Corrige estos errores y evita lesiones por saltar la cuerda

La rodilla podría ser la especial afectada para un saltador de cuerda. Específicamente la fascia que recubre a las rodillas está sujeta de sufrir lesiones debido al impacto y a un entrenamiento que no ha sido cuidado. Hay casos dónde el tendón de aquiles sufre lesión al realizar la actividad del salto de cuerda.

Es por esa razón y porque queremos que cuides tu cuerpo durante el ejercicio que te diremos la mejor manera de evitar lesiones en articulaciones, rótula, talón, rodilla o cualquier parte del cuerpo, minimizando el riesgo en cada uno de tus saltos.

Errores comunes al saltar la cuerda

Los beneficios de ejercitarte con la cuerda son innegables pero, si se usa incorrectamente puede derivar en molestos dolores de espalda y lesiones que si no se cuidan podrían ser graves.

Para ello, también puedes hacer algunos ejercicios de calentamiento que te ayuden a mejorar el entrenamiento. Pon atención a los errores que no deberías cometer al realizar los saltos en cuerda.

1 – Arquear la espalda

Usar la cuerda significa fijar la atención en el salto y esto puede hacer que te olvides de considerar los otros aspectos relacionados con los movimientos, como la alineación de la columna mientras haces las repeticiones . Arquear la espalda demasiado al saltar es una de las causas más comunes de dolor de espalda .

Idealmente, el cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies sin que ninguna parte se incline demasiado, ni hacia adelante ni hacia atrás. La pelvis debe actuar como centro de gravedad y mantener el equilibrio de toda la figura.

¿Como corregir ese error?

Debes pensar en el núcleo de tu cuerpo mientras saltas concentrándote en tu ombligo direccionando a la columna, estoy ayuda a mantener el cuerpo en línea recta. Las primeras veces esta posición probablemente requerirá un esfuerzo extra de concentración pero con el tiempo se convertirá en algo que realices de manera automática.

2 – Que tus talones golpeen el suelo

En teoría, saltar la cuerda es una actividad sencilla pero existe una forma correcta de aterrizar sin lastimarse, o lo que es lo mismo, no golpear el suelo con violencia, ejerciendo presión sobre los talones.

Mientras saltas, debes estar de puntas, con los talones siempre levantados del suelo, pero si no tienes suficiente fuerza en los músculos de la pantorrilla, o cuando la fatiga comienza, corres el riesgo de distraerte y aterrizar completamente sobre la planta del pie. ¡Esto no debes hacerlo porque puedes tener molestias en talón y tobillo! Además puede provocar dolor o rigidez en la parte baja de la espalda.

Mira, en cada salto, cada vez que aterrizas, tu columna y tu cuerpo se comprimen ligeramente y este impacto puede provocar una sensación de presión o incomodidad en la parte inferior de la espalda. Realiza estiramientos después de cada sesión.

¿Como corregirlo?

El objetivo, durante la fase de descenso, es amortiguar el peso del cuerpo de forma correcta, concentrándose en un aterrizaje suave y evitando tocar el suelo con los talones. Luego, toca el suelo con los dedos de los pies al aterrizar después de un salto y mantendrás las piernas rígidas durante el salto, flexionando la rodilla solo ligeramente.

3 – Estirar demasiado los brazos

Para evitar golpear el cuerpo con la cuerda, a menudo solemos estirar en demasía los brazos y apartarlos del cuerpo. Este error no sólo podría causar dolores, sino también hacer que el ejercicio sea menos efectivo. Además, abrir los brazos desencadena una serie de otros eventos en cadena.

Cuanto más estires los codos y alejes las manos del cuerpo, menos floja se vuelve la cuerda. Como resultado, habrá menos espacio para realizar el movimiento y el cuerpo comenzará a inclinarse hacia delante, cometiendo el primer error de la lista.

¿Como corregir este error?

Debes mantener los codos cerca de las caderas mientras saltas la cuerda para permitir más espacio y darle a tu cuerpo la posibilidad de tener mayor elevación vertical.

4 – Mirar al suelo

Es un error muy común especialmente cuando contamos las repeticiones, es posible que te sientas tentado a inclinado a enfocar tu mirada en el suelo mientras haces los saltos. Este tipo de error puede incluso provocar una lesión en el cuello y mala coordinación.

¿Como corregirlo?

Mientras haces esta práctica, debes mantener la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna, confiando en tus habilidades y fuerza de voluntad, sin mirar hacia abajo. Para los principiantes, mantener el enfoque sin puntos de referencia puede ser más difícil, pero con el entrenamiento, la sensación de incertidumbre desaparecerá.

¿Saltar la cuerda puede causar dolor en rodilla o las articulaciones?

Hay varias causas si tienes dolor en la rodilla o en las articulaciones después de saltar la cuerda. Estas son las causas más comunes de dolor en las articulaciones una vez hecho ese ejercicio.

1. Una condición preexistente

Si ya sufres dolores articulares crónicos o cualquier tipo de lesión articular. Saltar la cuerda puede no ser la mejor actividad física para ti. Por otro lado, se sabe que los movimientos correctos pueden ayudar con la artritis o el dolor articular crónico.

2. Un mal salto

¿Sabes saltar correctamente? Saltar la cuerda, por simple que parezca, requiere una técnica adecuada. Una de las principales causas de dolor en las articulaciones al saltar la cuerda se debe a malos saltos incluso con sobrecarga a los huesos.

Con mucha frecuencia verás a los principiantes saltar demasiado alto y caer mal. Esto agrava el nivel de estrés en las articulaciones. para saltar correctamente hay que hacer saltos ligeros, de intensidad baja y ágiles para mantener el golpe bajo.

3. Sobreentrenamiento

Otra causa importante de dolor en las articulaciones al saltar la cuerda es el sobreentrenamiento. A menudo los atletas quieren desarrollar su resistencia demasiado rápido, perder peso inmediatamente, tener volumen, etc. Todo esto conduce a una cantidad excesiva de tiempo de ejercicio. Al igual que con cualquier cosa en la vida, todo está bien cuando se hace con moderación, incluido saltar la cuerda. ¡Hazlo en las condiciones adecuadas para evitar alguna contractura o problemas con el paso del tiempo!

4. Alto impacto en las articulaciones

Saltar la cuerda debe ser un ejercicio de impactos bajos, que aumente tanto el cardio como la resistencia. Sin embargo, los principiantes a menudo, sin saberlo, se ponen en situaciones de riesgo.

Prevenir las lesiones al saltar la cuerda

La clave para prevenir lesiones al saltar la cuerda es usar el equipo adecuado y mantener la forma adecuada. Toma los siguientes consejos:

1. Usa zapatos cómodos con acolchado en la parte delantera del pie, ya que estarás rebotando y balanceándote sobre los dedos de los pies mientras te ejercitas así. También puedes utilizar superficies blandas para hacer mejores brincos. Evita a toda costa superficies duras si no tienes calzado adecuado. Pues no tendrás el soporte que se requiere.
2. Antes de los saltos debes hacer calentamiento a base de estiramiento de músculos, ligamentos, tendones y activando la circulación sanguínea. De esta forma los tejidos no tendrán tensión al momento de realizar los ejercicios. Ten cuidado de las técnicas empleadas, y ante cualquier duda consulta a un especialista.
3. Utiliza una cuerda del tamaño adecuado para tu estatura. Pasa por encima de la mitad de la cuerda con un pie. Para los principiantes, las manijas de la cuerda para saltar deben llegar a los hombros. Para los saltadores experimentados, los mangos de la cuerda para saltar deben llegar hasta las axilas. Cambiar la forma en que saltas cuando usa una cuerda que es demasiado corta o demasiado larga puede estresar tus rodillas, lo que puede provocar una lesión en la rodilla o en la pantorrilla.
4. Las personas principiantes deben saber que para saltar es importante doblar la rodilla ligeramente mientras te preparas para saltar, ya que saltar con las piernas estiradas puede causar gran estrés sobre todo en la tibia, causando debilidad en ella
5. Como mencionamos antes, es importante tener la espalda y la cabeza rectas, relajar los hombros y evitar encorvarse. Estas formas incorrectas de salto en lugar de hacer un fortalecimiento de isquiotibiales o muslo, provocarán daños que podrían incluso necesitar vendajes o férulas. Recuerda que la forma incorrecta de brinco puede afectar la forma en que rebotas hacia arriba y hacia abajo, lo que puede lesionar la rodilla.
6. Salta sobre una superficie plana y nivelada, ya que saltar sobre una superficie irregular puede hacer que tu rodilla absorban de manera desigual el golpe ue caes causando hinchazón y sensibilidad que podrían necesitar una buena rehabilitación y/o tratamientos. Recuerda que siempre es mejor la prevención.
7. Ir con ambas piernas y el suelo en ambos pies, para minimizar el impacto en rodilla y tobillo. Aunque algunos trucos para saltar la cuerda requieren que saltes o aterrices con un pie, la rodilla en la pierna de salto y aterrizaje absorberá el impacto de todo el peso de tu cuerpo. Si saltas y aterrizas con ambos pies, tu rodilla absorben el impacto, lo que limita el impacto que una rodilla tiene que absorber por sí sola.