Ejercicios de relajación muscular

Nuestra vida cotidiana se ve plagada de tareas, pendientes, y mucho trabajo, por lo que no es extraño que la mayoría de las personas se sientan estresadas gran parte del tiempo. Sin embargo, el estrés prolongado puede afectar nuestro cuerpo y su correcto funcionamiento, causa ansiedad, cansancio, dolor corporal, afecta la calidad del sueño, y a largo plazo podemos hasta adquirir una enfermedad. Por suerte, existen soluciones simples que podemos realizar en pocos minutos para liberar el estrés y relajarnos. 

En Ayara somos conscientes de la importancia de la relajación, y sabemos que agregar algunos ejercicios en nuestra rutina diaria puede mejorar nuestra salud. Además, también sabemos que el ejercicio intenso puede dejar los músculos tensos, y es necesario aplicar técnicas de relajación con frecuencia para nuestro bienestar. En este blog te explicaremos los beneficios de practicarlos y cuáles son los mejores ejercicios. 

Beneficios de los ejercicios de relajación muscular

La tensión muscular es una condición muy común en el mundo actual, especialmente en las personas que tienen mucho trabajo y responsabilidades. En el mundo fitness también observamos esta situación en personas que entrenan con altos niveles de intensidad y acumulan tensión en ciertas áreas del cuerpo. En ambos casos, es indispensable contar con un sistema o técnica de relajación efectiva. 

Pero los ejercicios de relajación no solo nos ayudan a liberar tensión. Tener estas técnicas como hábito puede mejorar otros síntomas, como reducir el dolor corporal, aumentar los niveles de energía, sentirnos más calmados y menos ansiosos, mejorar nuestra salud mental, dormir mejor, tener músculos más elásticos y obtener mejor rendimiento en el entrenamiento y nuestro día a día. 

Las técnicas que mencionaremos aquí podemos dividirlas en dos categorías: ejercicios de respiración y mindfulness, y prácticas de estiramiento y relajación. Ambas toman pocos minutos y puedes realizarlas en casa, la oficina, o cualquier otro lugar. 

Los mejores ejercicios de relajación muscular

Existen muchas formas de relajarnos, pero algunas técnicas requieren de mucha práctica para lograr buenos resultados. Las opciones que te compartimos aquí son sencillas, rápidas, y te ayudarán a liberar el exceso de estrés en el cuerpo desde la primera vez que las apliques. 

Estiramientos 

Una de las formas más fáciles de eliminar el estrés es haciendo algunos ejercicios de estiramiento. De hecho, uno de los consejos para eliminar la tensión durante el trabajo de oficina es tomarnos una pausa cada hora para estirarnos. La realización de estos ejercicios no solo nos ayudará a sentirnos mejor, sino que tendremos más energía, mejor concentración, y evitaremos dolores incómodos. 

Los más recomendados son: colocarnos de pie y estirarnos hacia arriba, elevando las manos y los brazos lo más que podamos, separando los talones del suelo para quedar en puntilla. Otro ejercicio efectivo es llevar nuestras manos al piso y tratar de tocarnos los pies. De ser posible, eleva los talones y queda en puntillas. Este movimiento estirará las vértebras de la columna y liberará el estrés de todo el cuerpo. 

Algunos accesorios deportivos pueden ayudarte a conseguir estiramientos más profundos, como las ligas de resistencia; el bloque de yoga; o la pelota de yoga y pilates. 

Ejercicios de respiración

La ciencia moderna ha comprobado que respirar es uno de los métodos más efectivos para calmar nuestra mente y cuerpo. Es por esto que el movimiento mindfulness, o estar presente, se ha vuelto tan popular. Cambiando la forma de respirar podemos lograr transformaciones efectivas en nuestro cuerpo y salud, y existe una forma que nos ayuda a relajarnos. 

Para comenzar este ejercicio debemos sentarnos o acostarnos en una posición cómoda, donde no sintamos ningún tipo de incomodidad. Con las manos apoyadas en las piernas, tomamos una respiración profunda. Presta atención a qué parte de tu cuerpo se hincha. En general, las personas adultas respiran con la parte superior del pecho. Para fines de este ejercicio, intentaremos cambiar esto y respirar llenando la barriga. Este tipo de respiración, muy común en los niños pequeños, nos ayuda a respirar más profundamente.

Lo ideal será realizar respiraciones lentas y profundas, botando el aire poco a poco. Sentirás como cada respiración penetrará cada vez más en tu cuerpo relajando todos los músculos a su paso. Este tipo de respiración también se recomienda cuando estamos nerviosos o ansiosos, cuando nos sentimos abrumados, o cuando necesitamos relajarnos antes de dormir. 

Ejercicios de relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica muy popular que puedes utilizar en casa o en el trabajo fácilmente. Consiste en enfocarnos en una parte específica del cuerpo, tensar los músculos de la zona, y luego relajarlos por completo. Cambiamos a otra área, y así vamos trabajando distintos grupos musculares. La estrategia es aprender a reconocer cómo se siente un músculo tenso y cuando no lo está, para que estemos más conscientes de nuestro cuerpo. 

Por ejemplo, podemos comenzar con la cabeza y el rostro. Arruga los músculos de la frente, la nariz y la boca, como si hicieras una mueca. Mantén esta posición por 10 o 15 segundos, y luego suéltala. Repite el movimiento un par de veces más hasta que te sientas más relajado en esta área. La mandíbula, la frente y el cuello son zonas clave. 

Luego puedes pasar a los hombros. Sube los hombros y mantenlos presionados por unos pocos segundos, luego libera y repite el movimiento un par de veces más. Este ejercicio te ayudará a relajar también el cuello. Para los brazos, solo debemos cerrar ambas manos en puño y apretar. También puedes utilizar una pelota anti-estrés para esto. Mantén la mano cerrada con fuerza por 15 segundos y luego suelta. 

Por último, puedes realizar los mismos movimientos en los glúteos, piernas y pies. Aísla cada músculo y contrae por unos segundos. Verás que estos ejercicios te relajarán completamente y liberarán toda la tensión del cuerpo. 

Con toda esta información y siguiendo estos consejos, te aseguramos que podrás conseguir una relajación profunda que te quitará el estrés, dolores e incomodidades. Sin embargo, si sientes que estos ejercicios no te ayudan lo suficiente, lo mejor será consultar con un médico profesional que pueda diagnosticar correctamente la condición.