sistema inmunológico, y más. 

Si tienes preferencia por las pastas y panificados, lo ideal es hacer el cambio hacia las versiones integrales. Estas están hechas con el grano completo, por lo tanto, aún mantiene sus nutrientes y a tu cuerpo le tomará más tiempo digerirlos. El arroz integral, la avena, cereales, papas, batatas, legumbres, zanahorias, son algunos ejemplos de carbohidratos complejos que serán excelentes en tu nuevo menú. 

Legumbres y semillas: una ayuda extra

Los granos y semillas a veces no se toman en cuenta, pero son de gran ayuda cuando hablamos de una dieta de aumento de peso. Los granos y semillas son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, nutrientes, proteínas, y grasas saludables. Incluirlos en tus platos le dará un boost extra a tus músculos y a tu nivel de energía que te permitirá llevar tu entrenamiento de pesas y mancuernas a otro nivel. 

Algunos atletas profesionales a nivel olímpico llevan una dieta vegetariana o vegana, y confiesan que gran parte de su proteína proviene de incluir distintos tipos de granos y semillas en todas sus comidas. Si tu dieta se basa en proteína animal, lo mejor será seleccionar un solo tipo de carbohidratos por comida. Por ejemplo, si ya tienes granos, no incluyas zanahoria, papa, o similares. 

Grasas saludables

Puede que cuando escuchemos grasas nos sobresaltemos, pero las grasas saludables son necesarias para que tu metabolismo funcione bien, intervienen en la producción hormonal, y además es fundamental para la salud y el correcto estado de tus células. Pero, sabemos muy bien que no todas las grasas son buenas. ¿Cuáles son fuentes de grasas saludables?

Primero, olvidemonos de las comidas rápidas, las cosas fritas y del tipo de aceite que utilizamos para ello. Entre los aceites, el aceite de oliva es considerado por los dietistas como el más nutritivo y saludable de todos. También ten en cuenta las siguientes opciones que son fuentes saludables de grasa: el aguacate, las nueces, maní, mantequilla de maní, mantequilla natural, leche, salmón y otros pescados, frutos secos, entre otros. 

Las grasas no solo ayudarán a tu organismo, sino que también son de digestión lenta, así que te ayudarán a sentirte saciado por más tiempo. Los nutricionistas recomiendan incluir grasas saludables siempre en tus platillos, así sea a través de nueces, frutos secos, o aguacates. 

Hidratación: agua y líquidos

Como seguramente ya sabes, al entrenar perdemos gran cantidad de agua que necesitamos reponer. Casi el 80% de nuestro cuerpo está compuesto por agua, así que es necesario reponerla para que nuestro organismo funcione correctamente. Se recomienda consumir al menos 1,5 lts diarios para mantener los niveles estables. De igual forma, algunos alimentos, como vegetales y frutas, proveen cierto porcentaje de nuestro consumo. 

Proteínas: prioridad para los músculos

Como mencionamos al inicio, muchos consideran la proteína como una prioridad. Y, efectivamente, debe ser uno de nuestros temas principales. Si queremos aumentar de peso de forma saludable, nuestra única opción es incrementar la cantidad de masa muscular, en vez del índice de grasa corporal. Y para esto, la proteína juega un rol esencial. 

Las proteínas son cadenas de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo requiere para, entre otras funciones importantes, reparar los tejidos del músculo luego del entrenamiento. En ese proceso de recuperación es que el músculo crece, ya que se agregan microfribillas extras para sanar el tejido. Sin tener una cantidad adecuada de proteínas nuestros músculos tardan más tiempo en recuperarse, corremos el riesgo a que se desgasten, sentimos más dolor post-ejercicio y más agotamiento. 

Los últimos estudios comprueban que no es necesario consumir grandes cantidades de proteínas. De hecho, como te mencionamos anteriormente, algunos atletas consiguen consumirlas todas a través de legumbres y semillas. Pero, todos concuerdan en que es de suma importancia tener una ingesta adecuada, especialmente si deseamos aumentar la masa muscular. 

Los alimentos más recomendados como fuentes de proteína son: pollo, huevos, queso, leche, yogur, carnes, y pescados. De fuentes vegetales también están: garbanzos, soja, espirulina, semillas de chía, lentejas, maní, semillas de calabaza, gérmen de trigo, algas nori, etc. Entre todos, el pollo, los huevos, la leche, y la soja son asimilados fácilmente por el cuerpo, por lo cual son los más utilizados en cualquier plan alimenticio con este fin. 

Suplementos: ¿necesarios o no?

Si tienes experiencia en el mundo fitness, entonces sabes que los suplementos son muy populares para la ganancia de músculos. Si son necesarios o no es una pregunta muy debatible, y probablemente la respuesta sea no si llevas una dieta saludable y balanceada. Sin embargo, son de gran ayuda en muchas situaciones, especialmente si llevas una vida ocupada. 

Algunos suplementos como los BCAA ayudan a que tus músculos se recuperen más rápido y previenen el desgaste. El batido de proteína son una excelente opción si no tienes tiempo de preparar alguna comida post-entrenamiento o si te da mucha hambre luego del ejercicio. 

En sí, el producto no hará que tus músculos crezcan más rápido, ni tampoco debería ser utilizado para reemplazar varias de tus comidas. Pero, sin duda, con su aporte la recuperación de tu cuerpo tomará menos tiempo y no deberás preocuparte por desgastes, así que los resultados tomarán menos tiempo en aparecer también. Los batidos más populares que encontrarás son los BCAA, creatina, leucina, y polvos de proteína a base de huevo, soja, y suero de leche. 

Con esta información y las recomendaciones de los dietistas podemos asegurarte que el desarrollo de tus músculos será de forma saludable y permanente. Con pocos cambios de hábitos podrás maximizar tus resultados en poco tiempo, pero también mejorar tu salud y prevenir enfermedades. Como siempre, si tienes dudas respecto al tipo de dieta que mejor se ajuste a tus necesidades, consulta con un médico especialista que pueda guiarte.

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