Cómo generar resistencia aerobica
La capacidad que tenemos la personas para resistir continuamente un ejercicio o una actividad en particular es conocida como resistencia aeróbica. Si durante un periodo largo de tiempo podemos hacer ejercicios de resistencia aeróbica sin tener una fatiga evidente, podemos decir que estamos en buena forma.
Hay muchos deportes que ayudan al cuerpo a generar y fortalecer este tipo de estado. Y los datos de medición se pueden llevar a cabo a través de la respiración y otros factores del organismo. Integrar estos ejercicios aeróbicos a tu vida diaria podría incluso reducir riesgos de hipertensión arterial y otras enfermedades en tu sistema cardiovascular.
Resistencia aeróbica
La palabra “aróbico” significa “con energía obtenida del uso de oxígeno”. El entrenamiento aeróbico conduce al desarrollo de la capacidad de utilizar el oxígeno en los músculos. Este tipo de resistencia se puede desarrollar a través de carreras continuas o intermitentes.
Hay dos tipos de resistencia aeróbica: la referente a alta velocidad que ayuda a la persona a correr a alta velocidad, a pesar de la formación de ácido, y la referente a la potencia, que desarrolla la velocidad de movimiento en un sprint, al correr con obstáculos, lanzar y saltar.
Resistencia anaeróbica
El término “anaeróbico” significa “sin oxígeno”: los músculos trabajan utilizando energía obtenida sin oxígeno. Un entrenamiento anaeróbico adecuado con el sistema de lactato permite a una persona resistir la acumulación de ácido láctico.
Los tipos de entrenamiento más importantes para el desarrollo de la resistencia son: constante con repeticiones extensas e intervalos y ejercicios con diferentes series de repeticiones y segmentos.
Cómo desarrollar la resistencia aerobica
A continuación te daremos un ejemplo de entrenamiento constante para el desarrollo de la resistencia del cuerpo en general, la resistencia especial y la recuperación:
CARRERA LENTA
Realizando una carrera lenta vas a poder tener recuperación al tiempo de desarrollas más resistencia aeróbica recomendamos que sea hecha en senderos para agregar dificultad en el paso, hacer una carrera de 30-40 minutos ayuda perfectamente a la recuperación.
CARRERA A LARGO PLAZO
Esta carrera ayuda al desarrollo de la resistencia general y es preferible que se realice en suelo sinuoso; no es recomendable hacerla en asfalto. Puedes ir a paso lento perro constante, de 1 a 3 horas.
CARRERA RAPIDA
El propósito de ésta carrera es desarrollo de resistencia especial y si lo deseas puedes hacerlo en suelo sinuoso o en asfalto. Recomendamos una duración de segmentos de 60-100 m, de 3-5 series de repeticiones con aproximadamente 3-5 carreras en cada serie (dependiendo del entrenamiento).
FARTLEK
Este ejercicio es ideal para crear resistencia aeróbica y de lactato, solo vas a correr a una velocidad media por 5 minutos y después intercalas una carrera rápida de 30 segundos.
Realiza éste entrenamiento por 30 o 45 minutos y durante ese tiempo realiza la repetición de la secuencia por 3 o 4 veces.
Para los casos que hemos dicho siempre recomendamos que, en caso de sentir alguna molestia o dolor, pares de inmediato para no exponerse a un esfuerzo excesivo.
Entrenamiento por intervalos
Durante el entrenamiento por intervalos, toda la distancia o toda la carga de entrenamiento se divide en pequeñas series repetitivas:
- De 5-7 aceleraciones de 200 m (tiempo de descanso 3-5 minutos. Velocidad para aceleración 90% del máximo)
- 10 aceleraciones de 400 m (tiempo de descanso 5 min, velocidad de aceleración 80-85% del máximo)
- Fartlek, aceleración durante 1 min, luego 2 min, luego 3 min, 2 min, 1 min, alternando con 1
La alimentación, el calentamiento y la respiración, elementos importantes para la resistencia aerobica
Comer bien, hacer un correcto calentamiento y saber utilizar bien el sistema respiratorio son los tres pilares a superar con el aumento de la resistencia saludable a medio plazo.
La comida como combustible
Es fundamental tener una dieta equilibrada para aumentar la resistencia aeróbica. ¡Así que comienza preparándote con anticipación para tu entrenamiento!
La preparación debe comenzar 24 horas antes del entrenamiento, evitando el consumo de alcohol. Incluso en pequeñas dosis, las bebidas alcohólicas interfieren en la absorción de hidratos de carbono, el rendimiento y los latidos del corazón, alterando la respiración y la oxigenación arteriovenosa. Y, para colmo, el daño a los ingresos es proporcional a la cantidad ingerida.
Antes, durante y después
Es necesario que te hidrates bien antes, durante y después del entrenamiento. Sin embargo, es fundamental tener cuidado con los excesos, ya que demasiado líquido puede provocar calambres.
Antes de entrenar, no excedas el medio litro de agua, y bebe gradualmente durante el ejercicio. Déjalo para una mayor hidratación cuando hayas terminado.
Calentamiento previo
Las actividades intensas requieren un calentamiento bien hecho, ya que el cuerpo necesita estar preparado para la carga y los movimientos necesarios que se requerirán durante el entrenamiento.
Antes de entrenar
Los estiramientos ligeros son esenciales para un buen rendimiento muscular. No tiene por qué ser un ejercicio intenso, simplemente estira los músculos que más se utilizarán en la actividad durante un máximo de 10 segundos.
Durante el entrenamiento
No empieces a correr largas distancias en una carrera a toda velocidad . Haz tu entrenamiento conscientemente, y eso significa entender que necesitas empezar a un ritmo lento, y acelerar poco a poco, casi de forma natural.
Recuerda modular tu energía según el tiempo o la distancia que necesites recorrer. Así, evitas que el cansancio te impida alcanzar tu objetivo.
Después de entrenar
Estírate un poco más que al principio. No olvides beber agua, respirar profundamente y darle a tu cuerpo un descanso adecuado.
La importancia de la respiración
Además de generar más energía, una respiración adecuada también oxigena los músculos y los prepara para rendir mejor en el tiempo y las distancias.
La respiración abdominal es la forma más natural de respirar. Sin embargo, respirar por el pecho acaba siendo el hábito de muchas personas, sobre todo si sufren estrés o ansiedad.
Para tener un buen desempeño en el deporte, es necesario llevar la respiración al abdomen porque es la vía que permite la mayor absorción de oxígeno. Y no solo durante el ejercicio… Esta debe ser una práctica rutinaria para oxigenar mejor los músculos y aumentar la disposición física.
En conclusión
Mejorar la resistencia aeróbica es uno de los pasos obligatorios para cualquier persona que quiera superar desafíos y sobresalir en varios deportes. Asimismo, puede ser la causa del estancamiento del desarrollo.
Por tanto, independientemente del ejercicio que practiques, la resistencia puede contribuir a optimizar el rendimiento de tu actividad, esperamos que con los consejos que te hemos dado previamente logres el objetivo deseado.