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5 ejercicios con rueda abdominal como ayuda para principiantes

Hacer un entrenamiento con la rueda, permite tener movimiento controlado de tu cuerpo y trabajar la zona core con excelentes resultados para los abdominales.

Si estas pensando en complementar tu rutina diaria la rueda abdominal es tu mejor opción pues te brinda algo que se llama anti-extensión que consiste en evitar que arquees la espalda demasiado ayudando así a tu columna vertebral, uno de los beneficios más importantes.

Entonces, si estás pensando en ponerte en forma y entrenar el abdomen para tener un six pack de impacto y la zona core muy bien trabajada, dedica unas horas a la rueda ab, un aparato de total ayuda para hacer abdominales.

Su uso es muy sencillo ya que no es más que una pequeña rueda con un manubrio que te permite girarla y que también sirve de asa.

Lo único que tienes que hacer es seguir una buena alimentación y empezar a entrenar el abdomen para reducir la grasa abdominal de vientre y también de caderas. En este artículo, veremos algunos ejercicios simples para principiantes con la rueda abdominal.

¿Cómo usar la herramienta correctamente?

Antes de empezar y con una posición de rodillas, vas a sostener las dos asas situadas a ambos lados del manubrio. Con la rueda, intenta rodar hacia adelante, acercando tu pecho al suelo.

Mientras tanto, presta atención constantemente a que, gracias a los abdominales contraídos, la parte lumbar de la espalda no esté en una posición cóncava.

Vas a mantener el cuello alineado con la columna vertebral y deberás tener cuidado de mantener la cabeza alineada con la espalda, nunca olvides esta técnica.

Mantén los hombros firmes de tal manera que no debes dejarlos caer, ¡pero tampoco los jales hacia el cuello! Para evitar arquear la espalda, no se recomienda hacer el despliegue completo.

En la segunda fase de la ejecución, vuelve a la posición inicial con la fuerza de los abdominales. Una vez hecho esto, suelta tu cuerpo en la posición anterior estirada, pero con un movimiento controlado.

Es importante saber que tus abdominales solo funcionan realmente cuando la pelvis y el pecho se juntan, sentirás el trabajo también en glúteos, así que trata de prestarles atención durante toda la rutina.

Ejercicios con rueda abdominal que deberías poner en práctica

Esperamos que los ejercicios con rueda abdominal que estamos proponiendo en nuestros artículos sean de ayuda para tu vida fitness haciendo lo mejor posible y evitando lesiones en tus músculos. ¡Ve por el core que siempre deseaste y esos abdominales perfectos!

1 – Primer ejercicio con rueda abdominal – Nivel principiante

Si estás iniciando con tu acondicionamiento físico y entraste a este artículo porque necesitas ayuda, lo primero que debes hacer es ir poco a poco, ¡no te exijas demasiado si recién inicias! luego puedes realizar ejercicios que no sean demasiado complejos y progresar lentamente con el tiempo. De esa manera evitas lesiones y generas una buena estabilidad en los entrenamientos.

Si no estás muy familiarizado con el entrenamiento abdominal, puedes comenzar con este movimiento que es muy simple y que te permitirá tener una buena postura.

Basta con poner las rodillas en el suelo, sujetar la rueda y empujar lentamente hacia adelante manteniendo siempre las rodillas en el suelo, son movimientos controlados que de inicio irán muy bien para ti. Se trabaja el tronco con una fuerza baja pero modificable.

El movimiento ideal sería estirar los brazos hasta que el esternón toque el suelo y luego volver a la posición inicial.

De esta manera vamos a involucrar todo el abdomen y el trabajo será más efectivo. Pero al principio probablemente no seremos capaces de hacer este movimiento completo por lo que solo tendrás que estirarte todo lo que puedas y luego volver a la posición inicial. Puedes quedar en plancha, así puedes trabajar los oblicuos a la par (un trabajo completo de abdominales).

¡No te preocupes por el movimiento, ya que siempre puedes tener el control de las ruedas! Repite este movimiento cinco o seis veces, luego descansa un par de minutos y repite el movimiento.

2 – Segundo ejercicio con rueda abdominal – Nivel principiante

Cuando puedas completar el ejercicio número uno sin demasiado esfuerzo, puede pasar a la siguiente fase haciendo esta segunda opción.

El movimiento es similar al que vimos antes, siempre desde la posición con las rodillas apoyadas en el suelo, se toma la rueda de abdominales y se extienden los brazos por completo, para luego volver a la posición inicial.

En esta ocasión, a diferencia de la primera opción, pasamos a extender los brazos por completo, permaneciendo unos segundos en esa posición, para luego volver a la posición inicial con la rueda cerca de las rodillas.

Con ésta técnica el abdomen estará más estimulado. Haz unas diez repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie usando eficazmente tu rueda abdominal.

3 – Tercer ejercicio con rueda abdominal – Nivel intermedio

En este ejercicio vamos a subir ligeramente el listón de la dificultad. Recuerda siempre ir gradualmente en el avance, así que trata de hacerlo solo una vez que hayas completado los dos ejercicios que se ven arriba y que tengas buen control de tu postura al momento de hacer cada movimiento con la rueda abdominal.

En este caso no vamos a flexionar las rodillas , sino que adoptamos una posición similar a la de las flexiones, con los pies apuntando al piso y, con los brazos completamente extendidos, vamos a sujetar con nuestras manos la rueda de abdominales.

De esta forma la pelvis queda elevada y queda a la altura del busto, desde esta posición pasamos a extender los brazos con el fin de estirar el cuerpo hacia adelante. De esta forma trabajamos más intensamente el abdomen pero también los hombros, la espalda y la espalda baja.

Requiere mayor fuerza en las extremidades, buen equilibrio y buen manejo corporal al ser un estiramiento del tren superior. También en este caso hay que repetir el movimiento quizá unas 10 veces y descansar unos minutos y volver a empezar para un total de cuatro series.

4 – Cuarto ejercicio con rueda abdominal – Intermedio

En esta ocasión, en lugar de considerar el uso único con rueda, lo vamos a insertar en un entrenamiento HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), es decir, un entrenamiento que requiere esfuerzos cortos pero intensos para ir intercalados con pequeñas recuperaciones.

Obviamente acá se requiere tener mayor destreza y aplicar algunos trucos, pero el recorrido vale la pena y te permite tener más ventajas en tu acondicionamiento físico.

Por supuesto, puedes ajustar la fase de tu y el tiempo de descanso según tu nivel de resistencia.

Si los tres primeros ejercicios que te hemos mostrado, ya te parecen sencillos y los realizas con relativa rapidez, puedes intentar insertar tu rueda abdominal en un entrenamiento tipo HIIT para trabajar el abdomen más intensamente, quemar más calorías y tonificar los abdominales de manera más efectiva. Una actividad dónde se adquiere más flexibilidad, mejora la tensión del músculo con entrenamientos más fuertes en poco tiempo.

5 – Quinto ejercicio con rueda abdominal – Nivel avanzado

Bueno, si has llegado a este punto, probablemente has hecho un buen trabajo y tu abdomen y zona core ya están más tonificados y entrenados que al inicio. En este caso vamos a cambiar un poco las maneras en que usamos los ejercicios con la rueda de abdominales; ahora haremos algunos circuitos de entrenamiento.

Específicamente vamos a alternar el uso de la rueda abdominal con otros ejercicios como sentadillas, barra, estocadas o cualquier otro ejercicio con herramientas. De esta manera, el abdomen se estresará más con nuestra rueda abdominal, pero seguirá trabajando durante los otros ejercicios también. La rueda será un accesorio complementario en los modelos de ejercicios.

Por lo que al alternar nuestra rueda de abdominales con otros ejercicios dentro de un circuito, estresamos más el abdomen y el core los frutos serán seguramente más satisfactorios.

¿Cuándo y a quién no se recomienda el uso de la rueda abdominal?

Dado que el uso de la herramienta no es fácil y la ejecución incorrecta puede incluso ser peligrosa, necesariamente la persona se debe preparar para su uso. Sin embargo, hay casos en los que el uso de la rueda está absolutamente desaconsejado.

Por ejemplo, en el caso de problemas de columna de cualquier tipo, dolor de espalda, alteraciones de la movilidad de los hombros o debilidad de los músculos abdominales o del tronco. También puede ser complicado para personas con exceso de peso. Hay que usar el rodillo de manera responsable y recuerda siempre hacer las actividades con espalda recta.

Con la rueda tendrás fortalecimiento de tus músculos, mejorarás la estabilidad de tu cuerpo y el estado físico de tus piernas, glúteos, cadera y oblicuos como si tuvieras grandes rutinas de gimnasio quemando grasa eficazmente. La zona core es muy beneficiada pero también hay que cuidar de ella cuando usemos la rueda abdominal.

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