¿Cómo aumentar de peso y masa muscular?
El nivel de masa muscular de una persona está determinado por su material genético, sin embargo, no quiere decir que no se pueda aumentar. Muchas personas están interesadas en incrementar su peso de forma saludable y adquirir masa muscular. Pero, ¿cómo es este proceso? Y, ¿cuál es la mejor forma de realizarlo, siendo saludables y responsables con nuestro cuerpo? Existen muchos métodos y estudios al respecto, pero todos concuerdan en que hay 3 factores esenciales: entrenamiento, alimentación, y descanso.
En Ayara sabemos que ganar masa muscular es el objetivo de muchas personas y que este proceso puede ser complicado, especialmente si no sabemos por dónde comenzar. Por eso, aquí te explicaremos cómo entrenar correctamente para ganar masa muscular, el tipo de dieta que es necesario, qué factores influyen en ganar peso y cómo hacerlo de forma saludable.
¿Cómo entrenar para ganar peso y masa muscular?
La manera más común y recomendada para lograr un aumento de peso de forma saludable es incrementando el nivel de masa muscular en el cuerpo en vez de aumentar el índice de grasa corporal. Esto lo podemos obtener a través de la hipertrofia muscular, lo cual es el crecimiento del tejido muscular que logramos con los entrenamientos. Pero, hay que saber cómo entrenar para obtener buenos resultados.
Durante el ejercicio podemos caer en distintas categorías. Podemos entrenar de forma que simultáneamente perdamos grasa y ganemos masa muscular, y se basa en rutinas medias de mantenimiento. También podemos entrenar para adquirir fuerza, donde nos enfocamos en realizar pocas repeticiones pero con el máximo peso. Y por último, tenemos las rutinas que se enfocan exclusivamente en hacer crecer el tejido muscular. Para los objetivos de este artículo, nos limitaremos a la última.
Para ganar masa muscular, sí o sí, los ejercicios de pesas serán nuestros mejores amigos y las mancuernas el mejor accesorio para tener en casa. La manera de lograr la hipertrofia es entrenar de forma que el músculo llegue cercano al fallo durante nuestras repeticiones, lo que produce cierto daño al tejido muscular. Son estos pequeños desgarros de la fibra muscular que nos interesa, ya que el cuerpo las repara añadiendo nuevas microfribillas que incrementan el tamaño del músculo.
Entonces, la mejor forma de entrenar es enfocarnos en tres factores: volumen, frecuencia e intensidad.
Factores que influyen el crecimiento de masa muscular
- El volumen nos indica la cantidad total de trabajo que tendrá un grupo de músculos en un periodo de tiempo determinado, por ejemplo, una semana. Es la suma de todas las repeticiones y series, de todos los ejercicios que se enfoquen en ese grupo. Por ejemplo, dos días a la semana haces 4 ejercicios de brazos, 3 series de 12 repeticiones. El volumen total de la semana será 288. La idea será aumentar progresivamente el volumen.
- La frecuencia se refiere a cuantas veces a la semana trabajamos un grupo de músculos en específico. Por ejemplo, brazos una vez a la semana, o brazos 3 veces a la semana, etc.
- La intensidad se refiere al peso que utilizaremos en nuestro ejercicio. Para hipertrofia necesitamos una intensidad media que nos permita realizar alrededor de 10 repeticiones.
Estos tres factores interactúan entre sí, y la modificación de uno afectará a los otros dos. Muchas personas creen que para el desarrollo de la hipertrofia se necesita llevar todos estos factores al máximo. Sin embargo, esto es un error, ya que la sobrecarga hará que tu cuerpo comience a desgastar los músculos para encontrar los aminoácidos en ellos.
El plan ideal para el crecimiento muscular es la hipertrofia, y esta se logra con aumento de frecuencia y volumen, y disminución de los niveles de intensidad. Con esto nos referimos a que el número de repeticiones y series semanales de cada grupo muscular debe aumentar progresivamente; pero la intensidad, es decir, el peso y la velocidad, debe disminuir. Para la hipertrofia no necesitamos utilizar el máximo peso, ya que esto limitaría nuestras repeticiones, y tampoco nos interesa hacerlo rápido. De hecho, movimientos lentos y conscientes te darán mejores resultados.
En general, encontrarás que los programas de hipertrofia suelen ser 4-6 series de 8-12 repeticiones. Aquí es importante identificar cuando llegamos al fallo muscular. Ese es el momento en que sentimos que el músculo está cansado como para ejecutar el movimiento perfectamente, y pensamos que no podemos hacer una repetición más. Si realizas más repeticiones corres el riesgo de lesiones y de sobrecargar el músculo. Si haces menos, será más complicado alcanzar tus objetivos.
En caso de que no cuentes con un entrenador profesional que pueda crearte una rutina, lo mejor será ir probando con los números que mencionamos anteriormente. Con esa cantidad de series y repeticiones por grupo muscular podrás ir aumentando progresivamente el peso semana a semana. Lo ideal será ir ajustando y adaptando poco a poco hasta que encuentres tu ritmo.
La dieta para ganar peso y masa muscular
La alimentación es fundamental en el proceso de ganar peso y masa muscular, ya que necesitaremos consumir mayor cantidad de calorías de las que gastamos ejercitando. La única forma de lograr la hipertrofia es garantizar que tu cuerpo siempre tenga alimento, y que la cantidad de calorías que consumas sea siempre superior a las que gastas durante todo el día.
Teniendo en cuenta que quemas calorías al entrenar, pero también las sigues quemando después del ejercicio, e inclusive cuando duermes, es importante que realices varias comidas al día. Lo recomendado va entre 3 y 6 comidas diarias. De esta forma, podrás consumir todas las calorías a lo largo del día.
También es relevante la calidad de los alimentos que estamos consumiendo. Las comidas super procesadas son altas en azúcar y grasas dañinas, lo cual puede elevar nuestros niveles de glucosa y colesterol. Por tanto, lo mejor será ingerir alimentos saludables y lo más natural posible.
Proteínas, una prioridad
Cuando se habla de crecimiento muscular, todo el mundo menciona a la proteína. Ciertamente, los alimentos altos en proteína juegan un rol esencial en la reparación del tejido muscular y promueven el crecimiento. Alimentos como pollo, carnes, leche, huevos, yogur, queso, etc., tienen grandes cantidades de proteína que te ayudarán con la recuperación muscular.
Entre ellos, el pollo, huevo, leche y el yogur son asimilados por el cuerpo de la mejor forma, así que son los más utilizados. Es por eso que encontrarás batidos y suplementos basados en leche, huevo, yogur o similares.
También puedes tomar en cuenta otras fuentes como la soja, la espirulina, frutos secos, crema de maní, garbanzos, espinacas, frijoles, y tempeh, que también son alimentos altos en proteínas. Algunos atletas de alto rendimiento, inclusive a nivel olímpico, son vegetarianos y confiesan que su fuente de proteínas proviene de estos alimentos.
Suplementos: ¿necesarios o no?
Los suplementos son muy utilizados cuando se busca un aumento de peso o masa muscular, ya que nos ayuda con la reparación de los tejidos, disminuye la sensación de hambre, y no contribuye con el aumento de grasa en el cuerpo. Pero, ¿son necesarios? Depende, y es una decisión muy personal.
Si llevas una alimentación muy saludable y consideras que tu nutrición es óptima, entonces es probable que no requieras de suplementos. Pero, si no tienes tiempo para preparar todas las comidas, sientes mucha hambre luego del entrenamiento y pasas mucho tiempo sin comer después del ejercicio, tal vez un batido pueda ayudarte. Entre los más populares encontrarás la creatina, la leucina, y la proteína en polvo. Cada uno tiene beneficios característicos, por lo tanto la elección depende de cada cuerpo y situación.
Sin embargo, ten en mente que los batidos no pueden reemplazar todas tus comidas, y que el consumo de estos por sí solos no hará que tus músculos crezcan. Estos simplemente te ayudarán a recuperarte rápido y a que tus músculos no se desgasten.
Frutas, vegetales, y grasas saludables
Las proteínas no lo son todo. Aunque son necesarias para la reparación muscular, no harán mucho si tu dieta no es balanceada. Es importante acompañar con vegetales frescos, como en ensaladas, fruta, y grasas saludables. Los vegetales te aportarán minerales y vitaminas esenciales para tu salud, al igual que las frutas. Las grasas son indispensables para el correcto funcionamiento de tus células.
Entre vegetales, cereales, granos y semillas no existen restricciones. Respecto a las grasas, lo mejor será optar por aceite de oliva, en vez de otros aceites; aguacate; nueces; salmón y otros pescados; semillas de chía; mantequilla natural; leche; etc.
En cuanto a las frutas, muchas personas deciden eliminarlas de su dieta por tener un alto índice calórico. La mayoría de las frutas son altas en azúcar, pero también hay que tener en cuenta su contenido en fibras, vitaminas y minerales. Además, serán tus mejores amigas antes de un entrenamiento, ya que te proporcionarán grandes cantidades de energía para resistir todo el ejercicio.
Carbohidratos: ¿son buenos o malos?
En el mundo fitness, los carbohidratos tienen mala reputación. Sin embargo, esto es un viejo mito que ya ha sido desmentido. Los carbohidratos son necesarios para la vida, especialmente si queremos realizar alguna actividad física. Son estos los que proporcionan energía a nuestro organismo y nuestros músculos, así que no podemos ignorarlos. Cuando trabajamos para obtener hipertrofia, es necesario contar con carbohidratos de calidad.
Para obtener un mejor rendimiento a largo plazo, el mejor consejo es consumir carbohidratos naturales o casi sin procesar. De esta forma, quedarás más saciado y tu cuerpo tendrá más nutrientes para trabajar. Evita en lo posible harinas procesadas, ya que el cuerpo las procesa muy rápido, hacen que la insulina se dispare y por lo cual te da hambre más rápido, y no contienen grandes cantidades de nutrientes.
La avena, arroz, cereal, batata, papa, zanahoria, son algunos ejemplos de fuente de carbohidratos. Si los panificados y las pastas son tus preferidos, procura optar por las versiones integrales de estos, ya que al estar el grano entero, tu cuerpo podrá extraer todos los nutrientes y además le tomará más tiempo realizar todo el proceso. Los niveles de insulina no se elevarán de forma drástica, y tendrás acceso a las calorías progresivamente.
Hidratación
Gran parte de tu cuerpo es agua, casi el 80%. Por lo tanto, la ingesta de líquidos es esencial durante cualquier tipo de entrenamiento. Se recomienda tomar alrededor de 1,5 lts de agua al día, ya que al entrenar perderás una gran parte de ella. Algunas comidas ya poseen una parte, como las frutas y vegetales, pero será necesario consumir gran cantidad de agua que asegure un correcto funcionamiento de tu organismo y metabolismo.
Descanso y recuperación
Por último tenemos un factor que muchos ignoran, y es el descanso y recuperación. Se cree que a mayor frecuencia lograremos mayor hipertrofia, pero esto no es cierto. De hecho, corremos el riesgo de desgastar nuestros músculos. La única forma de aumentar la masa muscular es teniendo un debido tiempo de descanso donde nuestros músculos puedan repararse, desinflamarse, y recobrar la energía.
Es por esto que no se recomienda entrenar el mismo grupo muscular continuamente, ya que no tendrán tiempo de recuperación, y tu cuerpo optará por desgastar el músculo para obtener la proteína que necesita. El descanso óptimo puede ser de dos días antes de volver a entrenar el mismo grupo, pero depende mucho de cada persona y su organismo. Como mínimo, te recomendamos tener un día de por medio, pero es posible que los cambios tomen más tiempo.
Algunos programas incluyen días intercalados. Por ejemplo, supongamos que haces lunes de brazos y martes de piernas. Descansas el miércoles. Para el jueves, ya tus brazos tuvieron dos días de descanso, así que podrás entrenar de nuevo ese grupo muscular. Sea como sea tu programa y la combinación que elijas, es fundamental que pienses en los periodos de descanso, ya que solo de esta forma lograrás ver resultados rápidos y permanentes.
Con toda esta información y consejos, estamos seguros de que podrás comenzar a entrenar correctamente para ganar peso y masa muscular, pero de forma segura, estable, confiable y saludable.