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Cómo evitar los calambres al hacer ejercicio

Una de las principales molestias al hacer ejercicio es experimentar calambres, estos pueden llegar a ser dolorosos e interrumpir tu sesión de entrenamiento. Los calambres musculares son espasmos involuntarios que hacen que el músculo se contraiga durante unos instantes; aunque son una molestia, no representan un daño para el músculo, y se irá en unos pocos minutos.

Pero, si sueles tener calambres durante tus rutinas de ejercicio, puede ser un indicativo de que algo está saliendo mal. A continuación, te mostraremos más sobre cómo prevenir los calambres musculares y cómo tratarlos para que puedas continuar con tu entrenamiento.

¿Cuál es la causa de los calambres?

Los calambres musculares generalmente se presentan durante o después de hacer ejercicio, mayormente en las piernas y los pies, por haber realizado un esfuerzo excesivo. Estas son algunas de las causas más comunes:

  •  Esfuerzo en exceso de un músculo.
  • Deshidratación. Esta puede producirse por un déficit de electrolitos en el cuerpo debido a la sudoración.
  • Problemas de circulación de la sangre.
  •  Hacer un movimiento de manera incorrecta.
  •  Tener una mala técnica al correr.

Si la contracción muscular se presenta durante el ejercicio, posiblemente el causante sea un mal movimiento, y si se presenta inmediatamente después, es probable que se deba a un sobre esfuerzo muscular, por haber realizado ejercicio durante más tiempo de lo habitual o con mayor intensidad.

Se podría decir que es normal que se presenten calambres musculares si estás haciendo actividad física por primera vez después de mucho tiempo, o si acabas de someter tu cuerpo a una cantidad mayor de ejercicio de lo normal, por ejemplo, si has corrido un maratón.

En caso de que tengas un calambre mientras estás en reposo, la causa puedehaber estado en la misma posición durante un largo rato y la extremidad no está recibiendo una buena circulación; los ambientes muy fríos también pueden provocar contracciones en los músculos de manera espontánea.

Por lo general, los calambres no son una razón para alarmarse. Pero, si tienes calambres musculares muy seguido, en especial si suceden sin estar haciendo actividad física, consulta a tu médico, podrías estar experimentando un problema de salud.

¿Cómo prevenir los calambres musculares durante el ejercicio?

Estas son algunos consejos que te ayudarán a prevenir calambres musculares mientras haces ejercicio. Así no interrumpirás tus rutinas y te evitarás el dolor.

Haz calentamientos antes de entrenar

Estirar y calentar los músculos es muy importante antes de hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, ya que, pasar de un estado de reposo a un esfuerzo intenso repentinamente puede generar que el musculo se contraiga causando un calambre, o, en el peor de los casos, causar una lesión muscular grave.

Asegúrate de hacer estiramientos activos antes de comenzar con tu rutina. Además, incluye una segunda sesión de estiramientos al terminar para relajar los músculos después del esfuerzo. Así evitarás tener calambres después de hacer ejercicio, y reducirás el riesgo de lesiones.

Toma suficiente agua

La deshidratación es una de las principales causantes de los calambres musculares durante el ejercicio, por lo que será necesario que te mantengas hidratado. Lo ideal será tomar un vaso de agua unos 15 minutos antes del entrenamiento y otro 15 minutos después. Mientras haces tus ejercicios toma pequeños sorbos para ir reemplazando los electrolitos que pierdes al sudar.

Hidratarte con agua será lo ideal en la mayoría de los casos, pero, si estás haciendo ejercicios de alta intensidad, o si está haciendo mucho calor, puedes reemplazar el agua por una bebida isotónica. Sin embargo, es recomendable evitar hacer ejercicio en días muy calurosos.

Mantener una dieta balanceada, consumiendo una cantidad adecuada de vegetales, proteínas y sal, te ayudará a estar bien hidratado y tener un mejor rendimiento físico durante tus entrenamientos.

 Aumenta la intensidad del entrenamiento gradualmente

Evita aumentar la intensidad de tus entrenamientos muy rápido, tanto en ejercicios cardiovasculares, como en entrenamientos de fuerza. Ir aumentando la intensidad de forma gradual hará que rindas más durante el ejercicio, así reducirás los calambres y el riesgo de lesiones musculares.

¿Cómo tratar los calambres musculares?

Si estás teniendo un calambre, lo primero que debes hacer es pausar la actividad que estás haciendo. Trata de estirar poco a poco el músculo o caminar lentamente hasta que el calambre haya pasado. Tomar agua también te ayudará a que la contracción pase más rápido.

Aunque cualquier músculo puede sufrir un calambre, estos se presentan con más frecuencia en las piernas y pies, especialmente en las pantorrillas, músculos anteriores y posteriores.

  • Si el calambre es en la pantorrilla, estando de pie, levanta los dedos de los pies con la mano hacía la rodilla hasta que la contracción pase.
  • Si se trata de los músculos anteriores, estando de pie, eleva el talón hacía el glúteo, sosteniendo los dedos con la mano.
  • Y si es en los músculos posteriores, siéntate en el suelo y estira la pierna completamente hacia adelante, con la mano, trata de tocar la punta del pie para hacer más presión en el músculo y aliviar el dolor más rápido.

Puedes colocar hielo sobre el músculo afectado, en caso de que te continúe doliendo después de haber pasado el calambre. 

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