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4 ejercicios para pecho con mancuernas para hacer desde casa

Al hacer ejercicio en casa, es indispensable tener un par de mancuernas y tal vez un banco que te permitan tener un buen entrenamiento al hacer ejercicios de pecho.

En esta ocasión hablaremos un poco sobre los ejercicios con mancuernas que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar, realizando movimientos específicos como prensa de pecho, fortalecimiento de tríceps, pectorales y una combinación de varias rutinas que pondrán en acción todo tu cuerpo, pero en especial brazos, codos y zona core. ¡Pongámonos en movimiento!

Para algunos ejercicios o entrenamientos, dos mancuernas son mejor que una. Después de todo, por ejemplo, es el doble de peso cuando te pones en cuclillas. Pero cuando se trata de los músculos del pecho, puedes obtener un buen entrenamiento de fuerza con solo una mancuerna.

Si no dispones de un banco de ejercicios, puedes utilizar una alternativa en casa, como un reposabrazos de sofá o una mesa. Y para que cada uno de estos ejercicios de pecho sea aún más desafiante, puedes agregar algunas repeticiones extras.

¿Por qué son tan importantes los músculos pectorales?

¿Cuál es la función de los músculos pectorales? Bueno, son muy importantes cuando se trata de movimientos de brazos. 

Los músculos pectorales juegan un papel importante en todo, desde tirar y rotar los brazos hacia el centro del cuerpo hasta levantar los brazos hacia arriba. 

Puede ser que levantes a un niño en tus brazos, balancees una raqueta de tenis o empujes un mueble pesado frente a ti.

Además, estos músculos tienen un gran volumen, lo que significa que entrenarlos quema grandes cantidades de calorías. Si deseas perder peso y al mismo tiempo tonificar los músculos, estás en el sitio correcto. Los músculos ejercitados aumentan su metabolismo.

4 efectivos ejercicios con mancuernas

Si eres principiante recomendamos la supervisión de tu entrenador para que no tengas ningún tipo de daño o lesión en articulaciones.

1. Press de pecho de un solo lado

  • Comienza recostándote con una sola mancuerna en la mano derecha al nivel del pecho.
  • Vas a mantener tu brazo izquierdo a tu lado.
  • Apoya los talones en el suelo y estira el estómago. En una respiración, presiona el peso sobre el pecho y estira el codo.
  • Al inhalar, baja el peso hasta el nivel del pecho.
  • Asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.

Al hacer press de pecho vas a mantener los pies bien plantados en el suelo en todo momento, el cuello y la espalda contra el banco. Puedes hacer que este ejercicio sea más desafiante colocando tu banco en una pendiente baja.

2.Press cerrado con mancuernas

  • Comienza recostándote en un banco plano con los pies apoyados en el suelo, la cabeza y el cuello contra el banco.
  • Sostén un extremo de la mancuerna en cada mano con los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a las costillas.
  • Mientras inhala, baja la mancuerna al nivel del pecho.
  • Exhala y presiona la mancuerna directamente sobre el pecho.

Incluso puedes realizar este ejercicio de pecho de baja inclinación para un compromiso de pecho aún más bajo.

3.Pull-over

  • Inicia acostándote en un banco plano con los pies apoyados en el suelo, la cabeza y el cuello apoyados en el banco.
  • Sostén un extremo de la mancuerna con ambas manos directamente sobre tu pecho.
  • Baja la mancuerna detrás de tu cabeza con un movimiento curvo para que el extremo libre del peso se hunda debajo del banco. ¡Ten cuidado de hacerlo correctamente!
  • En una respiración, invierte el movimiento y tira de la mancuerna hacia atrás sobre su pecho.

Puede hacer que este ejercicio sea aún más difícil alineando los omóplatos en el borde del banco para que el resto de tu cuerpo cuelgue y manteniendo una posición de puente con la parte inferior del cuerpo.

4.Prensa con mancuernas

  • Comienza poniéndote de pie erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los hombros hacia atrás. Vas a sostener una mancuerna con ambas manos al nivel del pecho, un extremo en cada palma.
  • Mientras exhalas, empuja las mancuernas hacia afuera y presione las palmas de las manos hacia adentro sobre el peso.
  • Inhala e invierte el movimiento y regresa el peso al pecho.

Ejercicio para pecho sin mancuernas

Hay un ejercicio clásico que se ha utilizado en todo momento: las flexiones. Variando el ejercicio, puedes entrenar diferentes partes del pecho para conseguir un físico equilibrado. un consejo que damos es que reduzcas la velocidad y e concentres en la forma en la que haces el ejercicio (intensidad) en lugar del ritmo; esto te dará mejores resultados. 

Debes descender lentamente al suelo y luego levantarse con la misma lentitud; ese es el truco en las flexiones y en definitiva la mejor manera de desarrollar masa muscular del tren superior e inferior.

Programa de ejercicios de pecho en casa con mancuernas

Todos los esfuerzos tienen sus recompensas y si estás buscando un programa de ejercicios que trabaje pecho y que puedas hacer en casa, necesitas un juego de mancuernas. Recuerda que son económicas y tenemos gran variedad en nuestro catálogo, pero también puedes usar botellas de agua llenas o cualquier otra cosa que encuentres en casa.

Opción 1: ejercicios de pecho con mancuernas enfocados en la ejecución

  1. 10 flexiones
  2. 30 segundos de descanso
  3. 10 press de banca con mancuernas
  4. 30 segundos de descanso
  5. 10 moscas de pecho.
  6. 30 segundos de descanso
  7. 10 aperturas con mancuernas

Descansa 5 minutos y repite la frecuencia de dos a tres veces con pesas de poco gramaje

Opción 2 – ejercicios con mancuernas, modo intenso

  1. 10 flexiones de tu elección
  2. Salto de estrella por 60 segundos
  3. 10 press de banca con mancuernas
  4. Burpees de 60 segundos
  5. 10 moscas de pecho.
  6. Sentadilla con salto de 60 segundos

Descansa 5 minutos y repite la frecuencia de dos a tres veces.

Conclusiones finales del uso de mancuernas para tu pectoral

Aunque en este post nos hemos centrado en el entrenamiento de pecho, es importante que también entrenes en grupo otras partes del cuerpo. El ajuste es mejor para evitar lesiones y sobreesfuerzos así que céntrate en fortalecer muñecas, piernas, rodillas, muslos y pon especial atención a deltoides y la tensión sobre ellos .

Ahora que tienes dos programas de entrenamiento diferentes y 4 ejercicios para el pecho que te hemos dado, puedes agregarlos a tu rutina de entrenamiento regular para aumentar tu fuerza general, resistencia y funcionalidad en la vida diaria. Estas opciones con mancuernas las puedes hacer en casa o en el gimnasio, ¡y no toman mucho tiempo!

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