¿Cómo realizar el mejor calentamiento antes de correr? | Evita lesiones en la carrera
Previo a un entrenamiento o la realización de cualquier ejercicio, siempre es importante que nuestro cuerpo tenga un buen calentamiento. Si eres un corredor, esta no es la excepción y siempre deberías calentar antes de correr.
Una buena rutina de calentamiento antes de correr permitirá que evites lesiones en articulaciones y mejora el movimiento de pierna, rodilla y aumenta los beneficios cardiovasculares.
El calentamiento debe incluir algo que eleve el ritmo cardíaco lo suficiente como para calentar el cuerpo, así como alguna forma de estiramientos.
No haremos ejercicios de estiramiento estáticos durante el calentamiento, lo integraremos de manera dinámica para mejorar la eficiencia de la secuencia.
Algunos ejercicios de calentamiento antes de correr
Al calentar antes de correr, es importante activar tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo. Un poco de movilidad para tus articulaciones te dará un mejor paso para correr. Hay algunos ejercicios de calentamiento que siempre recomendamos hacer acompañado de una rutina que más adelante mencionaremos:
Repeticiones de sentadillas:
Haz sentadillas sin pesas y siéntete libre de mover los pies en diferentes posiciones para calentar los tobillos, las rodillas y las caderas de manera más eficiente. Los movimientos son lentos y controlados
Rotaciones de brazo:
Te vas a parar con los pies separados al ancho de los hombros. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y deja que los brazos se estiren oblicuamente sobre el hombro derecho. Deja que el talón izquierdo permanezca en el suelo. Te vas a asegurar de obtener realmente una rotación en toda la parte superior del cuerpo. Haz lo mismo del lado izquierdo.
Salto de tensión:
Párate a la altura de las caderas con los pies. Salta hacia arriba sin doblar las rodillas, la fuerza debe provenir del elástico en los tobillos. Aterriza con las piernas rectas e inmediatamente salta de nuevo.
Zancada lateral con plegado:
Da un paso en una zancada lateral y dobla la parte superior del cuerpo hacia el pie de la pierna doblada. Inmediatamente regresa a la posición inicial donde extiendes tus brazos sobre su cabeza. Haz lo mismo con el otro pie.
Como tener un buen calentamiento antes del running
Los corredores saben que al menos cinco minutos de estiramientos dinámicos aumentan las posibilidades de entrenar duro sin lesionarse ya que se prepara el cuerpo para correr elevando la temperatura corporal, aumentando la movilidad y aumentando el flujo sanguíneo a los principales músculos que se activan cuando hay una carrera: glúteos, cadera, muslo delanteros y traseros.
Inicia con un trote suave
Te sugerimos que inicies tus rutinas con un entrenamiento por intervalos, lo mejor es iniciar el calentamiento con una caminata rápida o un trote muy tranquilo. Un trote tranquilo significa trotar de manera suave, a baja velocidad y poca intensidad.
El ritmo no debe ser más rápido de lo que otra persona podría ir caminado a tu lado. Recuerda que solo debemos calentar el cuerpo antes de la carrera, nada más.
De esta forma cuando inicies la carrera con velocidad, tendrás el cuerpo cálido.
Agrega los intervalos
Trota durante 10 minutos como lo hemos dicho previamente y gradualmente aumentas tu velocidad y elevas tu frecuencia. Pasado este tiempo te detienes haces algunos estiramientos dinámicos en los que involucres los grupos musculares que trabajarán principalmente durante la carrera.
Por ejemplo, flexiones profundas de piernas, sentadillas y estocadas (ver los primeros ejercicios que recomendamos al inicio de éste artículo)
Agrega el siguiente entrenamiento recomendado por un experto en la materia
Para corredores los entrenamientos para calentar varían pero estas pautas son esenciales para lograr un buen objetivo.
- Antes de correr debes comenzar con movimientos circulares de tobillo . Este ejercicio se realiza apoyando la planta del pie en el suelo y realizando suaves giros en un sentido y en el otro.
- A continuación, vas a calentar la cadera haciendo repeticiones circulares de activación.
- Ahora es el momento de calentar los abductores, para ello harás algunos bloqueos laterales, de forma rápida y en ambos sentidos.
- Para calentar los isquiotibiales, es recomendable realizar patadas aéreas siempre manteniendo el tronco recto y en equilibrio durante la práctica.
- Los cuádriceps se calientan haciendo zancadas, ocho repeticiones con cada pierna y manteniendo la postura durante diez segundos, de esta forma calentamos también los tendones y mejoramos elasticidad.
- Finalmente, el corredor puede optar por realizar unas sentadillas para acabar con el calentamiento global de piernas y un poco de espalda.
¿Cómo se termina un calentamiento?
Ahora que tu cuerpo ha tenido un calentamiento adecuado y has realizado una serie de ejercicios de estiramiento dinámicos, es hora de volverse más específico para la carrera.
La carrera ascendente, o la carrera de coordinación, es una carrera de corta distancia en la que acostumbras a tu cuerpo un cierto patrón de movimiento.
Debes ser muy cuidadoso con la técnica, empiezas con mucha calma y aceleras después de unos 20 metros, hasta llegar a la velocidad que puedes correr de forma controlada sin perder la técnica. Todo el ascenso debe terminar en 20 segundos, luego descansar durante aproximadamente 1 minuto hasta que te hayas recuperado por completo y repetir 3-4 veces.
Mitos sobre los ejercicios de calentamiento
Algunas pautas que la persona puede considerar adecuadas para realizar al finalizar el entrenamiento pueden no ser la mejor elección; el exceso de información sobre lo que es beneficioso antes de correr o no, puede llevarte a cometer errores que te pasarán factura.
¿Es bueno estirar antes de correr?
La respuesta es no, porque los músculos y tendones, al estar fríos, no están preparados para soportar la tensión que requiere un estiramiento y el estrés que sufre este movimiento estático. Para finalizar el entrenamiento es más que recomendable hacer estiramientos, pero nunca antes.
Hay algunos corredores que antes de empezar a entrenar hacen pequeños sprints muy rápidos. Esta práctica tampoco es beneficiosa ya que los músculos no se han calentado lo suficiente para ser sometidos a condiciones extremas como la alta velocidad. Es preferible hacer un trote ligero antes de correr como lo mencionamos antes
¿Es bueno hacer una rutina propia?
Si, es bueno que hagas una rutina propia antes y después del ejercicio, esta debe basarse en un precalentamiento planificado para calentar los músculos y poder soportar el estrés del ejercicio a realizar. Al final del entrenamiento, algunos estiramientos ayudarán a relajar el músculo y recuperarlo.
En conclusión
En Ayara hemos hecho un buen ejemplo de calentamiento antes de correr y hacer ejercicio que implique una carrera; éste es válido para corredores ocasionales, corredores regulares o atletas de pista y campo. Aseguramos un buen calentamiento libre de lesiones.
Evidentemente, la intensidad del calentamiento también dependerá de la intensidad del ejercicio a realizar así que no sometas a un estrés innecesario a tu cuerpo si solo sales a correr por las mañanas y no eres un atleta profesional.
Aumenta la técnica, conforme haya un aumento de nivel.