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Conoce los beneficios de hacer ejercicios con pelota de yoga o pilates

Prueba hacer ejercicio con pelota de pilates o yoga, o también llamada fitball, ¡verás cambios notables en tu cuerpo! Realiza rutinas complementarias de gimnasio con esta herramienta y lograrás unos abdominales perfectos, sobre todo si pruebas haciendo ejercicios de plancha con un buen ángulo que soporten tus piernas, espalda y abdomen.

Esta información presentada es para principiantes que necesitan un extra en su entrenamiento, no solo en el gimnasio si no también en casa y adentrándose en herramientas tan económicas y accesibles como lo es el fitball. Con ella haces un trabajo de piernas, rodillas y también de brazo con movimientos específicos.

¿Cómo debo elegir la pelota?

La invención del fitball se atribuye a un fisioterapeuta suizo que la utilizó para la rehabilitación de la salud ortopédica de sus pacientes. Posteriormente los modelos han ido evolucionando dependiendo del tipo de rutina que se desee llevar a cabo, abriendo un sinfín de opciones.

El principio en el que se basa esta pelota, es el empuje que se imparte al cuerpo utilizando principalmente los antebrazos y el pecho. Ese empuje es directamente proporcional al peso corporal y se convierte en una fuerza activa para fortalecer los músculos y la postura.

Básicamente, se trata de una pelota de PVC u otros materiales antideslizantes similares de diferentes tamaños (55-75 centímetros). La popularidad de la pelota se debe principalmente a su gran versatilidad para realizar ejercicios y a su economía con un precio que oscila en los 300 pesos en nuestros catálogos Ayara, dependiendo del diámetro elegido.

¿Cuál es el tamaño ideal de la pelota según mi cuerpo?

El tamaño ideal es el que te permite sentarte en la pelota manteniendo las plantas de los pies en el suelo y las rodillas dobladas en ángulo recto. Las piernas deben estar cómodas y tener un buen equilibrio.

La elección de tu pelota adecuada depende mucho de tu altura. En base a este parámetro será necesario seleccionar la que tenga el diámetro correcto. Para entender qué talla necesitas, lo mejor es intentar sentarte sobre la pelota y ver si puedes formar un ángulo recto con las piernas y la espalda completamente erguida. Entre más alto seas, mayor deberá ser el diámetro de tu pelota.

¿Cómo hacer ejercicios con la pelota de Pilates?

Hay tres formas diferentes de utilizar esta herramienta durante el ejercicio:

  1. Utilizarla como si fuese una silla
  2. Utilizarla acostados boca arriba
  3. Acostados boca abajo

Para realizar correctamente la mayoría de los ejercicios con la pelota, solo necesitas una colchoneta de ejercicios y mucha disposición para adentrarte en este entrenamiento que también tiene su lado divertido.

Eso sí, antes de su uso, debemos asegurarnos de que hemos inflado la pelota correctamente y para ello solo hay que comprobar que no te hundes en ella. Haz una prueba antes de cada sesión, usándola como si fuese una silla, con los pies bien puestos en el piso y brincando un poco presionando los brazos.

Estas pelotas están recubiertas con una capa anti-estallamiento reforzada. Sin embargo, se debe prestar atención a cualquier fricción con objetos cortantes o punzantes que puedan hacer que estalle o se dañe.

Para empezar a familiarizarse con el fitball es bueno entrenar con ésta pelota durante al menos 20 minutos al día en posición acostada. Esto sirve para activar los músculos del abdomen y la espalda y así ayudar a mantenerse estable sobre la pelota.

En un principio no sentirás mucha estabilidad con esa posición pero poco a poco, tanto tus manos como tus tobillos, se acostumbrarán a la utilización de la pelota y podrás hacer las repeticiones de los ejercicios sin problema.

Beneficios del fitball

Con el uso regular de la fitball, el primer beneficio que se aprecia es la mejora de la postura; en automático la posición mejora a tan solo algunas sesiones de uso. Aquellos que pasan mucho tiempo sentados frente a una computadora son propensos encorvar la espalda y tener posturas incorrectas.

Por consiguiente, el abdomen hace una tracción interna que mejora la forma del cuerpo y el ángulo al sentarse o estar en posición de pie. Estarías haciendo abdominales prácticamente en cada uso.

Dado que la pelota está especialmente diseñada para fortalecer los músculos core, también se recomienda el uso de esta herramienta para mejorar contracturas musculares y devolver la elasticidad a las articulaciones.

Otra ventaja de la pelota es su capacidad para estimular el sistema nervioso . Al realizar los ejercicios, uno se siente mucho más alerta, reactivo y atento que con cualquier otra herramienta gimnástica. ¡Un ejercicio integral!

Ejercicios de espalda con la pelota

Hemos dicho que el uso del fitball es recomendable tanto para deporte como para rehabilitación. En particular, cuando tienes dolor de espalda, puede ser útil usar la pelota para realizar ejercicios que aumentan la flexibilidad y corrigen la postura en toda la columna.

Lo importante es mantener siempre una posición neutra de la columna durante cada ejercicio (sobre todo si harás la plancha). Estos son algunos de los ejercicios más útiles usando tu pelota:

Ejercicio 1.

Apóyate en el fitball acostado boca arriba. Las piernas están dobladas y las manos detrás de la cabeza revisa que tu rodilla esté flexionada sin problema. Tus brazos no deben estar en tensión. Entrelaza los dedos y coloca los codos abiertos. Levanta la cabeza y los hombros sin mover la espalda. Exhala mientras realizas el movimiento e inhala mientras regresas a la posición inicial.

Ejercicio 2.  

Apoya el estómago sobre la fitball y contrae la musculatura abdominal elevando lentamente la espalda. Los brazos deben mantenerse detrás del cuello con los dedos de las manos entrelazados. Tu rodilla debe permanecer relajada y soportando el equilibrio.

Ejercicio 3. 

Realiza el “puente” manteniendo los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas hasta la altura de las rodillas. Los hombros y la cabeza deben descansar sobre la superficie de la pelota. Contrae tus abdominales y glúteos y levanta tus caderas hasta formar una línea recta con todo tu cuerpo. Baja las caderas y haz repeticiones 5 veces con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Ejercicios para abdominales y glúteos

Otra serie de ejercicios que se pueden realizar con el fitball son los destinados a tonificar abdominales y glúteos . Lo más positivo es que puedes hacerlo todo cómodamente en casa, en total autonomía. Aquí tienes los ejercicios para hacer con la fitball para moldear el abdomen y la zona lumbar.

Ejercicios para los gluteos:

En cuclillas con la pelota detrás de ti, vas a hacer sentadillas colocando el balón entre la espalda y la pared y manteniendo una posición erguida con las piernas ligeramente separadas. Los brazos pueden estar ligeramente flexionados. Ponte de rodillas hasta llegar al punto en que tus muslos queden paralelos al suelo y sube lentamente.

Otro de los ejercicios con pelota para los glúteos es levantando la pierna. Apóyate boca abajo en el fitball, cuidado el equilibrio en tu pecho. Levanta las piernas por turnos, llevándolas hacia arriba y contrayendo los músculos de los glúteos y la parte posterior de los muslos.

Ejercicios para los abdominales:

Uno de los principales problemas que se encuentran al realizar los ejercicios para el abdomen es la posición que se adopta en el suelo.

Los ejercicios con pelota te permiten realizar los movimientos correctos desde el suelo sin riesgo de traumatismos en los músculos de la espalda y el cuello, con excelentes resultados si logras mantener la posición en equilibrio.

Es importante tener un buen trabajo en la posición de las abdominales y lograr

Abdominales con tronco inclinado.

Es una especie de crunch realizado sobre la pelota. Coloca tu fitball debajo de la mitad de la espalda y pondrás las manos detrás de la cabeza, cuida que los antebrazos no estén en tensión. Empuja la zona lumbar contra la pelota para mantener el equilibrio. Levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda.

Exhala durante el movimiento e inhala mientras regresas a la posición. De esta forma, la zona lumbar no se despega del balón, lo que suele ocurrir si se realizara desde el suelo.

Abdominales oblicuos con tronco inclinado.

Misma posición que en el ejercicio anterior, pero esta vez las manos cruzadas van sobre el pecho. Separa tus pies para formar un ángulo de 45° con cada pierna. Levanta la cabeza y los hombros hacia la izquierda, luego regresa a la posición y repite el movimiento hacia la derecha. Ambos lados deben quedar cubiertos.

Abdominales de pie.

Es un ejercicio de pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, coloca el fitball en tus manos y llévalo a la altura del pecho. Con un fuerte empujón hacia la derecha y hacia la izquierda, levanta la pelota bloqueando la pelvis.

Ahora que conoces sobre los ejercicios con pelota, empiezas a entender por qué se ha convertido en una de las mejores herramientas de fitness para mejorar el cuerpo y estar en mejor forma física. ¡Realiza esta actividad en tu rutina diaria y verás las diferencias sobre todo en la zona de abdominales!

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