X

Ejercicios con mancuernas para espalda

Entrenar la espalda puede ayudarte a mejorar tu postura, reducir dolores, y encontrar mejor estabilidad. Aunque hay muchas formas de ejercitar esta área del cuerpo, una de las más recomendadas es usando mancuernas, ya que puedes desarrollar mayor fuerza y tonificar rápidamente. Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas para la espalda? Aquí te dejamos una lista con los ejercicios más eficientes y completos que puedes realizar. 

Los mejores ejercicios con mancuernas para la espalda

Ya sea que hagas ejercicio en casa o en el gimnasio, los siguientes ejercicios de espalda los puedes realizar fácilmente en cualquier espacio. No necesitarás muchos artículos deportivos, solamente unas mancuernas o pesas, y ya podrás comenzar. Antes de empezar, recuerda calentar apropiadamente y elegir el peso adecuado para tu capacidad o nivel de intensidad que quieres alcanzar. 

Remo con mancuernas

Este ejercicio es muy efectivo para trabajar el grupo superior de músculos de la espalda, y con esta versión de remo podrás tonificar dorsales, trapecios, deltoides, romboides, y hasta bíceps. Se puede realizar de pie o apoyados en un banco plano. 

Para comenzar, colócate de pie y flexiona ligeramente las rodillas. Ahora, saca los glúteos hacia afuera, inclinando la parte superior del cuerpo para que quede aproximadamente a un ángulo de 45º. La espalda y el cuello deben estar rectos, y los pies a nivel de los hombros. Sostén las mancuernas en las manos, con los brazos estirados tocando las rodillas. Ahora, sube las mancuernas al nivel de las caderas, y es importante sentir que los codos suban rectos, siempre manteniéndolos cerca del cuerpo. 

Remo con mancuernas con codos abiertos

Este ejercicio de remo es una variación del anterior, y con él podemos entrenar la misma musculatura, pero ahora incluyendo y haciendo énfasis en el dorsal y los hombros también. Para realizarlo comenzamos con la posición del ejercicio anterior: rodillas flexionadas, parte superior del cuerpo inclinada a 45º aproximadamente, cuello y columna recta y alineada. Esta vez subiremos los brazos abriendo los codos hacia afuera, formando una línea entre ellos y los hombros. 

Remo con mancuernas al mentón

Esta versión de remo es ideal para trabajar la parte superior de la espalda y hombros. De todas las variaciones, esta es muy sencilla de realizar, por lo cual es recomendada para principiantes. Generalmente se realiza con una barra, ya que facilita el movimiento uniforme, pero también podemos usar mancuernas. 

Comenzamos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. La espalda recta y activamos la zona del tronco, todos los músculos apretados. En mano tenemos las mancuernas con los brazos estirados hacia abajo y enfrente del cuerpo. Ahora, elevamos las mancuernas y las llevamos al mentón o al cuello. Flexionando los brazos y sacando los codos hacia afuera, debemos procurar que las pesas siempre estén cerca del cuerpo y que los codos se eleven por encima del hombro. 

Superman Hold

Todos los programas de entrenamiento deberían incluir Superman Hold, ya que es una opción efectiva de entrenar la espalda baja con un riesgo mínimo de lesiones. Además, también tonifica glúteos e isquiotibiales. Si estás comenzando, puedes realizarlo sin peso extra, pero si quieres agregar mayor intensidad, puedes agregar peso en los tobillos y mancuernas. 

Comenzamos acostados en el suelo en posición boca abajo, estirando los brazos hacia adelante y con las piernas ligeramente separadas una de otra. En un movimiento suave y controlado, elevamos en simultáneo los brazos y las piernas. Quedaremos apoyados solamente en el pecho y abdomen. Mantén la posición, cuenta unos segundos, y luego desciende poco a poco. 

Peso muerto rumano 

El ejercicio de peso muerto también es para la espalda inferior, sin embargo, requiere de preparación para obtener una postura correcta. Hacer un movimiento inadecuado de este ejercicio puede causar lesiones o dolores. 

Para comenzar nos colocamos de pie con las piernas abiertas a altura de los hombros. Flexionamos ligeramente las rodillas. Tomamos la mancuerna con los brazos estirados a cada lado, y poco a poco, descendemos inclinando el torso hacia adelante en vez de descender en sentadilla, llevando las mancuernas más abajo de la rodilla. La espalda debe estar recta al igual que el cuello. Ahora sube nuevamente, y cuando vuelvas a la posición inicial, lleva la cadera hacia adelante y activa los glúteos. 

Vuelo posterior con mancuerna

Nuestro último ejercicio se enfoca en la parte superior de la espalda, en especial los hombros y romboides. También incluye músculos pectorales y triceps, los cuales podrás sentir con cada movimiento. 

Para reailizarlo, comenzamos con las rodillas flexionadas, los glúteos hacia atrás, el tronco inclinado hacia adelante y la espalda recta. Con los brazos extendidos y un buen agarre en las manos, elevaremos las mancuernas a cada lado. Lo ideal es que el brazo sobrepase un poco el nivel de los hombros. 

Estos son ejercicios efectivos que te ayudarán a alcanzar tus metas rápidamente. Con estos ejercicios en tu rutina podrás tonificar los músculos de la espalda fácilmente, reducir dolores producidos por la tensión o el estrés, y obtener una mejor postura.

Carrito de compra
Scroll to Top