¿Cómo saltar más alto?
Saltar es una acción natural que aprendemos a muy corta edad. Podría decirse que todos sabemos saltar y entendemos, de forma superficial, cómo funciona nuestro cuerpo al realizarlo. Sin embargo, algunas personas logran saltar más alto que otras, ¿a qué se debe esto? Los atletas profesionales del voleibol, baloncesto o atletismo siempre están buscando mejorar sus saltos y alcanzar nuevas alturas. Para lograrlo, se someten a un entrenamiento riguroso de fuerza y potencia que les permite desarrollar sus saltos. ¿Cómo entrenar para saltar más alto?
En Ayara sabemos que muchas disciplinas requieren elevarse a través de saltos, y que mientras más alto, mejores resultados obtenemos. Es por eso que aquí hablaremos sobre la ciencia de saltar más alto, cómo funciona el cuerpo, y cómo podemos potenciar nuestro entrenamiento para mejorarlo. Además, también mencionaremos algunos ejercicios y accesorios que puedes emplear para entrenar.
La ciencia de saltar más alto
Muchos científicos pasan horas estudiando los movimientos de atletas para identificar cómo mejorar, optimizar y maximizar sus resultados. El salto es uno de los indicadores más estudiados en profesionales de atletismo, baloncesto y voleibol, ya que la calidad del salto puede afectar positiva o negativamente un juego. Los estudios más recientes al respecto demostraron que entrenar con una serie de ejercicios por 5 semanas aproximadamente puede potenciar efectivamente la calidad del salto.
Para entender estos resultados, debemos primero comprender cómo funciona nuestro cuerpo al momento de saltar. Las partes del cuerpo más importantes durante esta actividad son las piernas, los tobillos y las rodillas. Las piernas proporcionan la fuerza y el impulso, pero son las articulaciones las responsables del movimiento rebote. Estas no solo son las partes más importantes, sino también las más propensas a lesiones durante el salto.
Sin embargo, no son las únicas involucradas. Al saltar también empleamos las caderas, los glúteos, los músculos del core, e inclusive los brazos para generar impulso. Es por eso que el entrenamiento para saltar más alto debe incluir ejercicios para fortalecer y flexibilizar todos estos músculos, solo así lograremos alcanzar nuevas alturas.
Variables que influyen nuestro salto
Los músculos no son las únicas variables que pueden afectar la calidad de nuestro salto. Los científicos del deporte siempre toman en cuenta otros factores, como la edad, el sexo, el peso, pero más importante, la alimentación, el calentamiento previo, la flexibilidad del cuerpo, capacidad y resistencia. A pesar de ser estudiadas, las variables como el sexo, el peso y la edad demostraron no ser tan relevantes, ya que los resultados eran similares entre todos los casos. En cambio, la calidad de la dieta, la condición del cuerpo y el calentamiento afectaron directamente los resultados.
Es importante tomar en cuenta todos estos factores para lograr el movimiento que deseamos. La mejor recomendación es mantener una buena alimentación, descansar apropiadamente, y hacer calentamiento y estiramiento antes de practicar los saltos. De esta forma, te aseguras que tu cuerpo tenga la suficiente energía y fuerza, además de la flexibilidad necesaria en las articulaciones para ejecutar el salto apropiadamente.
Los mejores ejercicios para saltar más alto
Saltar tiene dos componentes: potencia y velocidad. Son las dos variables que debemos tener en cuenta al entrenar. Entonces, nuestro enfoque debe ser fortalecer los músculos más importantes que se utilizan para saltar, pero también tener en cuenta la agilidad, velocidad y flexibilidad.
Como mencionamos, se ha comprobado que si se entrena por 5 semanas con una rutina en particular, la calidad de los saltos y la altura mejora exponencialmente. Los estudios destacan 4 ejercicios específicos que sobresalen, y que toda persona que quiera saltar más alto debería incluir en su entrenamiento diario. Los ejercicios son: estocadas, sentadillas con peso adelante y atrás, y peso muerto. Estos movimientos trabajan los músculos responsables de saltar y los fortalecen.
Sin embargo, no son los únicos recomendados, ya que para saltar más alto también es importante practicar ejercicios pliométricos, que son aquellos que combinan potencia con velocidad, dos factores indispensables para saltar más alto. Veamos en detalle cada uno de los ejercicios más recomendados.
Ejercicios pliométricos
Anteriormente mencionamos los ejercicios pliométricos como un esencial, ya que te ayudan a alcanzar mayores niveles de agilidad. Estos ejercicios suelen incluir saltos, que es justamente lo que queremos mejorar. Por ejemplo, saltar de una caja al suelo, y luego con el rebote saltar hacia otra caja, es un ejercicio muy popular en crossfit. También el salto de pared, en el cual se intenta alcanzar el punto más alto de la pared posible haciendo un salto vertical. Estos ejercicios te obligan a saltar en distintas direcciones y con diversas modalidades, de esta forma se adquiere mayor destreza, equilibrio, flexibilidad y fuerza.
Sentadillas con peso
La sentadilla es un movimiento básico y muy completo que encontrarás en la mayoría de las rutinas. Existen muchas variedades, y según estudios, es un ejercicio que debes incluir obligatoriamente si quieres mejorar tu salto. Las sentadillas involucran a todos los músculos responsables de saltar y que extienden las articulaciones. Con este ejercicio puedes fortalecer: el glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales, responsables también de articular las rodillas y caderas. Pero, además, también involucra los músculos de la espalda y el torso, esenciales para la erección y protección de la columna.
Estocadas
Las estocadas, zancadas o lunge, son muy populares en distintos tipos de entrenamientos, ya que son excelentes para fortalecer el tren inferior. A través de este ejercicio puedes fortalecer: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y músculos del pie. A la vez, fortaleces las articulaciones de caderas, rodillas y tobillos. La importancia de las estocadas para saltar residen en ejercitar aisladamente cada pierna de forma precisa. Un buen consejo es incluir mancuernas y movimiento de brazos, para trabajar simultáneamente hombros y brazos, y agregar un desafío extra a nuestro balance.
Peso muerto
Un ejercicio esencial para desarrollar fuerza y estabilidad, es el peso muerto. Bien ejecutado, este movimiento con pesas nos ayudará a trabajar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y varios músculos de la espalda necesarios para la estabilidad y el equilibrio. Más allá de la fuerza que obtenemos de este ejercicio, nos interesa más el trabajo de espalda y torso, inclusive un poco de hombros y brazos que realizamos con este. La estabilidad y equilibrio son dos factores que nos facilitarán los saltos, y más importante, la caída.
Otros ejercicios recomendados para entrenar
Aunque los ejercicios anteriores son los más populares, los entrenadores profesionales también incluyen un par de ejercicios extra que consideran esenciales para mejorar la velocidad y agilidad. El primer ejercicio es saltar la cuerda, el cual es un must para todas las personas que quieren saltar más alto. Con ayuda de una cuerda puedes entrenar para adquirir rapidez, fuerza, agilidad, equilibrio, y también saltar cada vez más alto. Además, también ejercitas para tener mayor resistencia y capacidad cardiovascular.
El segundo ejercicio que incluyen en sus programas muchos profesionales del deporte es subir las escaleras. Aunque parece una actividad sencilla, ayuda a mejorar la velocidad, agilidad y resistencia. La gran ventaja es que puede practicarse en cualquier lugar y con diversas modalidades. Se puede reforzar con el uso de mancuernas para ejercitar los brazos simultáneamente.
¿Cómo entrenar para saltar más alto?
Como mencionamos, la mayoría de los profesionales recomiendan entrenar con los ejercicios anteriores aproximadamente por 5 semanas para observar cambios en tus saltos. Aunque estos ejercicios son los más populares y recomendados, no quiere decir que sean los únicos y absolutos. Lo ideal sería adaptarlos a tu rutina y tipo de entrenamiento, elegir las series y repeticiones que te sean cómodas, además de involucrar ejercicios para otras partes del cuerpo. Al adaptar los ejercicios a tus gustos y necesidades, también evitarás posibles lesiones.
Los resultados de diversos estudios comprobaron que los atletas que siguieron programas de entrenamiento con estos ejercicios vieron mejoras en sus saltos, tanto en cuestiones de calidad como de altura. Así que sin importar qué deporte practiques, siguiendo los pasos que explicamos anteriormente puedes mejorar tus saltos y llegar más alto cada vez.