Cómo hacer ejercicios de espalda con ligas

Hacer ejercicio con bandas elásticas es una buena forma de activar los músculos de nuestro cuerpo; cada banda proporciona fuerza al movimiento que hacemos en el entrenamiento y en este artículo hablaremos de los beneficios que las gomas tienen al ejercitarnos la espalda. Los ejercicios con bandas elásticas no son complicados, además una goma te permite entrenar en casa y hacer repeticiones correctamente dará excelentes resultados.

Hacer ejercicios de espalda en casa usando banda elástica

Fortalecer la espalda con gomas elásticas proporciona un entrenamiento portátil y práctico en cualquier lugar. A medida que mejoras tu fuerza, puedes aumentar fácilmente la dificultad de tus ejercicios usando una banda con mayor resistencia para dirigir y fortalecer los músculos a lo largo de la columna.

Los mejores ejercicios para la espalda mantienen la columna en una posición neutral. En Ayara te enseñamos ejercicios de espalda con bandas de resistencia que puedes hacer en casa y que mantienen la columna en una posición neutra más segura para evitar cualquier tipo de lesiones.

El ejercicio de remo sentado fortalece los músculos de la mitad de la espalda, cerca de los omóplatos. Asegúrese de que la correa esté segura alrededor de sus pies antes de tirar de ella.

Peso muerto usando gomas

El levantamiento de pesas es un entrenamiento de fuerza sumamente utilizado para fortalecer la parte baja de la espalda y las piernas. Aunque este ejercicio se suele realizar con barra, también se puede realizar con bandas elásticas de resistencia.

Para hacer el ejercicio vas a pararte en el medio de la banda. Separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Tomarás un extremo de la banda en cada mano con las agarraderas que tiene integradas.

Con los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia ti, gira las caderas hacia adelante y mantén las rodillas rectas. No permita que la parte baja de la espalda se doble hacia adelante. Este es el punto de partida para hacer correctamente el movimiento.

Levanta el pecho y empuja las caderas hacia adelante cuando estés de pie. Vas a mantener así durante dos o tres segundos; luego regresas a la posición.

Remo de pie

El ejercicio de remo de pie fortalece los músculos de la parte superior de la espalda pero no slo ésto, porque con el ejercicio vas a fortalecer los músculos de los hombros.

Para hacer este entrenamiento, te vas a parar en el medio de la banda, pisándola con ambos pies. Separa los pies aproximadamente al ancho de tus hombros. Tome un extremo de la banda en cada mano usando las agarraderas.

Comienza con los brazos descansando a los costados y las palmas de las manos mirando hacia ti. Gira el pulgar ligeramente hacia adelante.

Levanta los codos hacia arriba y hacia su costado. Te vas a detener cuando los codos lleguen a la altura de los hombros. Al igual que el ejercicio anterior con bandas, mantén la fuerza durante dos o tres segundos; luego baja lentamente los brazos.

Remo sentado

Siéntate en una superficie dura con las piernas estiradas frente a ti. En caso de sentir dolor en la parte de atrás de tus muslos, dobla las rodillas ligeramente.

Dobla la mitad de la banda alrededor de las plantas de ambos pies. Sostén de las agarraderas un extremo de la banda en cada mano y te vas a sentar muy derecho.

Aprieta los omóplatos y jala de los codos lo más que puedas contra la resistencia de la banda elástica. Vas a mantener esta posición durante dos o tres segundos; después suelta con calma.

Pull down con banda elástica

El empuje hacia abajo usando bandas elásticas, fortalecen los músculos grandes de cada lado de la espalda. Este popular ejercicio de gimnasio se puede realizar con una banda de resistencia en lugar de poleas. Una forma bastante eficaz de aplicar resistencia.

Vas a sujetar la mitad de la correa por encima de la cabeza y la vas a fijar a un objeto resistente, como el marco de una puerta o una barra. Por favor verifica que este paso esté correctamente hecho para evitar accidentes.

Vas a sostener un extremo de la correa con cada mano apoyándote de las agarraderas. Extiende los brazos un poco más que el ancho de tus hombros.

Vas a presionar los músculos de los lados de la espalda y tira de la banda hacia el pecho. Tus codos se doblan con este movimiento. Te vas a detener cuando tus manos lleguen a tus hombros. Vas a mantener esa posición durante dos o tres segundos y después regresa a la posición inicial.

Empuje hacia arriba

Este ejercicio está dirigido directamente a trabajar los músculos de la espalda y los hombros. Esto generalmente se hace en el gimnasio con una polea, pero la opción de usar gomas es mejor para controlar la técnica durante todo el movimiento.

Las bandas elásticas benefician a los músculos en todo el rango de movimiento, ya que no se utiliza el mismo peso al principio que al final del recorrido. Vas a sentarte en un banco o silla sin respaldo. Con la espalda recta harás una ligera caída hacia atrás, estira las piernas y separa los pies a la altura de las caderas.

Coloca la goma en el arco del pie y sujétela con ambas manos ayudándote de las agarraderas. Haz una extensión de la correa, lleva la goma hacia la frente y haz una pequeña abertura para que los codos queden en un ángulo de 90°. Los brazos hacia arriba deberán ayudar en cada movimiento a crear una estimulación de los músculos del pecho y espalda.

Revisa la forma en la que regresas a la posición inicial, siempre con estabilidad y haciendo un esfuerzo controlado en tu rutina.

Ejercita la espalda y los brazos al mismo tiempo

Cuando entrenas tu espalda, generalmente tus brazos resultan beneficiados a la par, digamos que es una combinación perfecta de ejercicio.

La fuerza que los brazos hacen para poder ejercitar los músculos posteriores al torso, permiten un trabajo integral en aumento de tríceps y bíceps, como si existiera también un trabajo con mancuernas.

Además, el ejercicio puede ayudarte a tensar la piel suelta de los brazos.

Cuando te mueves, aumentas el flujo de sangre en la piel, lo que puede hacerla más firme. El entrenamiento también conduce a músculos más grandes en los brazos que “rellenan” la piel.

¿Qué banda elástica debes elegir para un entrenamiento de espalda?

Las bandas de goma están disponibles en todas las formas, colores y materiales posibles, aqui en Ayara disponemos de varios modelos y sabemos que a muchos clientes les cuesta un poco saber como elegir.

Para hacer cualquiera de los entrenamientos que propusimos previamente, te recomendamos que uses una banda elástica redonda y relativamente estrecha. Si sientes que un ejercicio la dificultad es mínima, puedes aumentar fácilmente la resistencia doblando dos veces tu goma elástica.

Si tiene una banda elástica que no se asienta e incluso puede tener manijas en los costados, a menudo es fácil de resolver atándola para que la forma se ajuste a lo que necesitamos. Si tu banda es muy pequeña y ancha, la resistencia puede ser demasiado pesada para algunos de los ejercicios. En ese caso, intenta ajustar el ejercicio para que se sientas la diferencia al momento de hacer tus series de ejercicios con bandas elásticas.