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Saltar la cuerda: beneficios, rutina y consejos

Una de las actividades más populares entre los niños es saltar la cuerda, pero esta se ha transformado en el ejercicio de cardio favorito en la rutina de muchos. Es muy popular entre los boxeadores y personas que practican corssfit, pero cada vez se expande más a otros deportes y disciplinas. Existen muchos beneficios de saltar la cuerda, que incluyen una mejora de la salud en general, mayor capacidad y resistencia, coordinación, agilidad, acondicionamiento físico y hasta es capaz de tonificar ciertos músculos del cuerpo. Veamos cada uno en detalle. 

Todos los beneficios de saltar la cuerda

Saltar la cuerda es una actividad que puede ser empleada para lograr distintos resultados. Desde calentamiento hasta entrenamiento físico, este es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar. 

  • Al saltar la cuerda podemos ver una mejora en nuestra condición cardio-pulmonar. El ejercicio aumenta el ritmo cardiaco, lo cual mejora nuestra circulación en todo el cuerpo, y el corazón se fortalece mediante esta actividad, previendo enfermedades cardiovasculares. Al mismo tiempo, la capacidad de los pulmones aumenta y con ello también mejora nuestra respiración logrando absorber mayor cantidad de oxígeno.
  • Otro de los beneficios que encontramos al saltar la cuerda es que mejoramos nuestra condición física. Los saltos son un movimiento de alto impacto o intensidad que promueve la pérdida de grasa y la quema de calorías. Si este ejercicio se combina con una alimentación saludable enfocada el déficit de calorías, se pueden ver cambios en poco tiempo.
  • A pesar de ser un ejercicio de alto impacto, tiene un bajo riesgo de lesión. Saltar la cuerda, de forma adecuada y segura, es un ejercicio amigable con el cuerpo, en especial con las articulaciones delicadas, como las rodillas y los tobillos.
  • Saltar la cuerda mejora la coordinación de pies y brazos. Necesitamos de precisión para realizar saltos con mucha velocidad, lo cual ayuda a nuestro cuerpo a mejorar el equilibrio.
  • A través de la constante práctica podemos tonificar varios músculos y ganar fuerza. La parte inferior del cuerpo es el más fácil de tonificar, en especial los glúteos, muslos, y pantorrillas. Sin embargo, con el tiempo también podemos ver cambios significativos en el tren superior, en especial el abdomen, la espalda y hombros.
  • Es un ejercicio que podemos realizar en cualquier lugar, ya sea al aire libre, en casa, o en el gimnasio. Solo necesitamos un espacio adecuado para comenzar a entrenar. 

La mejor rutina para saltar la cuerda

Existen muchas ténicas que podemos emplear para saltar la cuerda dependiendo de nuestros objetivos. La mejor recomendación, si estás comenzando, es realizar pocos saltos y con movimientos conscientes. Esto irá acostumbrando tu cuerpo a la actividad, cómo es el mecanismo del movimiento y la frecuencia sin que sientas dolores o incomodidades. Luego, puedes ir aumentando el ritmo poco a poco hasta ganar mayor destreza y velocidad. Es mejor utilizar esta fórmula al comenzar para evitar que nuestro cuerpo quede muy adolorido y no querramos continuar. 

La mejor rutina para entrenar saltando la cuerda es comenzar con un estiramiento previo. Es importante preparar los músculos y las articulaciones para la sesión, así que estira con calma las piernas, los brazos y el tronco. Luego, comienza saltando la cuerda con un ritmo moderado para calentar, saltos cortos y concisos. Este calentamiento puede durar alrededor de 5 minutos. 

Para el entrenamiento, hay dos formas: puedes emplear un ritmo constante y estable, o hacer HIIT. El primero consta de mantener el mismo ritmo y velocidad por varios minutos, aproximadamente de 10 a 15 minutos. Cada salto y movimiento se mantiene en la misma frecuencia e intentamos extender la sesión lo más que podamos. 

El segundo tipo de entrenamiento HIIT es de alto impacto e intensidad. Consiste en dividir tu ejercicio por intervalos, y cada intervalo tiene una velocidad diferente. Muchas personas realizan 30 segundos de máxima velocidad, y 60 segundos de ritmo moderado. Esto lo repites por 10 minutos máximo, ya que es una actividad avanzada de gran intensidad. El cambio de la velocidad hace que tu cuerpo trabaje más rápido, quemas más calorías, y con una alimentación adecuada, puedes tonificar los músculos. No se recomienda pasar de los 10 o 15 minutos ya que puedes comenzar a desgastar los músculos debido al gran esfuerzo que estás realizando.

Consejos para saltar la cuerda y tener buenos resultados

Aunque parezca que saltar la cuerda es sencillo y obvio, existen algunas recomendaciones que pueden mejorar tu rutina. La primera recomendación es ver el tipo de superficie o suelo donde estamos practicando y ser conscientes de cómo nos sentimos después de entrenar. Algunos suelos, como el asfalto, pueden ser muy duros y generan mayor presión en algunas articulaciones como las rodillas. Si después de los saltos sientes malestar en las rodillas, intenta entrenar en otro lugar. Si tus articulaciones son sensibles, el piso de grava en las pistas de atletismo son los mejores ya que absorben el impacto y te ayudan en el rebote. 

Otro consejo es utilizar un calzado adecuado que ayude a amortiguar el impacto. No funciona utilizar cualquier zapato, debe ser adecuado que ayude con el rebote y reduzca la presión en las articulaciones. Los tobillos y las rodillas pueden ser las más perjudicadas. Además, deben ser del tamaño correcto, ya que los pies se mueven hacia adelante con los saltos y esto puede provocar malestar en los dedos.

Por último, algo importante a tener en cuenta es usar una cuerda adaptada a la actividad. Hay muchos tipos de cuerda que se fabrican con distintos materiales. Las tradicionales tejidas son muy pesadas y se dañan rápidamente. Las de plástico en cadena pueden ser complicadas de controlar. Las de cuero son veloces y livianas, pero puedes lastimarte con ellas. Las mejores son las que están fabricadas de alambre recubiertas con plástico, ya que son ligeras, se controlan fácilmente, y podemos adquirir más velocidad sin riesgo de lastimarnos.

En Ayara somos especialistas en equipo deportivo, y por eso contamos con dos tipos de cuerda, ambas de alambre recubierto con plástico y con agarraderas ajustables para mayor comodidad. Estas te ayudarán a maximizar tu rutina y alcanzar tus objetivos en menor tiempo. Si deseas tener más información al respecto, puedes revisar nuestro catálogo y aquí

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