6 consejos para saltar la cuerda como los profesionales
Las personas que durante mucho tiempo han querido perder peso, saben que saltar la cuerda es un excelente entrenamiento para combatir el exceso de peso.
Pero ¡cuidado! que no es tan sencillo como parece; es importante saber como saltar la cuerda correctamente pues mucha gente desconoce como hacerlo ¡como los profesionales!
Si bien es cierto que el número de repeticiones es esencial en este entrenamiento, al momento de saltar la cuerda es indispensable tener un buen manejo de brazos, muñecas, ritmo, coordinación, caída en punta e impulso para lograr el efecto ideal que se busca en todo nuestro físico.
Saltar la cuerda: un ejercicio integral
Se cree que saltar constantemente otorga a la persona beneficios similares que si hicieras una rutina en una bicicleta, nadando o incluso corriendo.
La principal ventaja de este entrenamiento es que no requiere ninguna inversión significativa ni encontrar un lugar especial para realizar tus repeticiones. Con tener una cuerda es más que suficiente.
Puedes saltar donde quieras, lo más importante es que estés cómodo y hagas correctamente los movimientos. Aquí te damos la información que necesitas.
Beneficios de saltar la cuerda de manera correcta
En primer lugar, en cada sesión de salto de cuerda reforzarás tu sistema cardiovascular, pues tendrás un movimiento intenso.
Para una potencia óptima, debes saltar con tus cuerdas a 70 revoluciones por minuto, esa es la velocidad adecuada para un buen entrenamiento. Pero, ¡no te preocupes! porque todo debe ir a su ritmo, empieza haciendo repeticiones despacio y vas a acelerar conforme aumenten tus capacidades.
Al lograr la velocidad de saltos de cuerda antes mencionada, el sistema respiratorio y la resistencia de todo el organismo se elevará a niveles fitness.
Beneficios en tu cuerpo realizando saltos de cuerda
Saltando la cuerda te darás cuenta que los resultados se verán en todo tu cuerpo en las primeras semanas pero es importante que hagas el entrenamiento correctamente y con constancia.
Los ejercicios con el salto de cuerda pueden dar elasticidad a las extremidades y las caderas. Reducción de cintura, fortalecimiento de ligamentos, salud en la movilidad de codos, mejora en la postura y por supuesto mayor definición en hombros.
En las clases intensivas puedes perder más de 500 calorías por hora, por lo que la reducción de medidas será notoria.
Lo importante es el buen manejo de miembros, la caída en punta, y el cuidado del salto a veces intercalando el impulso primero en un pie y luego en otro pie.
Pero para entender cómo saltar mejor te dejamos la información a continuación:
6 tips para saltar correctamente la cuerda
Vamos a enseñarte paso a paso como deberías saltar para mejorar el desempeño en cada sesión con tus cuerdas.
1.- Como primer paso elige el tipo de cuerda óptima para ti
Uno de los pasos más importantes es tener una cuerda para saltar que se adapte a cada persona, ésta debe tener características especiales y de material adecuado. Hay muchos tipos de cuerdas.
Nunca uses una vieja cuerda de cáñamo que hayas encontrado, ni pidas prestada una a los niños de casa. Es más fácil y eficaz saltar con una buena cuerda, de un material ideal y que tenga la longitud adecuada para cada persona.
Respecto al tema de la longitud, debes verificar que tu cuerda no será demasiado corta, ni demasiado larga. Pero como principiante, es mucho mejor iniciar con una cuerda de mayor longitud para evitar problemas.
Debería ser una cuerda que llegue casi hasta los hombros cuando se dobla por la mitad. Esto te dará suficiente espacio para saltar cómodamente, pero no tanto como para tropezar con la cuerda. Debe tener mangos de un material antideslizante, que sean fáciles de agarrar y no deben ser demasiado livianas ni demasiado pesadas.
2.- Calentamiento
Una vez que tienes la cuerda de la longitud adecuada y que ésta es de materiales acordes a lo que necesitas, deberás calentar antes de iniciar el entrenamiento. Para evitar lesiones empieza por mover músculos y sistema articular para que la fuerza de impacto sea mucho más controlada hacia tus puntas de los pies.
Realiza estiramientos de extremidades que te ayuden a mejorar la flexibilidad, continúa con rotaciones tanto de cuello como de hombros y rodillas. Posteriormente puedes iniciar un trote muy ligero realizando a su vez movimientos circulares de brazos y muñecas, con esto finaliza tu actividad de calentamiento.
3.- ¿Cómo sostener la cuerda para saltar?
Vas a sostener los mangos de la cuerda sin apretarlos demasiado y los vas a colocar a la altura de la cadera, apuntando ligeramente hacia afuera y hacia adelante.
Extiende las manos y los antebrazos al menos a 30 centímetros de distancia de tus costados, en un ángulo de 45 grados. Esto creará un arco más grande para que puedas brincar.
Esta técnica te permite sujeción y mejor posición de las piernas al momento de saltar. Con práctica el movimiento se realizará de manera más sencilla.
4.- La mejor forma de saltar
Pasa por encima de la cuerda. La cuerda debe colgar detrás de ti de modo que la mitad de la cuerda toque la parte posterior de tus pies pegada al suelo. Debes usar tus manos y muñecas para balancear la cuerda sobre tu cabeza.
Como consejo fundamental, no muevas demasiado los brazos; trata de mantener el movimiento limitado a las muñecas durante tus entrenamientos. Cuando la cuerda llegue hacia la parte delantera de tus pies, puedes brincar. Trata de mantener el movimiento de los tobillos y pies juntos como entrenamiento inicial de salto básico. Recuerda que con práctica y constancia la cuerda para saltar se convertirá en tu mejor aliada.
5.- Ritmo
Establece un ritmo que se adapte a tus necesidades, puedes fijarte una meta para ir cumpliendo pocoa a poco. Para los principiantes un truco: es mejor mover la cuerda lentamente para que tengas tiempo suficiente para dar un pequeño brinco entre cada impacto. Mantén la espalda recta y mantén la mirada fija hacia adelante mientras caes en el ritmo correcto, así evitas errores e incluso evitará que pierdas el equilibrio.
A medida que aumentan tus habilidades, puedes balancear tus cuerdas más rápido y eliminar el salto intermedio. Una forma divertida de seguir tu progreso es contar cuántos saltos puedes hacer de una vez, sin tropezar. Todo habrá valido la pena cuando veas que tus músculos y glúteos tienen mayor definición, tus manos mayor destreza y la grasa corporal reducirá considerablemente.
6.- Hacer trucos
A medida que mejores en saltar la cuerda hacia adelante, intenta retroceder. Comienza con la cuerda delante de sus pies y tírala por encima de tu cabeza hacia atrás. Son movimientos sencillos que se adquieren poco a poco y si practicas crossfit te van a ser de mucha ayuda.
Haz “swing lateral”:
Dobla la cuerda por la mitad sin dejar de sujetar cada una de las asas. Luego mueve las cuerdas cruzando la mano derecha sobre la izquierda y moviéndola hacia la cadera izquierda, luego cruza la cuerda nuevamente, y la mano derecha de regreso a la cadera derecha. Así crearás una forma de “X” en el aire. Actividad muy usada en el crossfit.
Combina los trucos:
Una vez que hayas dominado algunos de estos trucos, puedes combinarlos a alta velocidad y mejorar los resultados, haz estas series con cuidado para que tus puntas tengan el descanso necesario.
También puedes cambiar tamaños de cuerdas; y para hacerlo más divertido organiza eventos donde puedas integrar personas a tu entrenamiento; mira los siguientes consejos para ello:
Elige una cuerda más larga. Esta cuerda debe ser lo suficientemente larga como para poder pasar por encima de la cabeza de todos los participantes.
Salta enfrentandote a uno de los miembros y coloca la cuerda a la derecha o izquierda de tus pies.
5 tips para mejorar tu rutina de saltos
1.- Intenta saltar la cuerda al ritmo de un buen set de música, esto te ayudará a mantener el ritmo y pasar de baja a alta velocidad.
2.- Mantén los ojos bien abiertos para concentrarte más y mantener el equilibrio, esto ayudará también a mejorar la calidad de saltos y que tengas un buen balance en el proceso.
3.- Realiza pequeños saltos, de esta forma ahorrarás energía y podrá saltar más tiempo evitando molestias dolorosas. Los buenos saltadores dan como consejo dar pasos tan pequeños que no puedes ver tus pies en movimiento.
4.- A medida que vayas mejorando en el salto, pasa a una cuerda de salto rápido. La cuerda es más pesada, por lo que irá más rápido y hará que sea más divertido hacer trucos y mejore la función de tu corazón. ¡Un entrenamiento mucho más fitness!
5.- Mantén los talones separados del suelo y mantente alerta. Usa tus tobillos como acción de resorte. Esto evita que los pies se golpeen con fuerza contra el piso y sera un salto más profesional.
¿Cómo evitar lesiones al saltar la cuerda?
1. Mantén la cuerda baja: Una de las mejores formas de reducir el dolencias en ligamentos al saltar es simplemente saltar más bajo.
2. Superficie blandas: un trozo delgado de espuma hará maravillas con tus articulaciones, reduciendo drásticamente el golpe con cada salto.
3. Calzado apropiado: Si no usas zapatos ideales para hacer saltos, corres el riesgo de tener dolor articular crónico, molestia en espinillas más graves. Salta responsablemente usando calzado adecuado.
4 . Frecuencia de entrenamiento: Es importante crear un programa de ejercicios que funcione para ti, acércate a un profesional que te ubique en un nivel y realices el ejercicio adecuado para llegar a tu meta.
6. Estirar y calentar es otra excelente forma de evitar traumas al saltar. Comenzar un entrenamiento de inmediato sin estirar puede reducir el rendimiento y la rigidez durante los movimientos
¿Cuánto tiempo se debe saltar la cuerda?
Es recomendable para los adultos hacer al menos eventos de 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de alta intensidad durante la semana, o alrededor de 15 a 30 minutos por día.
Saltar demasiado tiempo durante una sesión puede provocar fatiga rápidamente y hacer que cometas errores.
Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular muy eficaz: en solo 15 minutos de una sesión de saltar la cuerda, puedes quemar de 200 a 300 calorías, aumentar la frecuencia cardíaca y desafiar tu sistema cardiovascular.