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¿Cuáles son los ejercicios que más queman calorías?

Gran parte del camino fitness es aprender a balancear la cantidad de calorías que entran y salen de nuestro cuerpo, especialmente si tus objetivos son quemar grasa y bajar de peso. Muchas personas buscan actividades de alta intensidad para quemar gran cantidad de calorías en una sola sesión, pero, ¿cuáles son los ejercicios que queman más calorías? En este artículo te contamos sobre estos deportes y actividades físicas, sus beneficios y algunos consejos extra para que comiences tu vida fitness. 

La ciencia de quemar calorías

Toda actividad física quema calorías, de hecho, movimientos muy simples y básicos de nuestro día a día, como respirar, utilizan las calorías porque estas son la energía de nuestro cuerpo. Por tanto, cualquier tipo de ejercicio que realices también las usará, ya sea caminar, estirarse, saltar, correr, etc. Pero, si hablamos de quemar una gran cantidad de energía a través del deporte y el ejercicio, entonces podemos seleccionar una actividad de mayor intensidad e impacto. 

Los especialistas y entrenadores acuerdan que la mejor actividad para quemar calorías es el HIIT, High Intensity Interval Training, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Esta modalidad consiste en hacer ejercicios de alto impacto y velocidad para obtener grandes resultados en poco tiempo, llevan tu cuerpo al máximo y son bastante exigentes en cuanto a resistencia y capacidad. La mayoría de los ejercicios trabajan todo el cuerpo, y requieren de gran agilidad y coordinación. En media hora puedes llegar a quemar hasta 400 calorías. 

Sin embargo, al ser rutinas tan demandantes, suelen tener una duración alrededor o menor de 30 minutos. De hecho, la mayoría de los ejercicios rondan entre los 10 y los 15 minutos diarios, porque hay que tener en cuenta que estamos haciendo un esfuerzo mayor de lo que normalmente haríamos. No se recomienda pasar de los 30 minutos porque el prolongamiento de esta intensidad puede comenzar a desgastar la masa muscular. Si tu entrenamiento se encuentra alrededor de media hora, te recomendamos prestar especial atención a la dieta y tu alimentación, la cual debe ser adecuada para preservar la masa muscular y la energía. 

Ejercicios recomendados para quemar calorías

Todos los ejercicios que mencionamos a continuación están basados en HIIT. ¿En qué consiste? En dividir nuestro entrenamiento en intervalos de 30 segundos de alta intensidad e impacto, y 60 segundos de velocidad moderada para descansar. Estos 30 segundos serán suficientes para utilizar el 70% de nuestra capacidad aeróbica. 

Running

Correr es uno de los ejercicios que queman más calorías, alrededor de 10-15 calorías por minuto. Es una actividad que todos conocemos bien, no requiere de mucho equipamiento, y definitivamente es exigente. Sin embargo, aunque este cardio es capaz de llevar tu cuerpo al máximo, también tiene altas probabilidades de lesión, razón por la que muchos no la practican. 

Correr puede ejercer mucha presión en las articulaciones, especialmente las rodillas y los tobillos. Cualquier persona que lo haya intentado seguramente se topó en algún momento con la típica lesión del corredor, la cual es un fuerte dolor en la parte frontal de la rodilla que se puede extender hasta la espinilla. Esto sucede debido al roce del tendón con los huesos y es extremadamente común. También puede causar malestar en la espalda y abdomen si no tienes un core fuerte. Por lo tanto, correr requiere de una preparación y aprendizaje previo que te permita evitar lesiones. 

Una forma de correr en modalidad HIIT es realizar sprints, o carreras cortas de alta intensidad. Alcanza tu máxima velocidad por 30 segundos y luego camina o trota por 60 para descansar. 

Carrera levantando las piernas

Como mencionamos, correr es una de las actividades más efectivas, pero si running es muy agresivo para ti, estas dos opciones que te mencionaremos te pueden ayudar. La primera es hacer carrera de intervalos elevando las rodillas. La idea es levantar las piernas lo más alto posible y con la mayor velocidad que puedas por 30 segundos, luego camina durante 60 segundos, y vuelve a repetir. Intenta que los pies se mantengan en punta y que los talones no toquen el suelo, esto te dará mayor agilidad en cada salto. Algunas personas practican esto en escaleras para mayor intensidad.

La segunda versión es levantar las piernas hacia atrás, tocando los glúteos. Lleva las piernas con fuerza hacia atrás y con rapidez durante 30 segundos, y luego camina los 60 de descanso. 

Burpees

Otro ejercicio desafiante muy utilizado para quemar calorías son los burpees. A través de este podemos trabajar varios grupos musculares en todo el cuerpo, y los que lo han practicado saben que unas pocas repeticiones son suficientes para sentir el esfuerzo. En modalidad HIIT, realizamos 30 segundos de burpees lo más rápido que podamos, y luego descansamos 60 segundos. 

Este movimiento consiste en agacharse en posición de sentadilla, para luego tumbarnos en el suelo en posición de plancha de 4 puntos, hacer una flexión, y volver a colocarnos de pie rápidamente para finalizar con un salto. 

Bicicleta estática

La bicicleta estática es una buena forma de entrenar, ya sea que estés en el gimnasio o tengas una en casa. En media hora y con la práctica de HIIT puedes llegar a quemar entre 200 y 300 calorías. Para comenzar realizar un calentamiento de alrededor 5 minutos, esto preparará tu cuerpo para la actividad. Luego, alcanza el máximo ritmo y esfuerzo por 30 segundos, y un ritmo moderado por 60. 

Saltar la cuerda

Una actividad que muchos incluyen en su rutina es saltar la cuerda, ya sea para calentar simplemente o como entrenamiento. Saltar la cuerda es un ejercicio de alto impacto y también se puede adaptar a la modalidad HIIT en donde por 30 segundos realizamos la mayor cantidad de saltos posibles, y durante 60 bajamos el ritmo para descansar. 

Otras actividades para quemar calorías

Fuera de la modalidad HIIT también existen actividades más tranquilas, pero que igualmente cumplen con la función de quemar calorías. Si deseas algo amigable para las articulaciones y el cuerpo, la natación es una de las más recomendadas. Ayuda a mejorar la capacidad aeróbica, el sistema cardiovascular y la fuerza muscular de brazos y piernas, pero lo mejor es que hay bajo riesgo de lesiones y poco estrés en el cuerpo.

Otro tipo de ejercicio muy simple es caminar. Si deseas agregar un poco de intensidad, puedes realizar caminatas rápidas y la velocidad hará que quemes más calorías, pero caminar normalmente también ayudará. Muchos especialistas recomiendan caminar alrededor de los 8.000 o 10.000 pasos diarios. 

Eligiendo uno de estos ejercicios te garantizamos que podrás ver cambios rápidamente, ya que están diseñados para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. En nuestra tienda Ayara contamos con equipamiento deportivo que te puede ayudar a lograr tus objetivos, como cuerdas para saltar, mancuernas y pesas, bicicletas estáticas, y más. Si deseas tener más información al respecto, puedes ver nuestro catálogo aquí.

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