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Ejercicios para abdomen con pesas

Tonificar el abdomen es la meta fitness de muchas personas, pero es una de las más complicadas de lograr. Tener el soñado six pack requiere de mucho esfuerzo, una alimentación adecuada, y un entrenamiento riguroso. Una de las formas más fáciles de conseguir nuestra meta es empleando pesas durante el ejercicio, agregando mayor resistencia y maximizando cada uno de nuestros movimientos. En este artículo te comentamos cuáles son los mejores ejercicios para abdomen con pesas y te damos toda la información sobre cómo hacerlos correctamente. 

¿Cómo obtener abdominales marcados?

Para tonificar los músculos abdominales debemos tener dos factores en cuenta: la alimentación, y el entrenamiento. Muchas personas pasan horas en el gimnasio intentando conseguir hipertrofia abdominal, pero no toman en cuenta la alimentación. Los estudios demuestran que la dieta es una parte esencial en este proceso, ya que lo que previene que se muestren tus músculos es la grasa del abdomen. Por lo tanto, lo más recomendable es compaginar una buena dieta con ejercicios abdominales que te ayuden a perder la grasa. Este es el método comprobado para conseguir un abdomen de acero. 

Los mejores ejercicios para abdomen con pesas

Existen muchos ejercicios con pesas que nos ayudarán a maximizar nuestro entrenamiento, y lo mejor es que se pueden realizar ya sea que estés en casa o en el gimnasio. No necesitarás de máquinas, programas o entrenador, tan solo unas mancuernas o pesas, y un espacio adecuado para realizar tu rutina. 

Abdominales clásicos con pesa

Comenzamos con un movimiento clásico, que son los abdominales tradicionales. Para esta versión, añadiremos peso con disco o mancuernas que mantendremos en el pecho. 

Para realizar este ejercicio necesitamos tumbarnos en el suelo, o en un banco, boca arriba y flexionar las rodillas. Agarra la pesa o la mancuerna y sostenla a nivel del pecho. Ahora, eleva la parte superior del cuerpo y realiza un abdominal tradicional. Realiza varias repeticiones descendiendo lentamente para mayor intensidad. Recuerda no llevar la cabeza hacia adelante como impulso ya que esto puede lesionar el cuello. 

Giro ruso

El siguiente ejercicio es para trabajar los abdominales y oblicuos, y te podemos asegurar que sentirás los efectos al instante. Para realizarlo debemos sentarnos en el suelo o en un banco plano, y sostener la pesa o mancuerna a nivel del pecho. Ahora inclina la espalda ligeramente hacia atrás y eleva las piernas con las rodillas flexionadas. Quedarás en una posición de V. Lleva el peso de lado a lado, haciendo una rotación del tronco y cintura.

Si el nivel de intensidad es mucho, puedes elegir realizar la opción para principiantes que consiste en mantener los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas. Recuerda llevar la espalda ligeramente hacia atrás, e igualmente sentirás el esfuerzo del movimiento. 

Plancha isométrica 

La plancha es uno de los ejercicios más recomendados para el abdomen porque es capaz de ejercitar varios grupos musculares al mismo tiempo y te ayuda a ganar fuerza en el core. En esta ocasión, realizaremos una plancha isométrica de 4 puntos con pesa. 

Empezamos en el suelo boca abajo, acostados, y colocamos el peso extra encima de la espalda. Ahora eleva el cuerpo con la espalda recta, como si fuéramos a realizar una flexión de brazos. Apoya ambos pies y los antebrazos a una distancia paralela a los hombros. Mantén esta posición sin moverte por unos minutos, y luego desciende lentamente para el descanso. Realiza varias repeticiones del mismo movimiento. 

Elevación de piernas

La elevación de piernas es un ejercicio ideal para trabajar la parte inferior del abdomen. Hay dos variantes que son muy sencillas pero eficientes. La primera de ellas consiste en tumbarse en el suelo y colocarse peso en los tobillos. Luego, eleva las piernas extendidas a un ángulo de 45º y desciende lentamente. Sin que el pie toque el piso, repite el movimiento varias veces. 

Para la segunda variante necesitaremos de un banco plano. Siéntate en la orilla del banco e inclina la espalda ligeramente hacia atrás. Eleva las piernas con el peso, y realiza un encogimiento doble. Es decir, flexiona las rodillas y llévalas al pecho. La idea es quedar en posición de V. Extiende el cuerpo, y luego realiza varias repeticiones del mismo. 

Sentadilla con pesa

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos, ya que a través de este movimiento trabajamos piernas y glúteos, y si realizamos el ejercicio correctamente, activaremos los músculos abdominales y espalda para mantener el equilibrio. Al agregar peso, los músculos del abdomen se ven más involucrados. 

Para realizar este ejercicio necesitaremos de una pesa o mancuerna. Comenzamos de pie sujetando la pesa con la mano cerca del pecho. Los pies deben estar paralelos a los hombros. Descendemos para quedar en posición de cuclilla. La espalda debe estar recta, cabeza con vista al frente todo el tiempo, y llevando los glúteos hacia afuera. Subimos nuevamente y hacemos varias repeticiones. Lo importante será mantener el abdomen apretado durante todo el movimiento. 

Elevación de piernas colgado

La elevación de pierna y rodilla colgado es uno de los ejercicios más recomendados, ya que logra trabajar todos los músculos del abdomen, espalda, y también inlcuye piernas y brazos. Para realizarlo debemos tener una barra en donde practicar, y un arnés para guindar la pesa. Generalmente, el arnés va ajustado a la cadera, pero existen variantes. 

Nos colocamos bajo la barra y nos sujetamos a la misma. Con brazos extendidos, flexionamos las rodillas y elevamos las piernas. Puedes llevar las piernas hacia atrás, o llevar las rodillas hacia el pecho para hacer un abdominal. En este último levantarás mayor cantidad de peso lo que hará que se activen los abdominales. Mantén la posición colgado por unos minutos, y luego desciende. Puedes hacer varias repeticiones aumentando o disminuyendo la intensidad. 

Estos son los mejores ejercicios de abdomen con pesa o mancuerna que te ayudarán a potenciar tu entrenamiento y lograr mostrar tus abdominales. Lo mejor es que solo necesitas unos pocos artículos depotivos para comenzar, pero te garantizamos que son altamente efectivos y podrás ver la diferencia en poco tiempo. 

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