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como empezar a correr | Como empezar a correr desde cero y no morir en el intento

Como empezar a correr desde cero y no morir en el intento

Vamos a hacer un plan de entrenamiento para todos aquellos que quieren iniciar en el mundo del running, haciendo de éste un hábito saludable que les permite alcanzar sus objetivos, para tener el cuerpo que desean y una buena condición física.

Correr es un ejercicio que no necesariamente requiere de un entrenador presencial, pero si de algunos consejos que deberías seguir a rajatabla para poder tener una sesión exitosa en tu día a día.

7 consejos principales de cómo empezar a correr en tu parque más cercano

1. Haz estiramientos, calentamiento y corre despacio

La primera y más importante regla es estirar, calentar músculos antes de correr y no esforzarte demasiado. Si no sigues estas primeras reglas básicas, inevitablemente tendrás una lesión por sobrecarga. ¡Créeme, no vale la pena!

Toma esta actividad como un deporte dónde, como cualquier principiante, debes iniciar de a poco. Hacer un trote suave como calentamiento te permitirá aumentar el ritmo y la pisada con el paso del tiempo.

También recuerda tener días de descanso entre los entrenamientos: no comiences desde cero y hagas ejercicio todos los días.

 2. Corre con motivación y relajado

¡Este es el mejor consejo que tenemos! Una buena técnica de carrera radica en hacer que cada pisada parezca ligera y que no te causa problema alguno. Sacude los brazos, relaja la articulación de la mandíbula y las manos e imagina que tus piernas son livianas.

Mantén la parte superior de tu cuerpo erguida, incluso al final del entrenamiento cuando empieces a cansarte. Recuerda que el motivo por el que estás corriendo siempre debe estar en tu mente mientras corres.

 3. Usa zapatillas o tenis que sean de tipo especial para corredores

Si estás dispuesto a ser un runner, debes invertir en un buen par de zapatos que tengan alta duración. Siéntete libre de ir a una tienda que se especialice solo en runners y pide ayuda.

Por lo demás, salir a correr es una forma de ejercicio muy económica, así que aprovecha e invierte tu dinero en comprar buenos tenis, resistentes y que mantengan tus pies felices y libres de dolor.

4. Nunca corras si tienes dolor tras el enfriamiento

Comenzar a correr está asociado con una cierta cantidad de dolor que vas a empezar a sentir si eres principiante, empieza a correr, pero recuerda que el dolor no tiene por qué ser un problema sino una prueba de que tienes músculos que han estado mucho tiempo en reposo. Ten en mente que esto pronto terminará.

Sin embargo, debes poner mucha atención si llegas a presentar un dolor agudo. Por ejemplo, las membranas y las rodillas pueden empezar a doler mucho durante el entrenamiento de carrera y es debido al tipo de amortiguación que se tiene.

En ese caso, deberías pausar el entrenamiento durante unos días o cambia a otras formas de ejercicio o rutina. Si el dolor persiste, es posible que debas buscar atención de un especialista, como un fisioterapeuta.

5.- Corre en diferente tipos de terrenos

Si corres varios días por semana, cambia la superficie a menudo, de modo que alternes entre correr sobre asfalto, camino de grava, senderos, cintas de correr, etc.; esto mejorará tu capacidad física y el desempeño de cada carrera.

Siéntete libre de variar el recorrido en general para que a veces elijas un tipo de terreno que sea plano, uno con muchas pendientes y otra con variación en las condiciones. Esto reduce el riesgo de desgaste y desafía los músculos de varias maneras, haciéndolos más fuertes y más rápidos.

6. Haz de la carrera un proceso divertido del día

Que correr no sea un “deber”, sino una motivación diaria para mejorar tu salud; intenta en la medida de lo posible tener una actitud tranquila y alegre. ¿Notas que te estresas al llevar la cuenta de la distancia, el tiempo y el ritmo? Se soluciona fácilmente: corre sin reloj. Prueba si corres con tu perro o en la compañía de un amigo, o ¿por qué no escuchar tu música favorita o tu podcast al mismo tiempo?

 7. Aliméntate bien

Llevar una dieta saludable es esencial; come alimentos con alta proteína, buenos y nutritivos. Si empiezas a correr vueltas más largas (tipo unos 10 kilómetros), consumes grandes cantidades de energía, deberías tener una dieta más enfocada a deportista.

Errores que no deberías cometer si inicias como corredor

Claramente cuando iniciamos en algún deporte, podemos cometer algunos errores que podrían afectar nuestra salud. Empieza por leer los que te presentamos a continuación para que siempre los evites en la medida de lo posible:

Correr demasiado rápido

El error más común que cometen los principiantes es simplemente comenzar a una velocidad muy fuerte o con zancadas demasiado grandes.

El correr demasiado provoca un desgaste y agotamiento después de tus entrenamientos. Estás ansioso y piensas que tienes que correr rápido para que el entrenamiento surta efecto. Esto hace que correr sea doloroso y que la motivación para salir de nuevo disminuya de forma natural. A menudo si hace eso, termina en lesiones o fatiga.

En cambio, es importante que comiences con cuidado y dejes que tus articulaciones, tendones y ligamentos se acostumbren a correr. Por lo tanto, es importante no comenzar con rondas demasiado largas o esforzarse demasiado. La idea es que siempre tengas ganas de una mejora y que disfrutes kilómetro a kilómetro.

No alternar el trote con espacios caminando 

Es relativamente habitual entre los deportistas dedicados por primera vez al running que salgan a correr desaforadamente. Esto no es particularmente cómodo ni suave para tu cuerpo. En su lugar, deberían siempre comenzar mucho más lento y tener un ritmo que permita sentir que incluso alguien más puede caminar junto.

Puede parecer un poco tonto y demasiado fácil al principio, pero no olvides que no es tan fácil para tus músculos, articulaciones y ligamentos que no se usan. Es mejor ir lento que comenzar demasiado rápido y correr el riesgo de lesionarse o causar estrés.

El primer día de entrenamiento que hagas puede consistir en trotar un minuto alternado con un minuto de caminata, esto lo repites durante veinte minutos. Luego, aumentarás gradualmente la duración de cada sesión hasta llegar a los 45 minutos. Si eres completamente nuevo como corredor, esto puede tomar 3 meses, mientras que si has corrido antes pero tuviste un descanso más largo, es posible que en un mes ya te hayas adaptado a estas caminatas.

Hacer largas sesiones varios días a la semana

Para iniciar en el mundo de la velocidad, es importante que correr se convierta en un hábito y que tu cuerpo se acostumbre lentamente a la experiencia. Por tanto, es mucho mejor trotar 20 minutos tres veces a la semana que correr una sesión a la semana durante 60 minutos. Correr 60 minutos seguidos solo sería un estrés para el cuerpo y supondrá un largo tiempo de recuperación porque tu cuerpo no está acostumbrado a la carga. El riesgo de lesiones también aumenta significativamente durante sesiones más largas.

Correr sin días de descanso 

¡Por supuesto que es genial si quieres entrenar todos los días! Pero es importante recordar que el ejercicio hace cambios en el cuerpo y para obtener el mejor efecto de tu ejercicio, es mejor que descanses 1 o 2 días después de un entrenamiento, además debes dormir y comer bien para que el cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse. Si no descansas lo suficiente, tu cuerpo podría lesionarse o sobreentrenarse. ¡Es importante tener mucho cuidado al principio!

Dejar de lado el entrenamiento de fuerza

Mucha gente que empieza a correr solo quiere correr y no entiende lo importante que es la fuerza también para los músculos. Para que el cuerpo sea capaz de soportar la carga de correr, es importante que también hagas ejercicios de fuerza y, preferiblemente, al menos un entrenamiento a la semana de al menos 30 minutos.

Correr sin un plan de entrenamiento

Es muy común como corredor novato que sales a dar una vuelta de 5 km de golpe y luego lo repites tantas veces como puedas hasta que te cansas y quieres rendirte. Antes de empezar, es importante que tengas un plan realista y que aumentes gradualmente la duración. Con un plan que además incluye objetivos intermedios, ¡también se vuelve mucho más motivador!

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