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6 ejercicios y consejos para saber como usar las ligas de resistencia

Las ligas de resistencia o bandas elásticas se utilizan como complemento en rutinas de ejercicio, sobre todo cuando el entrenamiento es realizado en casa; hacer ejercicio constantemente con ellas nos permite trabajar más grupos de músculos del cuerpo que normalmente no ejercitaríamos al hacer una rutina de gimnasio simple.

Con el uso de las ligas de resistencia, es posible aumentar la fuerza realizando algunos tipos de ejercicios destinados al tren superior e inferior corporales, todo ello en grupos musculares pero, ¿cual es la mejor forma de usar tus ligas si decides no ir al gimnasio y hacerlo desde casa?

Los beneficios de las bandas elásticas

Además de ser herramientas económicas y fácilmente transportables (a la par de las mancuernas), las ligas son muy versátiles y eficaces para tener en casa. 

Entrenar con bandas elásticas te permitirá tonificar, trabajar conjuntos musculares, mejorar tu nivel de resistencia y mejorar condición física. Conforme aumentes los niveles de tensión verás resultados  en poco tiempo.

Se pueden utilizar en cualquier lugar porque ocupan muy poco espacio aunque son capaces de ofrecer entre 50 y 100 kilos de resistencia. Son flexibles y ofrecen una amplia gama de ejercicios de fuerza.

¿Qué productos comprar?

Normalmente hay kits en el mercado con varias bandas de diferentes colores y cada color tiene una función. Los colores más claros tienen una menor resistencia, mientras que los colores más oscuros tienen un mayor grado de ésta.  Revisa los productos antes de la compra, de esa manera verás resultados rápidamente en diferentes zonas del cuerpo.

¿Cómo usar las ligas de resistencia?

A la hora de utilizar bandas de resistencia para tu entrenamiento, el primer factor que deberás tener en cuenta es la elección de ligas adecuadas a tu fuerza y ​​al ejercicio a realizar. Las bandas deben fijarse de tal manera que logre impartir resistencia durante todo el ejercicio.

A diferencia de las pesas, las ligas de resistencia proporcionan al movimiento una tensión constante sobre el músculo (lo que no es posible usando mancuernas o barras). Pero es el mejor ejemplo de que una repetición constante ofrece resultados oportunos.

Esto permite trabajo en el tren superior e inferior del cuerpo; con el uso de bandas de resistencia, el músculo mantiene tensión constante y permite que el movimiento sea mucho más controlado ampliando las opciones de adaptación muscular.

Riesgos de usar las ligas de resistencia

El objetivo de las bandas elásticas para fitness es entrenar todos los grupos musculares sin sobrecargar la columna y las articulaciones con aparatos o pesas. Sin embargo, esto no significa estar exento de riesgos: exagerar la tensión y la resistencia podría no solo poner en riesgo los músculos , sino también provocar accidentes como tirones dolorosos.

10 ejercicios básicos para realizar con ligas

1 – Bíceps con banda de resistencia

De pie y con la espalda recta, sujeta las bandas con las manos por ambos extremos con buena intensidad. Luego sujeta la parte media del elástico debajo de un pie y mueve el otro pie ligeramente hacia atrás. 

Los brazos se extienden inicialmente hacia abajo con las palmas hacia arriba. En este punto, comienza con el ejercicio de bíceps doblando los codos para levantar los antebrazos hacia el pecho, manteniendo siempre la espalda recta, luego baja los antebrazos y repite hasta completar la serie de entrenamientos destinados a tus objetivos. Aquí también trabajas tríceps.

2 – Estocadas con ligas

Mientras estás de pie, da un paso adelante con el pie derecho, poniendo atención a la estabilidad del tobillo. Sujetarás la parte media de la banda de resistencia debajo del pie delantero y agarras las asas. 

Pasa las ligas por la parte exterior de los brazos y baja lentamente la rodilla izquierda hasta que toques el suelo. Luego vuelve a subir y continúa hasta completar las repeticiones necesarias. Realiza el mismo estiramiento con la otra pierna manteniendo la misma postura.

3 – Remo de pie con bandas de resistencia

Fija tus bandas a la pared o al marco de la puerta y de esta formas podrás “remar” de pie. La posición inicial requiere que los brazos estén completamente extendidos hacia adelante, y luego realizar el movimiento de remo tirando del elástico hacia ti. Mientras realizas el ejercicio debes mantener las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Un entrenamiento de hombro excepcional.

4 – Sentadilla con ligas de resistencia

Uno de los mejores y más simples ejercicios para los músculos de las piernas, que todo entrenador pone son las sentadillas. Este movimiento se puede hacer más eficaz mediante el uso de ligas de resistencia. Simplemente pasa tus ligas debajo de ambos pies y después procedes con la ejecución de la sentadilla, tendrás un cuerpo fitness en poco tiempo.

5 – Extensión de glúteos con liga

Para realizar la extensión de glúteos usando ligas de resistencia te colocas en 4 pies y colocas un pie en el asa de la liga. Sostendrás firmemente el otro extremo de la banda elástica con una mano. 

El ejercicio consiste en extender la pierna cuyo pie está en el elástico, estirándola hacia atrás tanto como sea posible. Luego, regresas lentamente a la posición inicial y repita todo el tiempo que sea necesario. A continuación, haz el mismo movimiento invirtiendo las piernas.

6 – Elevaciones laterales

En una posición erguida y manteniendo siempre el elástico bajo el pie, también es posible realizar elevaciones laterales. Comienza con los brazos extendidos a los costados; las palmas de las manos miran hacia adentro, algo similar a la sujeción de mancuernas.

Luego, extiende los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al piso, baja lentamente los brazos a la posición inicial y haz las repeticiones deseadas hasta completar la rutina.

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