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Cómo comenzar a hacer ejercicio en casa

Entrenar puede ser complicado y muchas veces no sabemos por dónde comenzar. Por esto, muchas personas prefieren inscribirse en un gimnasio o encontrar a un entrenador personal que pueda guiarlos. Pero, ¿qué ocurre si queremos entrenar en casa? Hacer ejercicio en casa puede resultarnos abrumador y es normal que no sepamos cómo empezar. ¿Qué ejercicios hacer? ¿Se deben comprar algunos accesorios? ¿Debemos buscar a un entrenador obligatoriamente? Todas estas dudas son normales, y hoy las resolveremos todas. 

En Ayara sabemos que muchos eligen entrenar en casa por la comodidad, pero también sabemos que empezar puede ser un reto. En este artículo te explicaremos las cosas que debes tener en cuenta antes de comenzar, los mejores consejos para tener éxito, y cómo organizar tus rutinas dependiendo de tus prioridades y necesidades. 

Identificando prioridades y objetivos

Hacer ejercicio es solo el primer paso, pero ¿por qué quieres hacer ejercicio? No todos tenemos las mismas motivaciones. Algunos quieren hacer ejercicio para bajar de peso, otros para ganar masa muscular, para mantener la salud, para relajarse o liberar el estrés, etc. Identificar tu objetivo principal es importante porque de ello depende el tipo de ejercicio que realizarás, la intensidad del mismo, cada cuanto lo harás, y el tipo de alimentación que necesitas. 

Si quieres bajar de peso, entonces deberás enfocarte en ejercicios de cardio y de fuerza, ya que combinados tendrás mejores resultados. Si deseas ganar masa muscular, entonces los ejercicios de fuerza serán tus mejores aliados. Pero, si solo quieres ejercitarte para estar saludable o para relajarte, entonces dependerá del tipo de actividad física que te haga sentir mejor: yoga, pilates, cardio, bailar, HIIT, crossfit, son algunas opciones.

Una vez identificado el objetivo y tus prioridades, entonces podrás elegir el tipo de alimentación que mejor se adapte a ti y que te ayuden a lograr las metas fácilmente. No es igual una alimentación para perder peso, mantenerlo, o ganar masa muscular. Si no sabes cómo identificar el tipo de alimentación para ti, solicita información con un profesional que pueda guiarte. 

Programas, planes y organización de entrenamientos 

Una vez sepas cuál es tu prioridad al entrenar, puedes elegir qué tipo de ejercicio quieres hacer, cuál es la intensidad, y los intervalos en que ejercitarás durante la semana. Los programas más populares seleccionan un día en específico para entrenar una parte aislada del cuerpo. Por ejemplo, lunes de brazos, martes de piernas y glúteos, miércoles de cardio, jueves de abdominales, y viernes de abdomen. Sin embargo, esta no es la única modalidad y también dependerá del tipo de ejercicio o disciplina que quieras realizar. 

Sin importar si quieres practicar yoga, pilates, cardio exclusivamente, ejercicios con pesas, resistencia, o cualquier otra disciplina, te aseguramos que en internet encontrarás un plan de entrenamiento detallado, inclusive con videos gratuitos que te explican toda la dinámica. Si quieres algo más especializado, también puedes consultar aplicaciones móviles que ofrecen rutinas de ejercicio para toda la semana. 

Si quieres crear tu propia rutina de ejercicios, te recomendamos hacer un plan para cada día de la semana y llevarlo a cabo al menos dos veces. En este tiempo te darás cuenta si deseas modificar algo, agregar más intensidad, periodos de descansos intercalados, o cualquier otra cosa. Date tiempo para probar tu rutina e irla adaptando a tu ritmo y necesidades. 

¿Es necesario tener un plan de entrenamiento?

Aunque puedes ejercitar de cualquier forma, lo más recomendable es contar con un plan y una rutina de ejercicios. Al tener una estructura podrás dedicar un día a una parte específica o a un objetivo único, lo cual te ayudará a darle descanso a las otras partes del cuerpo. Así cada músculo tendrá un periodo de recuperación, necesario para reparar tejidos, eliminar posibles dolores y recobrar energía. Además, sabrás perfectamente qué ejercicio hacer cada día, en vez de decidir en el momento. Esto eliminará la ansiedad de principiantes que no saben cómo comenzar y te dará confianza durante la semana. 

Otros beneficios de contar con un plan es que puedes establecer un calendario de entrenamiento y un horario. Esto te dará un sentido de repetición que te ayudará a crear un hábito y tener constancia. Será importante entrenar a las mismas horas, y de ser posible, establecer un recordatorio para no olvidarlo. No es secreto que el mayor enemigo del ejercicio es la falta de hábito, ya que a las dos semanas muchos abandonan la práctica. Al establecer una rutina evitarás este inconveniente y podrás tener éxito. 

¿Ejercicios con accesorios o sin accesorios?

Muchas personas consideran que es importante invertir en muchos accesorios o máquinas para entrenar. Esto es una decisión muy personal, y existen rutinas muy efectivas de ejercicio utilizando el peso del cuerpo. Sin embargo, si tu objetivo es perder peso o ganar masa muscular, te podrás beneficiar de un par de accesorios fitness, que aunque no son obligatorios, te ayudarán a conseguir tu meta con mayor facilidad y harán que tus entrenamientos sean más cómodos. 

Esto no significa que debas invertir mucho dinero. Hay productos muy útiles y versátiles que cuestan poco, como por ejemplo, una cuerda para saltar, muy recomendada para cardio intenso; un set de mancuernas, ideal para ganar masa muscular; o un set de ligas de resistencia, las cuales se pueden utilizar para trabajar todo los músculos del cuerpo con distintas modalidades. 

Pasos para hacer ejercicio en casa

Una vez tengas claros tus objetivos, cuál será tu plan de entrenamiento y tengas los accesorios necesarios, entonces ¡ya podemos comenzar a ejercitar! Aunque cada rutina es diferente, la mayoría tendrá la siguiente estructura, y estos son los pasos más recomendados para garantizar sesiones exitosas y máxima comodidad: 

Calentamiento previo

Lo mejor es comenzar con una serie de estiramientos y calentamiento en general. Muchos lo suelen ignorar, pero el calentamiento prepara a tu cuerpo para la actividad física, previene lesiones, y te ayudará a disminuir el dolor post-ejercicio. A través del calentamiento el corazón se prepara correctamente para el nivel de intensidad que deseas, se realizan cambios hormonales necesarios liberando adrenalina y cortisol, y los músculos y articulaciones adquieren la condición necesaria para los movimientos que haremos. 

Lo ideal será comenzar con ejercicios de estiramiento en todo el cuerpo para otorgarle flexibilidad a los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. Asegúrate de hacer varias repeticiones de cada ejercicio para encontrar elasticidad en los movimientos. Enfócate en los lugares propensos a lesiones, como tobillos, rodillas, hombros, y piernas. Luego, agrega un calentamiento que incluya velocidad, necesario para calentar el cuerpo y aumentar el ritmo cardiaco. Actividades como saltar la cuerda; trotar en el lugar; o correr en intervalos, si tienes suficiente espacio, son una buena opción. 10 o 15 minutos de calentamiento serán suficiente. 

Rutina de ejercicios

Ha llegado el momento de poner en práctica la rutina o plan de ejercicios para el día. El mejor consejo, como mencionamos, es tener un día enfocado en un solo objetivo o una parte específica del cuepro. De esta forma, podremos concentrarnos en hacer el movimiento perfectamente, y solo le daremos trabajo a cierto grupo de músculos. Adapta tu entrenamiento al nivel de intensidad que deseas y que se ajuste al espacio de tu hogar. 

Las estadísticas muestran que una rutina efectiva debe durar alrededor de 45 o 60 minutos. Cuando es muy prolongado, los músculos comienzan a fatigarse y no lograrás tener buen rendimiento, además de perder más muscular. Por supuesto, el tiempo de ejercicio depende del tipo de actividad o deporte que practiques y la necesidad que tenga tu cuerpo en ese momento. 

Estiramiento y relajación post-ejercicio

Luego de nuestra sesión, será importante incluir unos pocos minutos de estiramientos y relajación. Estirar los músculos post-entrenamiento ayuda a darle movilidad a los excesos de ácido láctico, responsable del dolor que obtenemos luego de ejercitar. Además, mantendremos la flexibilidad por más tiempo, lo cual nos ayuda a continuar con el resto de nuestras tareas diarias. 

Con todos estos pasos para hacer ejercicio en casa te aseguramos que tendrás éxito y que crearás un hábito firme que te ayude a alcanzar tus objetivos fitness. Pon en práctica cada uno de los pasos y obtén resultados fácilmente. 

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